Сборник аудиоуроков по методу Фельденкрайза. Том 1 (на английском) [нейрогимнастика, нейропластичность, соматика, ТОП, 1998-2011, MP3, wma, m4a, 32-128 kbps]

Как выполнять уроки
Уроки Фельденкрайза – это определенным образом составленные последовательности необычных движений, предназначенные для фокусирования вашего осознавания на том, как организуется движение. Уроки лучше рассматривать как интеллектуальные упражнения для тела, чем физические упражнения в обычном смысле. Улучшение качества движение за счет осознавания является главной целью. Боль, напряжение и спешка являются контр-продуктивными и уменьшат или даже полностью исключат смысл и пользу от урока. При выполнении уроков старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:
Предупреждение:
Эти уроки требуют примерно такой же уровень физической подготовки, диапазон движения и выносливости как начальный уровень в йоге. Некоторые инструкции могут показаться вам неясными, несмотря на наши усилия сделать их понятными. В таком случае действуйте с умом! Если урок выполняется корректно, вы не почувствуете никакой боли или дискомфорта. Если у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут ухудшиться от движений или упражнений, обратитесь к специалисту перед выполнением уроков.
1. Подготовьте удобное пространство. Обычно уроки выполняются на коврике или сложенном одеяле на полу. Нужна довольно мягкая поверхность, которая смягчит ощущение прикоснование костей с полом и в то же время позволит четко чувствовать пол. Должно быть достаточно пространства, чтобы раздвинуть руки и ноги в любом направлении вокруг вас.
2. Выполняйте каждое движение медленно и спокойно. Движения в уроках не являются физическими упражнениями, которые нужно выполнять быстро, на счет или автоматически. Повторяйте каждое движение медленно, обычно не быстрее чем скорость цикла спокойного дыхания. Чувствуйте ваше движение. Чувствуйте как ваше намерение становится действием. Если вы быстро передвините тело из точки А в точку Б, вы не очень многому научитесь. Но если вы будете двигаться медленно, вы научитесь видеть огромное количество маленьких нюансов и различий. Обучение – это ключ к изменениям.
3. Не напрягайтесь. Хотя движения в данных уроках не являются трудными, некоторые движения вы не сможете выполнить с самого начала. У вас может возникнуть желание попытаться сильнее, чтобы вместо навыка и точности использовать силу и напряжение. Мягко откажитесь от этого знакомого искушения приложить больше усилий. Вместо этого, попытайтесь вдумчиво и внимательно найти пути сделать движение легче и более приятным. Это очень важно.
4. Ищите приятные ощущения. Во время и после каждого из уроков, вы начнете наблюдать различные приятные ощущения от того, как становится организовано ваше тело. Это могут быть ощущения релаксации или отпускания, легкости, простора, интегрированности, тепла, ощущения увеличения длины тела или большей целостности или любые другие приятные ощущения. Каждое новое и приятное ощущение становится указателем, направленным к более полному и эффективному образу себя. Ваше тело хочет чувствовать себя хорошо! Эти маленькие различия в конце концов и бессознательно приведут к изменениям в вашей жизни: сделают ее более удобном физически, эмоционально и социально.
5. Наблюдайте различия. После каждого урока осторожно встаньте, сохраняя все изменения в вашей организации в положение стоя. Затем пройдитесь и наблюдайте за новыми ощущениями. Позвольте необычным ощущениям остаться с вами на какое-то время. Заметьте, как урок изменил ваши привычные ощущения себя. Эти моменты наблюдения после урока являются важной частью интеграции вашей нервной системой того, чему вы научились.

Максимум пользы от соматических упражнений
Наиболее важная вещь, которую вам необходимо запомнить, это то, что соматические упражнения изменяют вашу мышечную систему путем изменения вашей центральной нервной системы. Если вы не запомните это, то эффективность метода будет значительно снижена. Вы получите максимальную пользу от соматических упражнений, если сделаете следующее.
1. Ваша основная задача при выполнении соматических упражнений — сконцентрировать ваше внимание на внутренних ощущениях при движениях. Рекомендуемые нами движения больше всего затрагивают те отделы, которые чаще всего поражаются при сенсорно-моторной амнезии. Когда вы будете выполнять упражнения, сосредоточьтесь на осознании тех ощущений, которые исходят от различных частей вашего тела. Это важно для того, чтобы научиться управлять этими частями. Поэтому сразу же после инструкций по выполнению движений следуют инструкции о том, как ощущать эти движения. Таким образом, достигается обратная связь между ощущениями и движениями.
