Метод Бега Позе / POSE Method of running [2006, Бег, Crossfit, DVDRip]

http://www.freerun.ru/index.php?option=com_content&task=view&id=19&Itemid=1
Автор: Дэн Эдвардс(Parkour Generations)
Перевод: Сергей Гуков, amiguran@yahoo.com
Главный способ движения. Как трейсеру снова начать бегать.

Подчас легко забыть, что паркур – это дисциплина, основанная на перемещении бегом. Мы так зациклились на совершенствовании опорных прыжков и приземлений, лазания по стенам и прыжков на точность, что собственно бег начинает оставаться где-то в стороне: его не практикуют, им пренебрегают и даже иной раз вообще не используют. Однако, не говоря уже о его отдельной отработке, бег на самом деле составляет большую часть действия: именно он занимает время и пространство между другими движениями! Но сколько времени вы отводите отработке беговых навыков? Вы вообще когда-нибудь учились бегать? Скорее всего нет, поскольку он из тех вещей, что мы все делаем вполне естественно. Но так ли это?…
Дело в том, что бег, также как и любую другую координированную деятельность, нужно улучшать, совершенствовать. Бег практикуют миллионы, но его редко преподают как отдельный навык; тем не менее в искусстве бега настолько же много тонкостей, как и в практике йоги или тайцзицюань. Или даже в практике ходьбы...
«Хороший бег – очень тихий, и вы можете слышать лишь собственное дыхание. Общие признаки хорошей техники – лёгкость и отсутствие усилий при беге, почти без ощущения давления на стопы (невесомость), без мускульного напряжения, с коротким временем опоры и хорошим ритмом» (д-р Николай Романов) Смотрите, ходить могут все – это считается само собой разумеющимся. Однако нельзя не согласиться с тем, что кто-то ходит лучше других. Положение тела, равновесие, распределение тела, экономность движений… все эти особенности походки очень сильно варьируются от человека к человеку. Присядьте и пять минут понаблюдайте поток людей на улице – и скоро вы поймёте, о чём речь. И многие в толпе – фактически, большинство – скоро начнут ошеломлять вас своей ужасной ходьбой: дисбаланс, наклон вперёд, шарканье, искривлённый позвоночник, плоскостопие. Среди таких людей «продвинутые» ходоки также станут выделяться, как фонари на ночном небе: возможно, рядом пройдёт танцор – спина прямая, голова поднята, расслабленная походка, откидывает носки… словно скользящий по воде парусник, в противоположность другим, кто тащится устало по асфальту… В беге то же самое – можно бегать хорошо, а можно бегать плохо; и каждый из нас может улучшить технику бега.
Экономность движений

Всё очень просто: от того количества энергии, которое большинство из нас вкладывают в бег, мы получаем удивительно низкую отдачу. Наши усилия утекают через плохую технику, неправильное положение тела и слабое вложение: например, слишком много движений вверх и вниз, притом что на самом деле мы хотим, чтобы импульс шёл вперёд. Либо слишком длинный шаг, что приводит к резкому опусканию задней части пятки, а это превращает текучее действие в последовательность отдельных остановок и рестартов. Соедините множество таких маленьких недоработок – и в результате мы видим бегуна, который очень быстро устаёт, расходует уйму энергии и – что хуже всего – подвергает себя бесчисленным микротравмам, которые со временем разовьются в более серьёзные проблемы.
К счастью, этого можно избежать. То, что нам нужно – это экономность движений. В то время как её можно (и нужно) достигать в результате многих лет регулярных беговых тренировок (почти целиком это будет процесс проб и ошибок тела), есть возможность развить её через согласованные усилия, направленные на тренировку бега с более качественной техникой.
Есть один человек, который превратил искусство бега в науку – это доктор Николай Романов. В 1970-х годах в Советском Союзе он разработал «позный» метод бега как часть своей философии движения, и его подход оказался столь успешным, что сейчас его применяют и британская, и американская олимпийские сборные по триатлону – а это серьёзное признание! Любой, кто стремится улучшить понимание физики и биомеханики эффективного бега, обязательно почерпнёт многое, тщательно взглянув на «позный» метод Романова.Предлагаю ускоренный курс.
Позный Метод Бега

Позный Метод – это система, базирующаяся на ключевых идеальных позах, которые принимает человеческое тело во время эффективного бега, и обеспечивает модель работы с законами природы, а не против них. В беге это достигается использованием силы тяжести как основной силы движения, вместо мускульной энергии. Д-р Романов рассматривает бег как навык, в котором нужно достичь мастерства, и который основывается на подтягивании ноги и падении, не на отталкивании.

Подписи на картинке:
ЛВ – Плечи держат баланс вертикали при опоре. ЛН – Плечи, бёдра, лодыжки находятся на вертикальной линии опоры. ПВ – Тело слегка наклоняется вперёд, готовое начать следующий шаг, колени согнуты. ПН – Стойте на одной ноге, балансируя на подушечке стопы, другая нога поднята, находится под бёдрами.
Основная поза для бега, которую бегун принимает во время каждого шага, – это поза всего тела, которая выравнивает по вертикали плечи, бёдра и лодыжки с опорной ногой, при этом человек стоит на подушечке стопы. Это создаёт S-образную форму тела, делая его компактным и заряженным эластичной энергией. Это также улучшает равновесие, что является предпосылкой хорошей техники бега. Затем бегун меняет позу с одной ноги на другую и позволяет работать силе тяжести. Опорная нога подтягивается от земли, чтобы тело могло упасть вперёд, в то время как другая нога свободно падает вниз для смены опоры. Цель в том, чтобы постоянно падать вперёд, даже на грани перевешивания, и позволять ногам восстанавливать баланс при каждом шаге. Это создаёт постоянное движение вперёд, с наименьшими затратами энергии и с наименьшими усилиями.
Позный метод подразумевает максимальное использование естественной силы тяжести, эластичности мускулов и инерции. В целом мы стремимся поддерживать общий центр тяжести над точкой опоры (середина стопы) и подтягивать вторую ногу от земли прямо под бёдра по вертикальной линии. Избегайте слишком длинного шага, поскольку это требует слишком большого мускульного усилия и также приводит к приземлению на заднюю часть пятки, что прерывает плавность действия. Не отталкивайтесь от земли, а поднимайте каждую ногу и позволяйте силе тяжести обратно подтянуть её.
Метод Романова работает, и его упражнения на развитие навыков бега столь же инновационны, сколь и эффективны. Он регулярно собирает группы нетренированных бегунов и после нескольких часов обучения по его методу все они показывают огромное увеличение скорости, текучести и лёгкости бега. Как и в случае с хорошим паркуром, д-р Романов осознал, что правильное понимание тонкостей движения ведёт к улучшенному выполнению всего движения. Конечные результаты Позного Метода Бега – увеличение скорости, более расслабленный и «свободный» бег и намного меньший травматизм – то есть то, что каждый из нас найдёт привлекательным уже сейчас.
Что бы вы ни выбрали – применять открытия, сделанные доктором Романовым за годы исследований, или нет, – уделите немного времени, чтобы понаблюдать за собственной техникой бега и определить, настолько ли она эффективна и естественна, насколько могла бы быть. Скорее всего вы найдёте моменты, которые можно улучшить – это по меньшей мере. Конечно, хорошо перетекать, словно вода, через стены или перила, но если вы двигаетесь по ровной поверхности как беременный як, то, может быть, пришло время снова научиться бегать!