|
|
|
kuzia2101
Стаж: 15 лет 9 месяцев Сообщений: 386
|
kuzia2101 ·
04-Фев-13 16:29
(12 лет 7 месяцев назад)
kingvlad писал(а):
Кажется, Вейд так пишет потому, что он изначально ориентирован именно на "нулёвых" в плане ОФП людей.
Любой человек с любым уровнем подготовки по Уэйду будет "нулевым" - он не рекомендует пропускать уровни.
Но я убедился сам - для стойки на руках нужны уже крепкие руки. Поэтому очень правильно, что есть "большая четвёрка" и "дополнительная пара" упражнений. Приседания хорошо тренируют спину, если выполнять их "правильно" по Уэйду. И в книге автор пишет, что развитие гибкости спины без достаточной силы мышц спины ведёт только к травмам. Скорее всего он прав - у меня силы сделать мост не хватает, до травмы тут недалеко.
Точно также в книге написано, что первые три ступени в каждой системе упражнений являются "терапевтическими" и предназначены для мягкого излечивания от застарелых травм и плавного подвода к реально силовым упражениям.
Так что если разобраться - ваше мнение полностью совпадает с П.Уэйдом, только, в отличие от него, вам хочется ускорить процесс (как большинству людей), а он от этого предостерегает.
|
|
|
|
kingvlad
Стаж: 14 лет 3 месяца Сообщений: 1057
|
kingvlad ·
04-Фев-13 21:31
(спустя 5 часов)
Про отжимания в стойке на руках - это не ускорение процесса, просто первое упражнение - стойка на голове - для меня болезненное, а дальше больших нагрузок именно на шею нет.
|
|
|
|
kuzia2101
Стаж: 15 лет 9 месяцев Сообщений: 386
|
kuzia2101 ·
04-Фев-13 22:02
(спустя 31 мин.)
kingvlad писал(а):
57746556Про отжимания в стойке на руках - это не ускорение процесса, просто первое упражнение - стойка на голове - для меня болезненное, а дальше больших нагрузок именно на шею нет.
Согласен.
Но тут всё-таки есть нюанс.
А именно - сильные руки очень облегчают это упражнение (я вес на руки больше переношу, чем на голову). А сильными руки становятся как раз после шестой ступени...
Дальше вторая ступень - стойка на руках.
Аналогично, после отжиманий становится гораздо проще.
И так далее по списку.
Всё-таки очень неспроста упражнения подобраны и даны рекомендации.
Я вышел из положения болей в шее просто - подкладываю мягкую подушку под голову. Симптомы остеохондроза полностью покинули меня после пары недель вращения индийских булав. Не знаю как кому, а для меня это оказалось просто панацеей. Хотя стойку на голове, честно, без подушки делать не буду - боюсь. 
|
|
|
|
brather83
Стаж: 17 лет Сообщений: 30
|
brather83 ·
07-Фев-13 20:19
(спустя 2 дня 22 часа, ред. 07-Фев-13 20:19)
Забавное в переводе:
Тема: упражнения для живота.
Оригинал:
"When you have mastered the floor exercises, you’ll graduate to hanging work."
Мой перевод:
"Когда вы освоите упражнения на полу, вы будете готовы к работе на турнике."
Гугл перевел:
"Когда вы освоили вольные упражнения, вы будете закончить к казни через повешение работы."
Страшно заниматься по этой книге )))))
_________________
|
|
|
|
kuzia2101
Стаж: 15 лет 9 месяцев Сообщений: 386
|
kuzia2101 ·
07-Фев-13 20:40
(спустя 21 мин.)
hanging work всё-таки по-русски это "работа в висе" - слова "турник" там нет, "вис" может быть не только на "турнике".
|
|
|
|
brather83
Стаж: 17 лет Сообщений: 30
|
brather83 ·
07-Фев-13 23:09
(спустя 2 часа 29 мин., ред. 07-Фев-13 23:09)
Спасибо за комментарий.
Согласен, но турник более доходчиво. И про то что можно использовать не только турник написано выше в книге.
Что за мышца "The transversus", которая работает как корсет и поддерживает внутрение органы?
|
|
|
|
kingvlad
Стаж: 14 лет 3 месяца Сообщений: 1057
|
kingvlad ·
08-Фев-13 08:00
(спустя 8 часов)
brather83 писал(а):
57781405Забавное в переводе:
"Когда вы освоили вольные упражнения, вы будете закончить к казни через повешение работы."
Страшно заниматься по этой книге )))))
И тюремный антураж к тому же...  Интересно, какую татуировку колют прошедшему 10-й уровень?
|
|
|
|
kuzia2101
Стаж: 15 лет 9 месяцев Сообщений: 386
|
kuzia2101 ·
08-Фев-13 13:27
(спустя 5 часов)
|
|
|
|
brather83
Стаж: 17 лет Сообщений: 30
|
brather83 ·
08-Фев-13 21:29
(спустя 8 часов)
Мда, то были спецназовцы в моде, теперь наоборот .
Ну в нашей стране многие имеют не меньше опыт 
|
|
|
|
100metrov
Стаж: 16 лет 3 месяца Сообщений: 4
|
100metrov ·
10-Фев-13 13:47
(спустя 1 день 16 часов)
Друзья, в good behavior написано делать по 2 work sets. Но для progression standard требуется 3х50 в первом упражнении. Надо сделать 2х(3х50) или это просто исключение?
