inna279 · 05-Янв-10 17:30(14 лет 10 месяцев назад, ред. 01-Окт-10 18:12)
Stacey Nemour - Secrets of Splits & Flexibilty/ Техники растяжки для шпагатов и увеличения гибкости Год выпуска: 2009 Вид спорта: растяжка для единоборств Участники: Stacey Nemour Продолжительность: 36 минут Язык: английский DVD здесь Stacey Nemour - Extreme Flexibility for Pro-Athletes & Teams Описание: Стэйси Нимоур обладательница черного пояса в кунг-фу. В течение 20 лет она тренирует профессиональных спортсменов в разных видах спорта, развивая их гибкость и растяжку для предотвращения травм. www.staceynemour.com
Она выполняет высокие удары ногами, для которых необходимо увеличить диапазон подвижности суставов. В данной программе она показывает свои тренировочные техники, которые должны выполняться до и после основной тренировки, чтобы не только подготовить тело к основной тренировочной нагрузке, но и снять боль в спине и перенапряжение коленных суставов после тренировки. Одновременно эти техники позволяют постепенно развивать гибкость и растяжку. Как известно, закрытый таз, короткие подвздошно-поясничные мышцы -- главные мышцы сгибателей бедра, -- которые обычно такие же тугие и закрепощенные, как и подколенные связки и сухожилия, очень ограничивают амплитуду движений и со временем приводят к хроническим болям в в пояснице и травмам коленей.
В программе демонстрируется не только набор техник для растягивания тела, но и правильный порядок их выполнения, что быстрее раскрывает суставы и помогает сесть на шпагат без травм. Шпагат – это не цель, а средство, которым можно умело пользоваться в бою. Еще надо помнить, что если в продольные шпагаты способны сесть все люди при правильном выборе методики и регулярном ее выполнении, то в поперечные шпагаты сесть могут не все – это связано с анатомическими особенностями вашего тела, в частности, глубиной вертлужных впадин. Тем не менее, предлагаемые техники для нижней части тела все равно существенно увеличат диапазон подвижности и очень заметно приблизят вас к поперечному шпагату.
Программа на английском языке, но показы в разных ракурсах позволяют разобраться в правильной методике выполнения всех техник растягивания.
В программу входят не просто техники растягивания, в нее включены спортивные упражнения с утяжелителями, помогающие растянуть и одновременно укрепить прорабатываемые зоны. Она использует утяжелители на ноги весом 10 фунтов (4,5 кг), но говорит, что если это пока для вас сложно, начинать можно вообще без веса, а потом использовать для начала утяжелители для ног весом 2-3 фунта.
Все техники, которые показывает Стэйси Нимоур, универсальны, поэтому могут успешно применяться для развития гибкости и силы не только в единоборствах, но и во всех видах спорта, включая футбол, а также в йоге, фитнесе и гимнастике.
Глубина выполнения каждого упражнения зависит от вашего нынешнего уровня растяжки, и со временем будет обязательно увеличиваться при регулярной спокойной практике. Показываются динамические и статические растяжки.
Ниже 2 рекламно-демонстрационных ролика . http://www.youtube.com/watch?v=S6PyAAFFwq4 http://www.youtube.com/watch?v=DHsinGaVf80&feature=related Качество: DVDRip Формат: AVI Видео кодек: XviD Аудио кодек: MP3 Видео: MPEG-4 Visual 29.970 f/s 720х372 (16:9) 981 kb/s Аудио: MPEG Audio V.1 Layer 3 48.0 kHz 2ch 160 kb/s
futamamama
Мне кажется, какой бы эффективной программа не была, 8 дней (столько программа зарегистрированна на треккере) очень маленький отрезок времени для получения каких-то ощутимых результатов. Практика, практика и еще раз практика и тогда все будет. Хотя, мое мнение,
inna279 писал(а):
inna279
какие попало программы не раздает. Все ее раздачи очень качественны.
