Идеальная тренировка за восемь минут: все 8 / Minute Workouts (Arms / Abs / Buns / Legs) [1994, Фитнесс, DVDRip, ENG]

Если кому интересно то продолжу свой дневник.
Сообщение мое было написано в Августе, сейчас Декабрь - мои результаты:
Начал с веса 117 кг, на Август весил 100-103 кг.
На Декабрь вешу 85 кг !!!!!
Вобщем скинул более 30 кг!!!!!
Хочу дойти до 80 кг, а там посмотрим.
Мой идеальный вес 75 кг. для информации.

presto72, молодец, так держать!
Спасибо за видео, очень полезная вещь!

Почитала, что люди пишут. Скачаю) Единственное, что: знаю, если человек весит намного больше своей нормы, то скинуть вес ему легче, чем тем, у кого +5 кг к идеалу. Лично мне нужно восстановится (не занималась спортом месяца 4). отпишусь попозже

Просто меееегаогромное спасибо за этот пост!!! Я качаю пресс около двух недель, результат уже так видно... искал ролики для ягодиц, рук и т.д. И не ожидал что найду ролики от того же создателя! Блин! Спасибо!))

ПОЗДРАВЛЯЮ ВСЕХ С НОВЫМ 2009 ГОДОМ!!!
В продолжении моего так сказать дневника.
На сегодняшний день мой вес дошел до 80кг.
Могу сказать что этих упражений мне уже не хватает, перешел на самотренировки.
Продолжаю ходьбу+бег 8км. в день, пресс 3 подхода по 50 выжимов с гантелями 8кг. это основа, плюс боковые отжимы и другие упражненеи из 8 минут пресса.
Также даю упор на руки по программе 8 минут руки только более усиленно, больше подходов и жимов.
Огромное спасибо раздающему, мне этот комплекс очень помог.
Главное НЕ БРОСАТЬ есль взялся, продолжать заниматься даже если тяжело, лень, некогда.
Я всё это прошел и переборол себя.
Результат начинал тренировки с Августа по Декабрь результат -36 кг.
Удачи всем вам, С НОВЫМ ГОДОМ!!!

presto72
Большое тебе спасибо, но если можешь, то "разжуй" пожалуйста все более подробно.
Ну например:
- ты начал сообщать о том,что идет ходьба+....+... и т.д.
Но еще же есть диета........, а что мы едим ? из чего диета? и т.д......
Т.е. расспиши все подробненько, не поленись пожалуйста, а мы тебе все вместе скажем огромное Спасибо, т.к. жирок у всех есть лишний и у одних больше, других меньше
Давай дружище presto72 сделай дело, а мы ждем.

Взял с одного белорусского сайта.
Питание до, во время и после тренировки
Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?
Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
нежирный бифштекс с картофелем
омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
чувство жажды
сухость во рту
сухие или даже потрескавшиеся губы
головокружение
усталость
головная боль
раздражительность
отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

presto72
Мы ждем твоего подробного рассказа о том как ты проводишь день, включая меню еды и расписание дня, спорт и т.д.
Прости может напрягаю, но это очень будет полезным.
СПАСИБО!!!

Нелохой комплекс. Понравилось именно для занятий, когда мало времени и условия ограниченные - на работе оказалось самое оно позаниматься. Есть конечно некоторые спорные упражнения, но в целом положительные впечатления.
От себя скажу, что программа ARMS она более правильно воспринимается как ВЕРХНЯЯ часть туловища - там упражнения и на спину, и на плечи, и на грудь.
По поводу последовательности, приведенной тут кем-то на сайте. Не согласен.
Стретчинг нужно делать в конце для расслабления мышц, а не для разогрева. Разминаться нужно обычно - попрыгать, помахать руками и т.п. 3-5 минуток.
Начинать с пресса - согласен.
Что до меня - то я делаю по 3 8 минутки - т.е. ПРЕСС + ЧТО-ТО + СТРЕТЧИНГ. Так оно как-то природнее. И к тому же упражнения из "зада" перекрываются с "ножными".
Перемешивать зад-руки-ноги как-то считаю не логичным. Вообще то, что акцентируете - сместите вперед. Т.е. верх слабый - его делайте в начале. Ноги слабые - их делаете в начале.
А зад и ноги - логичнее делать последовательно. Смысла гонять кровь вверх/вниз лишний раз не вижу. А так логичный разогрев.
Сугубо мое мнение.

ak321
лично я делаю 5-6 минут разогрева и в следующем порядке упражнения: Руки (+ по 2 кг на каждую руку, потом буду 3, я начал совсем недавно), Пресс, Ноги, Ягодицы, Растяжка. На мой взгляд идеальный вариант, поесть после тренировки для нарастания мышц, ну подробное описание я вроде бы чуть выше описал) Правда все то ли игнорируют.. то ли не догоняют.. Мне кажется, я на правильном пути...))
PS
про ноги и ягодицы ты прав.. но в тоже время там нагрузка именно на ягодицы всё-таки..:)