2. В идеальном случае вы должны выполнять соматические упражнения, лежа на коврике или на мате. Ваша одежда должна быть свободной и не ограничивать движений. Коврик или мат должен давать чувство комфорта и вместе с тем быть прочной опорой для вашего тела. Это позволит вам точнее выполнять движения и точнее их воспринимать. Люди, движения которых сильно ограничены, могут выполнять соматические упражнения, лежа в постели. Чем тверже будут матрасы, тем успешнее будут упражнения, и вы сможете быстро перейти к тому, чтобы выполнять их не в постели, а на мате или на коврике.
Цель соматических упражнений -- расслабить ваши мышцы. Поэтому не стоит носить при упражнениях стягивающую тело одежду. Вовсе не обязательно упражняться <<до пота>>.
Наконец, вы должны избегать помещений, где вас могут прервать или отвлечь. Вы должны сосредоточиться на движениях и на ощущениях, которые они вызывают, Поэтому во время упражнений не нужно находиться в комнате с включенным телевизором или в помещении, где слышится музыка. Это вам помешает. Может быть, вы думаете, что зеркало поможет вам точно определить положение вашего тела. Однако на самом деле зеркало лишь введет вас в заблуждение. Гораздо важнее ощущать движения через вашу сенсорно-моторную систему, чем видеть их.
3. Движения всегда совершайте медленно. Двигаясь медленно, вы даете возможность вашему головному мозгу отметить все, что происходит в вашем теле во время упражнений. Кинокадры, демонстрируемые с малой скоростью, помогают спортсменам изучать движения в деталях. То же самое должно быть и с вашими движениями. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше вы их осознаете.
Более того, хотя вы почувствуете изменения уже с начала первого упражнения, вы не должны переходить к следующему, пока не осознаете, что именно вы делаете, и пока вы не будете делать его с легкостью и с чувством комфорта. Лучше повторить каждое упражнение хотя бы один раз, прежде чем перейти к следующему. Упражнения построены по такой программе, что успешное выполнение каждого последующего упражнения зависит от того, как вы освоили предыдущее. Таким образом, освоение упражнений находится на твердой основе.
4. Всегда выполняйте упражнения с легкостью и без малейших усилий. Благодаря этому будет формироваться 6олее четкая обратная связь между головным мозгом и мышцами. Если вы делаете упражнения с усилием и напряжением, то формирующаяся при этом обратная связь недостаточна для управления движениями. Лучше, если вы будете ощущать, что делаете "слишком мало>", чем "слишком много". В последнем случае ваши усилия могут быть сведены на нет.
5. Не форсируйте никаких движений. Упражнения помогают сохранять чувствительность и управлять движениями. Однако пока головной мозг не научится управлять движениями, сколько бы вы ни прикладывали сил, вы не сможете расслабить непроизвольные сокращения ваших мышц. Попытки противодействовать собственным мышцам -- это старая традиция физической подготовки. С ее помощью невозможно бороться с сенсорно-моторной амнезией. Если вы будете с силой воздействовать на непроизвольно сокращенную мышцу, то вы вызовете противодействие с ее стороны. Она сократится еще сильнее, вплоть до спазма.
Помните: если вы хотите развязать узел, то, прежде всего, внимательно осмотрите веревку, а потом осторожно распутывайте узел. Дергать веревку -- это значит еще туже затянуть узел.
6. Соматические упражнения безболезненны. Движения, на которых они построены, соответствуют нормальным движениям костно-мышечной системы. Если вы их выполняете медленно и осторожно, то они совершенно безвредны. Часто люди с болезненными, сокращенными мышцами делают себе хуже, напрягая мышцы еще больше. Акт дыхания, например, осуществляется таким образом, что вы автоматически чередуете различные виды мышечного воздействия на позвоночник. Так как дыхательные движения неизбежны, то они обязательно должны осуществляться по тем направлениям, которые
полностью безопасны с точки зрения анатомии и неврологии. Именно по такому принципу построены соматические упражнения. Люди, у которых из-за сенсорно-моторной амнезии сильно сокращены мышцы нижней части спины, могут почувствовать некоторую болезненность, когда эти мышцы начинают удлиняться. Этого надо ожидать. Когда мышцы расслабятся, болезненность исчезнет. Уже через три дня после начала упражнений исчезают боли даже в тех случаях, когда мышцы нижней части спины были очень сильно сокращены. Их естественная первоначальная длина восстанавливается, и кровообращение в них возвращается к норме.