Да, результат есть :). Но он появился далеко-далеко не сразу, и не от одной программы, и не за один год. Мало того, если вы достигнете уровня растяжки Стэйси, то поймете, что это вовсе не результат, а промежуточный этап. Просто у всех разные цели, верно? И к тому же всегда надо помнить, что мы все анатомически устроены по-разному, и поэтому нет идеальных методик для всех, всегда есть масса нюансов, которые нужно учитывать, и чем раньше вы учитесь слушать себя и то, что говорит ваше тело, тем лучше для вас. А это приходит только во время спокойной регулярной практики. gheu Я с вами полностью согласна. Быстрые результаты -- они, как правило, временны, да еще и чреваты отложенными травмами. Так что спокойная регулярная практика растяжки без надрыва, без насилия над собой ведет в нужном направлении, а всякие "вызовы" и наскоки, как показывает опыт, отдаляют результат. Полезные ссылки на развитие растяжки и гибкости можно найти в обзоре Обзор материалов в разделе "Танцы, разное" 1 часть -- Классическая и современная хореография
Waha-аферист
Если вы спрашиваете серьезно, а не прикалываетесь :), то вот вам пример. Чтобы выполнять широкоамплитудные движения ногами в выворотном положении, нужно, чтобы большой вертел бедренной кости находился позади тазобедренного сустава. Если он будет находиться снаружи, то движение вам не удастся, потому что для него возникает препятствие в виде кости Это анатомия, и ничего здесь не изменить. И этот вертел может находиться позади тазобедренного сустава только тогда, когда вертлужные впадины, в которые он входит, "смотрят в стороны". Но вся штука в том, что у одних людей они обращены в стороны, а у других -- вперед, и у одних людей эти впадины глубокие, а у других не глубокие, и чем они глубже, тем это хуже, вы понимаете почему, да? То есть для выполнения поперечных шпагатов и для выворотности нужны начальные анатомические условия, и только потом можно нужно развивать эластичность связок, растягиваться, работать над гибкостью суставов и стремиться к шпагату. Если этих начальных "предрасполагающих" условий нет, то ситуация усложняется, хотя все равно со временем амплитуда движений увеличится. Кроме того, коленный и голеностопный суставы тоже у всех разные. Да плюс еще наличие почти "поголовно" перекошенных тазов, неправильных врожденных лордозов и кифозов, разное соотношение длины ног "до колена"и "ниже колена", низкое и высокое расположение ребер, разное строение плечевых суставов... Это я еще не все сейчас вспомнить могу на ходу Так что вывод такой: воспитывать гибкость и растяжку можно и нужно, не стоит бояться дискомфорта при выполнении растяжек -- это нормально. Но совсем ненормально требовать от себя сесть за месяц в поперечный шпагат, если вы анатомически к нему не предрасположены. Если вас это серьезно интересует, и с английским нет проблем, то, если позволите, могу посоветовать вам раздачи, в которых об этом говорится поподробнее и поинтереснее.
В книге Тома Курца Stretch Yourself есть глава, посвященная обсуждению поперечных шпагатов со ссылкой на Приложение А с фотографиями тазобедренных суставов и связок и подробными объяснениями, как, что, где и почему. А в разделе "йога" есть раздача "Анатомия йоги", в которой обсуждаются все возможные анатомические особенности и характер их влияния на выполнение тех или иных форм.
Я понял что Вы имели ввиду.
Просто "анатомически устроены по-разному" - слишком сильное выражение. Мы же не будем говорить что негроиды и кавказцы анатомически устроены по-разному на основании того что у них разная форма носа. Все-таки мы изучали анатомическое строение человека и смотрели в единый анатомический атлас, а не по отдельности анатомическое строение негроида, монголоида и т. д.
По-настоящему принципиальные различия встречаются очень редко, и считаются отклонениями.
Растяжка у нее хорошая, спору нет, но двигается как увалень. Такое ощущение, что черный пояс ей подарили, ибо реально бревно и двигается именно как телка, а не как боец.
Таки да. Упражнения на растяжку дает нормальные, есть смысл испльзовать в комплексе с остальными, но вот двигается, рукми-ногами машет... кОшмар просто.