Т.е. примерно делаешь, как я и описал. Т.е. у тебя верх отстает - ты его и форсируешь. Обычно у людей пресс отстает + он много энергии берет - вот его и ставят в начало, чтобы не заломало.
Про еду согласен. Только аккуратно, подбери, чтобы не тяжелая пища и энергию восстанавливала.

ak321
я короче худой с широкими плечами, но груди совсем нет, как скелет... А ем я, кстати, как обычно. В принципе упражнения особо никакой энергии не забирают, чувствую только при ягодицах.. ну это у всех вроде)) действительно тяжеловато.. и пресс у меня висячий, я как-то отжирался, когда бросал курить.. и отрастил живот, вот щас живота нет,а кожа всёравно весит.. уродско.. но, когда позанимаюсь, в принципе всё начинает подтягиваться, поэтому я и решил, что на верном пути) ведь через пару месяцев я по идее должен быть как после тренировки) подтянутый .. но вот с едой до конца не определился.. ем то, что дома приготовят

советую обратить внимание на комплекс body power
там Артем Ченцов в роли ведущего

Что еще скажу - хорошо 2 набора гантелей. Потому как маленький вес для жима, разводки, бицепса - мало. А для плечи например - много. Если есть возможность попробуй 2 набора - тяжелее - для дим, развожка, бицепс стоя. И более легкий - плечевые упражнения. Должно чуток ускорить.
Далее - просто посмотри - что хочешь акцентировать - живот, особо если он совсем жидкий - нужно делать часто и первый. Для груди... Тут надо пытаться сначала забить плечи и трицепс - а потом начать наращивать вес гантелях - и грудь пойдет.
По еде. Старайся не есть пирожные, всякое сильно жирное. Не пить ничего типа кока-кола. Сильно не замарачивайся - ты же не на соревнования готовишься. Худой с широкими плечами - значит есть потенциал. Попробуй работать, как я предлагаю. Дальше, по мере сил - нужно будет сместиться в силовой треннинг. Тут главное, чтобы жира не было - если жир, то нужно долго анаэробный треннинг гнать - мышцы сверху жира - некрасиво - сильный, но рыхлый.

В двух словах что там ? Чтобы зря не качать. Я пока смотрю комплекс Navy Seal - неплохой такой. Вообще люблю силовой треннинг с отяжелениями - тут просто пока решил в отсутсвии времени и на работе - попробовать что-то такое эффективное и короткое для стесненных условий (ну типа есть полчаса и из реквизита стул и коврик).
Втянусь, "кардио" подгоню - и попробую вернуться к силовому. Тут вроде был неплохой "маскл энд фитнес фильм". Глянул пока бегло.

ak321
пасиб, только у меня нету нескольких наборов гантелей. Ну, если я буду в таком порядке что описал, это же нормально ? Ну через 4 месяца же точно результат какой-то будет? И может сказать, что из пищи не рекомендуется есть сразу после тренировки... Обычно у меня дома примерно следующее: котлеты (свиные, редко куриные или рыбные), картошка (в основном пюре), мясо.. свинина, говядина.. редко утка. На гарнир бывают ещё макароны и гречка.. Иногда суп.. Вот собственно как я и питаюсь ) Что скажешь? И я ещё слышал, что коктейль для мышц делают из банана ... а, Если просто его есть эффекта не будет? И что лучше купить и сделать?...

ak321
там все по русски(постоянные комментарии что и как делать) нагрузка на все туипы мышц также работают ассистенты и тд!вот щас сижу злой третий день руки болят завтра четвертый бег и пресс а на 5-ый снова за руки возьмусь
NeMetov
советую тебе после тренировки съедать куриные грудки(жареные) именно Грудки(тобишь белое мясо)

Понял, поищу тут этот комплекс. Жаренного следует избегать. Это советуют все диетологи и уважаемые спецы по билдингу. Вместо жаренного придется переходить на вареное. Или готовить в микроволновке. А про грудки говришь верно. В белом мясе белок.

Коктейль ты немного путаешь - если хочешь набирать мышечную массу - банан добавляют в протеиновые коктейли для улучшения вкуса и усвоения.
Результат конечно будет. Правило такое - до тренировки лучше не кушать где-то за 1 час. Если хочешь худеть - то за 2-3 часа.
Сразу после тренировки - "тяжелое" не ешь. Типа жирное и т.п. А так ты вполне питаешься нормально. Т.к. ты не спортсмен - не нуждаешься в особенном питании. Мне еще нравится пить зеленый чай или мате - помогает снимать крепатуру. Для себя еще отказался от кофе - но это индивидуально. Вообще кофе обезвоживает, и при очень высоких нагрузках - может провоцировать судороги в мышцах. Но особенно повторю - при высоких и индивидуально.

ak321
Спасибо ак)) я обожаю зелёный чай!)) а мате и есть зелёный

Мате вообще не чай, кстати.