Таким образом, если вы ощущаете боли во время упражнений, выполняйте движения медленно и осторожно. Никогда не делайте упражнения с усилием. Всегда помните, что движения направлены на то, чтобы восстановить норму. Бывают иногда положения, при которых нормальные движения мышц невозможны из-за явных препятствий. В таких случаях обращайтесь к врачу. Врачи, как правило, знают, что соматические упражнения безвредны, если их правильно выполнять.
7. Будьте настойчивы и терпеливы. Относитесь положительно к тому, что вы делаете. Соматические упражнения изменят ваше тело путем обучения головного мозга. Вы будете совершенствоваться шаг за шагом. Вы должны быть настойчивы. Это абсолютно необходимо для выполнения движений. Вы должны быть терпеливы. Вы должны думать не о кратковременном успехе, а о подлинном изменении состояния тела, включая объем движений, осанку и деятельность в целом. Еще важнее, чтобы ваше восприятие происходящего было положительным. Все усилия должны быть направлены на расширение возможностей вашей соматической системы.

|---bobchapra.com
| `---Bob Chapra
| |---10_sitting_to_standing.mp3
| |---jaws_and_pelvis.mp3
| |---standing_and_walking.mp3
| `---voice_foundation.mp3
|---Feldenkrais.co.uk
| `---Scott Clark
| |---01_Come_to_Your_Senses.mp3
| |---02_It_s_Not_a_Position.mp3
| |---03_Bones_Do_it_Better.mp3
| |---04_Balance_Neutral_Rest.mp3
| |---05_Breathe.mp3
| |---06_Move_From_Your_Centre.mp3
| `---07_Every_Movement_is_a_Movement_of_the_Whole_Person.mp3
|---feldenkraismethodguide.com
| `---Dan Clurman
| |---Instructions .mp3
| |---Lesson 1 - Sitting Dynamically.mp3
| |---Lesson 2 - Turning With Ease.mp3
| |---Lesson 3 - Relaxing The Shoulders.mp3
| |---Lesson 4 – Relaxed Breathing.mp3
| `---Lesson 5 – Relaxing Your Jaw and Face.mp3
|---healingbridge.com
| `---Allison Suran
| |---Feet & Hips.mp3
| |---Pelvis & Hips.mp3
| |---Progressive Relaxation.mp3
| |---Segmental Sitting.wma
| `---Sitting Circles - Differentiation.mp3
|---Kinesophics.ca
| `---Lynette Reid
| |---A Clock.mp3
| |---Baby rolling.mp3
| |---Balancing flexors and extensors.mp3
| |---Chicken pecking.mp3
| |---Circles with the heel.mp3
| |---Classic Rotation Sitting.mp3
| |---Clock hands.mp3
| |---Coordinating Flexors and Extensors.mp3
| |---Covering the eyes.mp3
| |---Extending arms and knees.mp3
| |---Extensors.mp3
| |---Face down, circles with the head.mp3
| |---Fingers Backward.mp3
| |---Flexors, aka folding.mp3
| |---Folding over bent leg.mp3
| |---Integrating Breathing and Action.MP3
| |---Knees draw the arms.mp3
| |---Lengthening and turning arms by the fingers.mp3
| |---Lengthening Heels and Arms.mp3
| |---Lengthening the hamstrings.mp3
| |---Lifting a long leg.mp3
| |---Lifting on the stomach.mp3
| |---Lowering the head.mp3
| |---Making the spine flexible and integrating it.mp3
| |---On the right side, head and knee under the frame of the left arm.mp3
| |---On the Side, Bending and twisting the chest and spine.mp3
| |---On the side, the sternum becoming flexible.mp3
| |---Pelvic Clock.mp3
| |---Pelvis and Neck.mp3
| |---Primary Image.mp3
| |---Rolling a ball.mp3
| |---Rolling to Sit, Part 1.mp3
| |---Rolling to Sit, Part 2.mp3
| |---Scissor legs.mp3
| |---Sidelying, sliding hands and knees.mp3