inna279, я смотрю, Вы профи во всех имеющихся тут спорт-программах, а также в танцах живота и растяжке, буду ориентироваться на Ваши рекомендации по соответствующим темам =) Спасибо, что не скупитесь делиться впечатлениями! На фоне вашей дискуссии по поводу анатомии - так и подмывает спросить: как бы так исхитриться без рентген.снимка и определить хоть примерно, насколько ты расположен к, допустим, поперечному шпагату? Чисто внешне или ещё как-то ещё можно это диагностировать или только лишь упорными многомесячными растяжками - соотн-но, результативными или нет - Вы не в курсе?:)
Ristel
А есть простой тест, он приведен в книжке Тома Курца на стр.110 -120. Если коротко, суть такая: берете стул, ставите его спинкой к себе. Отходите от стула на расстояние длины своей ноги (от бедра до ступни) и становитесь боком к спинке. Поднимаете ближайшую к спинке стула ногу и ставите ее пяткой на спинку стула. Угол между двумя ногами должен быть не менее 90 градусов. Колено и носок поднятой ноги смотрят вверх. Если вам удалось это сделать, то анатомических препятствий для поперечного шпагата нет. А объяснение того, что достаточно проверять по одной ноге способность к поперечному шпагату такая: связки, которые надо будет постепенно растягивать для поперечного шпагата, располагаются в пределах одной ноги, то есть, это не так, что, допустим, одна связка начинается в одной ноге, проходит через пах, или таз, к примеру, и выходит в другую ногу. Нет. У каждой ноги свои связки. Поэтому тест информативен и показателен. Но из опыта могу сказать, что все же полезно проверить еще одним способом :): поставить ногу на спинку внутренней частью стопы, когда колено смотрит вперед. И тоже, чтобы угол между опорной ногой и поднятой был не менее 90 градусов. (Лучше в обоих тестах, конечно, угол увеличить, но если не получается, это не беда, тут может быть просто проблема неразработанных связок). Почему надо проверять оба способа? Потому что в действительности есть два способа выполнения поперечного шпагата, и второй способ в некоторых кругах считается более "чистым" и анатомически корректным. Многие люди умеют садиться первым способом (носки вверх), но не умеют вторым ( ступни перпендикулярно ногам без отрыва от пола). Второй способ требует сильных и очень эластичных мышц внутренней части бедра и разработанных связок. Но все равно, оба способа вполне адекватны и равнозначны. Чем ценен опыт растяжки, которым делится Том Курц (в фильме) и Стэйси здесь? Тем что они показывают не только то, как разрабатывать гибкость суставов, но и дают пошаговые силовые подводящие упражнения. Без сильных (но эластичных!) мышц внутренней части бедра лююой поперечный шпагат, даже если вы на него сядете, всегда будет вызывать дискомфорт и остаточные болезненные ощущения, которые будут препятствовать регулярному закреплению шпагата.
inna279, спасибо за столь подробное объяснение!
Сначала не поняла разницы между первым и вторым способом, но прочитав 2 раза - дошло:))
1. способ получается, когда растягиваешься, сидя на полу с широко раздвинутыми в стороны ногами. А второй - когда из положения стоя разъезжаются ноги, я правильно поняла? На стол могу и так и эдак закинуться - прямо успокоилась А то после прочтения Ваших постов по поводу того, что не все могут от природы, аж покой потеряла. Спасибо за информацию и за видео!
У меня больное место (в смысле, наименее гибкое) - это место сочленения ноги с тазом при попытки отвести ногу назад. Т.е. вот например, сижу я на продольном шпагате, но при этом , если выпрямить корпус вертикально или назад чуть спину отвести, сильно прогибаюсь в пояснице, а в месте нога-таз почти нет. Пытаюсь с этим бороться, но как-то малоуспешно. Может, посоветуете что-нибудь для растяжки именно этого места?..
Надеюсь, ещё найти инфо в видео или книге...
Ristel
С этим можно работать, только нужно правильно подобрать упражнения. Причина -- в неразработанной подвздошно-поясничной мышце. Отсюда укороченные связки сустава и негибкость сустава при глубоком разгибании-отведении ноги назад. Сходите сюда https://rutr.life/forum/viewtopic.php?t=2460772 ( к сожалению, все старые скриншоты сейчас не работают и вы не сможете посмотреть на сами упражнения), но там вы сможете найти для себя массу полезных упражнений.