Найду компромисс)
Напиток мáте
Обработанные и высушенные листья и стебли Мате используются в качестве травяного чая, широко распространённого в Южной Америке и постепенно завоёвывающего популярность по всему миру. Напиток имеет горьковатый вкус с лёгким сладковатым привкусом и содержит алкалоиды из группы ксантинов (в эту группу входят кофеин, теобромин и теофиллин), витамин А, все витамины B (преобладают B1, B2), C, E, P, множество микроэлементов таких, как сера, магний, калий, марганец, натрий, железо, медь, хлор. По составу витаминов и микроэлементов мате сопоставим с чаем. Оказывает тонизирующее действие, улучшает пищеварение и работу печени, некоторые учёные в исследованиях отмечают также иммуностимулирующее действие напитка. Мате рекомендован как средство, снижающее разрушающее действие неврозов и депрессий, которое влияет на общее психоэмоциональное состояние – улучшается настроение, повышается активность, но при этом действует мягко, одновременно снимая такие симптомы, как бессонница, чувство тревоги, суетливость, эмоциональная неуравновешенность и нервозность. Не нарушает цикл сна. Многие люди отмечают, что им требуется меньше времени для того, чтобы выспаться, после того, как они пили мате. Организм погружается в стадию глубокого сна, что позволяет снять напряжение и усталость, бывающую вследствие беспокойного сна и бессонницы. Отсутствие привыкания к мате делает его идеальной заменой кофе.

Отличный комплекс упражнений. На мой взгляд, самое приятное в нем именно работа по принципу "Делай как я!". Человек по сути ленив, а повторять за ведущим, да еще и под музыку и совсем короткое время, выделить которое всегда можно, вполне еще способен К сожалению, такого подхода не хватает и в других не менее интересных и не отнимающих много времени комплексах, на разучивание которых терпения у народа уже не хватает (да еще и делать потом самому, одному-одинешеньке Есть, конечно, всякие аэробики, таэбо и прочие системы от "морских котиков", построенные по тому же принципу, но по затратам времени они уже почти как профессиональные занятия в фитнес-зале (возвращаемся к нехватке времени у современного занятого человека...).
Для тех, кто жалуется на боли в шее после выполнения упражнений и понимает по-аглицки, советую скачать Men's Health - Abs Training. Тренировка пресса.. Там как бы своя программа, но заниматься можете и по этой 8-ми минутке, просто прослушайте как там каждое упражнение объяснено (очень детально разжевано как и что делать, на что обратить внимание). При правильном выполнении упражнений болеть может только прокачиваемая группа мышц
А тем, кому комплекс понравился именно за небольшую трату времени на его выполнение и кто не ставит себе целью серьезные занятия накачкой мышц, но хотел бы именно поддерживать себя в тонусе с минимальной тратой времени, рекомендую Гимнастика Мюллера (5-минутный комплекс) - там вообще 5 минут на полный комплекс нужно Причем, если комплекс покажется слишком простым, то найдите книжку, там три степени упражнений и чем дальше, тем сложнее (приседания "пистолетиком" на одной ноге пробовали? не у всех качков получается
ЗЫ Ну, и для тех, кто "вырос" из этого комплекса (вобщем-то просто для разнообразия), интересные комплексы (якобы по программе подготовки для канадской армии), которые дают аналогичную комплексную нагрузку и, при желании и правильном выполнении последующих ступеней, очень неплохую силовую подготовку: для мужчин и для женщин (на трекере есть еще два варианта тех же комплексов, можете выбрать качество).
К сожалению, там даны только программы (описание упражнений и их последовательности), заниматься придется самому без напарников в телевизоре, что не всем под силу...

МАТЕ- это чае-подобный напиток и слово мате обозначает тыкву или сосуд (калебас) из неё. Из него то и пьется эта травка.
Сегодня купил набор Yerba Mate и первый раз в жизни попробовал.
После пития мате стал слегка как нарком - совсем спокойный
Вот и думаю как бы теперь не присесть на мате
А если серьезно, то тем кто не пробовал Мате советую испить этот прекрасный напиток.

одна из лучших тренировок..сама практикую полгода...растяжки не было) теперь вот скачала..спасибо

Прикольно. Я по 3 штуки в день делаю. Чередую.

Сегодня начал!
День первый - чуть не сломался, шея ушла куда-то, не знаю, что со мной с утра будет!)
Потянул руку к выключателю на кухне, рука почему-то не поднялась)
Завтра отпишусь о втором дне!

Занимаюсь неделю и могу порекомендовать сделать перерыв 2 дня после первого раза.

Уже поздно!) По-тихонько привыкаю, но еще тяжеловато!

Три недели занимался одним только прессом по этой программе. Ждал будет ли результат. Результат есть, но пока не скажу, что уэ шибко выдающийся.
С этого месяца изменил программу.
1й день - растяжка, ноги, пресс.
2й день - растяжка, грудь/руки, пресс.
3й день - растяжка, ягодицы, пресс.
4й день - выходной, ибо работаю я сутки через трое
Затем цикл повторяется.
Каждый по себе подбирает конечно, но думаю, что делать каждый день все упражнения - не рационально. Мышцы должны отдыхать, востанавливаться.
Ну и как писали выше, стоит добавить что-нибудь из активных упражнений, статика, это конечно хорошо, но мало. Я в бассейн хожу например, 2-3 раза в неделю.