| |---Simpler.mp3
| |---Sphincters.MP3
| |---The Foot and its Movements in Space.mp3
| |---Tilting Knees to the Inside.mp3
| |---Tilting Pelvis Sitting.mp3
| |---Tilting the ear to the shoulder.mp3
| |---Walking Backward (2).mp3
| `---Walking Backward.mp3
|---kinestheticedge.com
| `---intellidance.blogspot.com
| `---Elizabeth A. Merriman
| |---IntelliDANCE 0-Podcast-Introduction.mp3
| |---IntelliDANCE 1-Alignment for Dancers-Part One-The Inside-Out Principle.mp3
| |---IntelliDANCE 2-Alignment for Dancers Part Two-Scoliosis and Supporting the Pattern (1).mp3
| |---IntelliDANCE 2-Alignment for Dancers Part Two-Scoliosis and Supporting the Pattern.mp3
| |---IntelliDANCE 3-Taming the Wild Child.mp3
| |---IntelliDANCE 4-Jump Thoughts.mp3
| |---IntelliDANCE 5-Imagining.mp3
| |---IntelliDANCE 6-Just Up.mp3
| `---IntelliDANCE 7- Clarifying the Use of the Foot.m4a
|---laviniaplonka.com
| `---Lavinia Plonka
| |---A Longer Spine.mp3
| |---A Trip Around the Sit Bones.mp3
| |---Eyes.mp3
| |---Relax the Hand.mp3
| |---Sitting At Your Desk.mp3
| `---Take a Walk.mp3
|---learning-throughmovement.com
| |---Preperation for Indian Sitting- A lesson by Eilat Almagor.mp3
| |---Scoliosis Lesson 1.mp3
| |---Scoliosis Lesson 2 Part 1.mp3
| |---Scoliosis Lesson 2 Part 2.mp3
| `---Scoliosis Lesson 3.mp3
|---OpenATM.org
| |---Cardenas (2 lessons)
| | |---sitting_1.mp3
| | `---sitting_2.mp3
| |---Falk Feddersen Ph.D. (16 Lessons)
| | |---(variations on) Breathing Rhythmically #7 (inspired by Julie Peck) (AY#191).mp3
| | |---(variations on) Getting to Know the Hip Joints (AY#241).mp3
| | |---(variations on) Lifting Pelvis on Standing Feet (AY#43).mp3
| | |---(variations on) Painting with Soles of the Feet (AY#111).mp3
| | |---(variations on) Twisting and opposing gently (AY#434).mp3
| | |---Covering The Eyes.mp3
| | |---Differentiation in turning - arm, head, and leg (AY#399).mp3
| | |---Ease in the Jaw.mp3
| | |---Getting to Know the Hip Joints 2 (Amherst 1980).mp3
| | |---Lengthening the Back in Sitting (variations upon) (AY#288).mp3
| | |---Opening the Shoulders, Part 1 (FW & AY#99).mp3
| | |---Opening the Shoulders, Part 2 (Gaby Y & AY#125).mp3
| | |---Opening the Shoulders, Part 3 (Gaby Y & AY#125).mp3
| | |---Paradoxical Breathing in Many Positions (variations on Stomach and Chest First) (AY#23).mp3
| | |---The Pelvic Clock - An Introduction.mp3
| | `---Turning in Side-Sitting (aka the Dead Bird).mp3
| |---Jim Stephen (Hamstring Lessons) (1 Lesson)
| | `---Hamstring Lessons - Introduction and 3 Lessons.mp3
| |---John Quinn (Bell Hand Lesson) (1 Lesson)
| | |---bell_hand_notes_JQ.pdf
| | `---JQ_BellHand.mp3
| |---Liz Sisco (10 Lessons)
| | |---Baby Rolls with Flexion (SF).mp3
| | |---Buttocks (AY#13).mp3
| | |---Clarifying the Movements of the Leg.mp3
| | |---Edges of the Feet (AY#433).mp3
| | |---Fingers in the Armpit (AY#253).mp3
| | |---Hand to Heel - Variations (A. Zones).mp3
| | |---Improving Hopping for Beginners (AY#298).mp3
| | |---Jelly Pudding Pelvis (MF SF evening classes V1).mp3
| | |---Reaching and Dropping (Gaby Yaron, Int. Spine).mp3
| | |---Rolling the Fists, Introduction.mp3
| | `---Spine Like a Chain.mp3
| |---San Diego Feldenkrais Study Group Lessons (2 Lessons)