Здесь можете глянуть на скрины https://rutr.life/forum/viewtopic.php?t=2564978. Если решите, что будете работать по этим программам, или по каким-либо другим, не важно, помните, что ваша задача, когда вы садитесь в шпагат (или полушпагат) -- не выворачивать ногу, которая уходит назад, коленом наружу!!! То есть ваша задняя нога должна лежать на полу не внутренней частью бедра, а передней частью бедра вместе с коленом. Понятно, что сейчас вы не достаете передней частью бедра задней ноги до пола, но ориентир должен быть именно такой: колено -- строго на полу. Кроме того, общее правило для ноги, которую отводите назад: не тяните носок "от себя", как в балете, а, наоборот, носок должен быть "на себя". И когда вы отвели ногу назад, она должна упираться коленом и натянутым на себя носком в пол. Вот тогда все упражнения будут постепенно растягивать связки сустава. Если будете выворачивать ногу -- не растянете целевую зону. Примерные упражнения (их вообще гораздо больше, и они активно используются в йоге и классическом танце) можете увидеть на скриншотах из второй раздачи.
во втором ряду (не колонке, а ряду), -- 4-ый,
в третьем ряду -- 1-ый, 2-ой, 6-ой,
в шестом ряду -- 2-ой. Это примеры нужных вам упражнений. В первой раздаче они даются по-другому, с подробными объяснениями и более "щадяще", так сказать, с поправкой на то, что это йога, а не жестокий балет :). Хотя ведущие прекрасные и там и там. В действительности, таких упражнений очень много, главное -- понять технику выполнения. Знаете, какой критерий, что сустав "открылся"? Вы не только сможете в продольном шпагате полностью прижать переднюю часть бедра задней ноги к полу, но и во время выполнения моста сможете полностью выпрямить ноги при близко стоящих к ногам выпрямленных руках (если, конечно, нет других препятствий, скажем, в грудном отделе). Если суставы "закрыт", высокий мост, как на скриншоте, не получится.
inna279, спасибо большое!
Я примерно так и стараюсь работать - за плоскостью растяжки всегда слежу, делаю в разных направлениях ( про вывороты ), а вот насчёт того, чтобы носок "на себя" (т.е. стоять на полу, топорща пятку, я так поняла?) - это спасибо! Не догадалась, попробовала - действительнее эффективнее рястяжение в этой области. Я ещё всегда делала так: сидя в продольном шпагате (в котором я в общем-то сижу и заднее бедро на полу), загибаю заднюю ногу в колене и рукой пытаюсь притянуть ступню ближе к спине. (то же на скрине второй раздачи - 3й ряд снизу, 1е фото). А видео я недавно скачала, но детально пока не изучила. Жаль, что в первой раздаче скрины не работают, но я её утяну в новом месяце (а то траффик весь месячный профукала), спасибки! И про мостик очень ценный совет - буду ориентироваться! Кстати, из тех видео, что здесь находила, мне ещё понравилось вот это: https://rutr.life/forum/viewtopic.php?t=306000
Тренировочная система Дарума-Тайсо. Там живое видео из Крыма 8) мужчина немного сбивчиво излагает, но очень дельно показывает и главное - любо-дорого на него посмотреть - такой он, физически приятно развитой, на мой взгляд, прямо эстетическое удовольствие :Ъ
Ristel Это конференция по йоге была в Крыму, Сидерский организовывал. А Влад Фадеев, это да -- конкретный мужчина У него и гимнастика здесь есть очень классная. А еще есть такой Paul Zaichik, здесь три его раздачи, он внешне не такой красавец, конечно , но научиться у него можно многому. Так что, удачи!
Спасибо, inna279! Меня как раз больше такие контретные примеры вдохновляют 8)
На видео с Зайчиком я в своё время натыкалась, но скачать так духу и не хватило Но раз Вы советуете - посмотрим))) *Эх, меня-таки забанили на пару недель за перекачку в прошлом месяце, но теперь - ура! теперь покачаем-с
Ristel Вы писали ранее"в книжке Тома Курца на стр.110 -120", но в приводимой ссылке на его книгу только 75 страниц. Дайте пожалуйста ссылку на полную книгу.
5333372
Я не знаю, есть ли она на трекере, поищите поиском. Я писала про страницы реальной книжки из бумаги и картона, которая стоит у меня на книжной полочке.
Как часто нужно делать эти упражнения для достижения результата?
И не слишком ли маленькая продолжительность(36 минут)?