| | |---Bird Wing Right Arm - Variation.mp3
| | `---Differentiating Eyes and Head - On back and in Sitting.mp3
| |---Sharon Starika (76 Lessons)
| | |---1998 ATMs (16 Lessons)
| | | |---Arms Inside Out and Overhead.mp3
| | | |---Bending Elbows Over Knees.mp3
| | | |---Bird Wind R Arm.mp3
| | | |---Bringing Self to Sitting.mp3
| | | |---Candle Holding.mp3
| | | |---Caressing the Leg.mp3
| | | |---Catching Flies.mp3
| | | |---Diagonal Folding.mp3
| | | |---Elbow Circles Holding the Chin.mp3
| | | |---Gliding Shoulder Blades.mp3
| | | |---Orienting Head and Neck Through Spine.mp3
| | | |---Pelvic Clock with Use of the Eyes.mp3
| | | |---Rolling to Sit with Arms.mp3
| | | |---Runner's Series #1 - Improving Power Center.mp3
| | | |---Runner's Series #2 - Supple Hips and Spine.mp3
| | | `---Side-bending in Sitting.mp3
| | |---2003 Runner's Workshop ATM's (6 Lessons)
| | | |---Elbows and knees touching (AY#27).mp3
| | | |---Freeing the hip joints.mp3
| | | |---Lifting back with knees (AY#80).mp3
| | | |---Rotational use of arms.mp3
| | | |---Spiraling legs up from stomach.mp3
| | | `---Touching floor with hands (AY#51).mp3
| | |---2004 Workshop on Sitting (2 Lessons)
| | | |---Lengthening Spine in Sitting (M. Reese).mp3
| | | `---On Chair - Differentiated Turning (AY#455).mp3
| | |---The 2003 ATM Season (27 Lessons)
| | | |---A Clock (AY#84).mp3
| | | |---A Clock in front of the face (AY#82).mp3
| | | |---Arm circles.mp3
| | | |---Balance with the knees crossed (AY#250).mp3
| | | |---Bending the elbows over the knees (AY#20).mp3
| | | |---Bending while sitting and shoulder movements (AY#152).mp3
| | | |---Breathing rhythmically 1 (AY#180).mp3
| | | |---Bringing the knees to the face in an arc (AY#231).mp3
| | | |---Circles with arms above head (AY#62).mp3
| | | |---Circles with hands in sitting (AY#80).mp3
| | | |---Crossing knees and coordinated eye movements (AY#266).mp3
| | | |---Crossing knees twisting the back and pelvis (AY#140).mp3
| | | |---Differentiation of the eyes head and back while twisting (AY#54).mp3
| | | |---Foot and movements in space (AY#304).mp3
| | | |---Head & pelvis fixed, standing on knees (AY#51).mp3
| | | |---Heels and feet in circles (AY#245).mp3
| | | |---Interweaving the back with the help of the hands (AY#285).mp3
| | | |---Knees crossed and sliding feet sideways (AY#265).mp3
| | | |---Lengthening the arms (AY#178).mp3
| | | |---Making the spine more flexible (AY#177).mp3
| | | |---On the cheek (AY#25).mp3
| | | |---Praying.mp3
| | | |---Preparation for a clock 1 (AY#19).mp3
| | | |---Preparation for a clock 2 (AY#19).mp3
| | | |---Rocking the back with help of the legs (AY#74).mp3
| | | |---Rolling to sit with the use of the elbows (AY#3).mp3
| | | `---Turning the nose in a circle (AY#95).mp3
| | `---The 2004 ATM Season (30 Lessons)
| | |---Ankle on the knee to sitting (AY#442).mp3
| | |---Arms and Knee on diagonal (AY#348).mp3
| | |---Bending Fingers Backward, Part 1 (AY#181).mp3
| | |---Bending Fingers Backward, Part 2 (AY#182).mp3
| | |---Continuation of Holding the Knee (AY#270).mp3
| | |---From lying on the back with lower leg on the other side to sitting with crossed legs (AY#92).mp3
| | |---Hands Behind (AY#220).mp3
| | |---Heels Under Pelvis (AY#190).mp3
| | |---Heels Under Pelvis 2,Weight between big and second toes (AY#192).mp3
| | |---Heels Under Pelvis 3, Lifting Knees (AY#193).mp3
| | |---Heels Under Pelvis 4 (AY#194).mp3
| | |---Heels Under Pelvis 5 (Japanese Sitting) (AY#195).mp3
| | |---Heels Under Pelvis 6 (Rolling up to Sit) (AY#196).mp3
| | |---Heels Under Pelvis 7 (AY#197).mp3
| | |---Legs Crossed and Expanding Chest and Abdomen (AY#28).mp3
| | |---Length and Fists (AY#347).mp3
| | |---Lengthening the Arms sitting cross-legged (AY#90).mp3
| | |---Lengthening the Leg into Pulling Movements While Rolling (AY#67).mp3
| | |---Lowering Pelvis to Sitting (AY#109).mp3
| | |---Pecking Movements (AY#129).mp3
| | |---Preparation for a Bridge (AY#438).mp3
| | |---Preparation for a Bridge, Continued (AY#439).mp3
| | |---Pulling the Toes With the Knees Crossed (AY#412).mp3
| | |---Rolling from the back to side-sitting (AY#223).mp3
| | |---Sitting Indian Fashion (AY#4).mp3
| | |---Sliding Along the Length of the Leg (AY#37).mp3
| | |---Straightening Knees While Leaning of Forearms (AY#198).mp3
| | |---Training to sit without leaning on the floor (AY#310).mp3
| | |---Twisting the Pelvis w. Long Arm (AY#240).mp3
| | `---Zen Sitting (AY#98).mp3
| `---Tracy Godek (2005 Lessons at Stage 7 Dance) (26 Lessons)
| |---Cicling the Arm Around Yourself.mp3
| |---Differentiation of the Shoulder Girdle.mp3
| |---Extension 1 - Translating the Head.mp3
| |---Extension 2 - On belly holding the foot.mp3
| |---Extensors and Length.mp3
| |---Flexible Knees.mp3
| |---Four Point Rolling, Revisited.mp3
| |---Four Point Rolling.mp3
| |---Four-point support - spiraling to sitting.mp3
| |---Getting Your Back Back.mp3
| |---Holding the Chin and Rolling.mp3
| |---Holding the Neck While Rolling.mp3
| |---Knees Right and Left While Making Hips Flexible (AY#309).mp3
| |---Lifting Head on Diagonal (AY#170).mp3
| |---Lifting the Feet (AY#324).mp3
| |---On Belly, Freeing the Neck.mp3
| |---Pushing through Bridging Hand and Rolling.mp3
| |---Releasing the Hips by Holding the Feet (AY#302).mp3
| |---Scarecrow Arms.mp3
| |---Sitting and Lengthening the Arms (AY#322).mp3
| |---Skewering the Spine.mp3
| |---Spine as a Chain.mp3
| |---The Shoulder Behind the Back (AY#323).mp3
| |---Thorax and Back.mp3
| |---Translating Pelvis on Elbows and Knees.mp3
| `---Working the Extensors.mp3
|---Osteoporosismarin.com
| `---Marion Kregeloh
| |---Class #1 Relax and free up your core.mp3
| |---Class #2 Free your shoulders, arms, and neck.mp3
| |---Class #3 Extend your back the healthy way while lengthening your spine.wma
| |---Class #4 Improve hip and low-back movement with sea-saw movements while lying on your side.wma
| |---Class #5 Free your ribcage through head and leg movements while lying on your side.wma
| |---Class #7 Free your hip joints and prepare to move like a child again - rolling from your back onto your stomach.wma
| |---Class #8 Continuation of theme from class #7.wma
| `---Class#6 Shoulder-Arm-Neck freedom - Reach with arm and leg while lying on your side.wma
`---uncommonsensing.com
`--- Alan Questel
|---Attention_on_the_return.mp3
|---Position__Pressing_And_Lifting_Lengthening_And_Shortening.mp3
`---Threads_and_Gentle_Fingers.mp3