И насчёт теста в книге Тома Курца: если мне удалось пройти тест, но с небольшим болезненным ощущением, то это не значит, что я анатомически не предрасположен к растяжке?
wash44
К растяжке предрасположены все. Это даже не обсуждаем.:) Просто нужно ставить себе реальные сроки, вот и вся премудрость. Не форсировать получение результатов. Даже если вы не сядете в отрицательный шпагат, увеличение диапазона подвижности ваших ног в результате правильно выбранных растяжек вам гарантировано. Тридцать шесть минут для начала -- это не мало. Потом, когда наработаете личный опыт, сами будете регулировать свою практику, и будете проходить разные этапы -- от траты кучи времени на растяжку -- и до понимания, что суть не в количестве времени, а в качестве упражнений, который работают именно для вас. Просто надо с самого начала понять, что есть разные виды гибкости и разные виды растяжки. Например, динамические растяжки увеличивают динамическую активную гибкость. Статически активные растяжки увеличивают как статически активный, так и статически пассивный диапазоны вашей подвижности. Скажем, для высоких ударов ногами этих видов растяжек вполне хватает. Для выполнения шпагатов они по-прежнему нужны, но основной упор должен делаться на растяжку в состоянии расслабления и на изометрические растяжки. Именно последние два вида растяжек увеличивают статически пассивную гибкость. Если сразу правильно понимать цели и методы, то становится понятным, что главное -- это регулярность выполнения! Если растяжку в состоянии расслабления можно и нужно выполнять после любого вида физической активности -- бег, бокс, ушу или ОФП, то изометрию нельзя выполнять чаще двух раз в неделю. Берем дальше: динамическую растяжку вы обычно делаете во время любой разминки перед занятием, когда активно машете ногами или руками, а если вы поднимаете высоко ногу и держите ее в таком фиксированном положении некоторое продолжительное время, то это уже называется статически активной растяжкой. Насчет теста. Да наплюйте вы на него, чтобы он вас не зомбировал. В продольный шпагат могут сесть все, даже после сорока лет. Я это наблюдаю очень часто. Но самое смешное, что в поперечный шпагат гораздо чаще первыми садятся мужчины . Это правда. Так что просто занимайтесь, и не ограничивайтесь исключительно этими упражнениями. В йоге, к примеру, есть много поз, подводящих к шпагатам. Не пренебрегайте силовой динамикой. Используйте наработки Пола Зайчика, Тома Курца, Влада Фадеева. И наслаждайтесь процессом. Результат придет совершенно неожиданно :).
wash44
Ха-ха-ха. Про самое главное не сказала. Вот представьте, что вы сумели расслабить растянутые мышцы. Чтобы увеличить глубину растяжки, применяется так называемый способ "сильного напряжения мышц-антагонистов для тех мышц, которые растягиваются", а результате чего мышцы расслабляются еще сильнее и как бы "втекают" в растяжку глубже. Но этот метод нельзя применять часто, он довольно опасный для неподготовленных мышц. Мышцы-антагонисты -- это мышцы, которые препятствуют и сопротивляются растяжке. Такое последовательное расслабление-напряжение (или еще говорят растяжение -- сокращение) позволяет вам сегодня на вашем сегодняшнем уровне достичь своего максимума, и вот на этом максимуме надо еще раз на несколько секунд напрячь мышцы. Это увеличивает силу мышц, улучшает диапазон подвижности в пассивных и активных движениях, а также наращивает силу при выполнении концентрических, эксцентрических и изометрических действий (последние прилагательные можно читать факультативно) Хотя самое-самое главное -- это все-таки регулярная растяжка в состоянии расслабления головы. В этом ключ к успеху
wash44
Э, батенька, не скажите. Проверено поколениями! Будете стараться, напрягаться, "хотеть" быстрее, выше и лучше -- уходить будет от вас шпагат. А вот "отпустите голову", перестанете "хотеть", а просто будете регулярно делать нужные упражнения, как задачи тактические решать -- тогда и результаты пойдут правильные, в смысле, обойдетесь тогда без травм, вот я о чем. Потому что чрезмерная активность ума в таком хрупком месте, как связочный аппарат, чрезмерно активизирует и перенапряпрягает и связки и суставы, а часто на полпути калечит. Вам удачи!
.
Хотя, мое мнение,
У него и гимнастика здесь есть очень классная. А еще есть такой Paul Zaichik, здесь три его раздачи, он внешне не такой красавец, конечно 
, но научиться у него можно многому. Так что, удачи! 
Но раз Вы советуете - посмотрим)))