Как правильно прибавлять повторы, если в первом упражнении wall pushups я сделал в медленном темпе 2х50, а в 3 подходе 40, которые потом дожал до 50 в быстром темпе? Мне надо начинать с 1х10 т.е с beginner?
Допустим, я начинаю упражнение с beginner (1x10), сколько повторов надо делать за тренировку и когда начинать прибавлять подходы, с какого количества повторов? И учитывая, что в good behavior написано делать по 2 work sets, мне надо делать за тренировку 2х(1х10)?
Или вторая ситуация. Допустим, я делаю сходу progression standard. Мне надо делать его целый месяц, как написано? (Правильно ли я понял, что на каждый степ минимум месяц).
|
|
|
|
kuzia2101
Стаж: 15 лет 9 месяцев Сообщений: 386
|
kuzia2101 ·
10-Фев-13 16:39
(спустя 2 часа 51 мин.)
100metrov
В книге есть опечатки - я лично нашёл парочку в двух главах. 2 work sets это в неделю. Тут work set - это "тренировка", которая состоит из к примеру 3х50 в одном упражнении и 2х20 в другом.
Ухудшать технику увеличивая скорость не нужно. Нужно честно сказать себе: я пока это не могу и закончить тренировку.
Градации нужны для примерного определения уровня тренированности. Понятное дело, уже занимавшиеся люди могут выполнить на первых ступенях сразу большую норму, чем beginner. Выполняйте сколько можете, но не пропускайте уровни, а задерживайтесь на них на месяц. Я, к примеру, не доводил примерно пяти повторов до верхней границы в последнем подходе - получались вполне приличные тренировки. Когда уровни перевалят за пятый - вам будет трудно выполнить beginner - и всё станет как описано.
Если честно - я не особо верю, что если по-честному, для себя, ни перед кем не рисуясь, можно выполнить сходу progression standard даже в нулевом уровне. В wall pushups руки ломит так, что если новичок не лукавит - никто из моих знакомых "чисто" сделать не смог. В мостах нулевой уровень делал месяц - казалось ерунда. Прочитал главу, стал делать "старательно" - по ощущениям в мостах мне на нулевом уровне ещё на пару месяцев точно хватит.
Автор пишет: вы тренируетесь для себя. Не надо стараться обмануть свою собственную задницу - не спрашивайте сколько времени понадобится на переход на след.уровень - спрашивайте как долго текущее упражнение может приносить вам пользу.
Я понимаю как хочется "побыстрее". Нужно большую силу воли, чтобы "не гнать лошадей".
Сейчас можно считать что прошло полгода, как я занимаюсь по этой методике.
Отжимания - 4й уровень
Приседания - 7й
Подтягивания - 3й
Подъёмы ног - 3й
Получается, примерно пара месяцев на ступень. )) Такой темп меня вполне устраивает, ощущения вполне приятные. Рекомендую!
|
|
|
|
100metrov
Стаж: 16 лет 3 месяца Сообщений: 4
|
100metrov ·
10-Фев-13 18:29
(спустя 1 час 49 мин., ред. 14-Фев-13 20:47)
kuzia2101
Да, я понял про принцип последовательности и что переходить на следующий уровень нужно когда из предыдущего уже не удается ничего вытянуть для себя. Но в практическом плане, по сколько повторов надо прибавлять каждый раз на пути к progression standard? В книге написано 1 повтор в неделю, но мне кажется это маловато.
2. Можно ли заниматься каждый день?
3. Если не сложно, ответьте, пожалуйста, на мои вопросы из предыдщего сообщения. Прочитал книгу и супер фак, сейчас хочу развеять оставшиеся сомнения в системе.
Ps. Как вам такой алгоритм?
|
|
|
|
kuzia2101
Стаж: 15 лет 9 месяцев Сообщений: 386
|
kuzia2101 ·
10-Фев-13 20:20
(спустя 1 час 51 мин.)
Этот алгоритм я уже пытался описать словами на предыдущей странице. Думаю, алгоритм интересный, но экспериментировать боюсь: сейчас у меня есть рост, поэтому не хочу что-то менять, чтобы не испортить.
Я не понимаю слово "надо" в предложении "прибавлять повторы". На начальных уровнях вам кажется, что прибавлять повторы получится волевым путём. Но это не так. Уже на 7-м уровне в приседаниях у меня не получается задумать "сделаю 19", потому что реально уже на 15-м можно почувствовать, что больше "чисто" уже не сделать - может быть заболел, может устал, многое может быть. Поэтому я лично каждый подход выполняю "до отказа", т.е. пока не почувствую, что физически не могу сделать ещё подход "чисто", а реально как вижу, что повторение вышло "грязным" - значит всё на сегодня. Поэтому лично у меня не получается рост "планировать". У меня всегда происходит "оно само". Например на прошлой неделе приседания выглядели 11-20 левая нога и 11-15 правая. А на этой неделе уже 20-20 левая и 20-15 правая. Часто ограничением выступает мозг: 11-20 могло получиться только потому что в первый подход я не верил, что смогу больше. И разница между "право" и "лево" - если одинаково - ограничение "мозг", если разное - "сила". Я просто даю себе установку сделать хотя бы не меньше, чем в предыдущую тренировку.
Поэтому я и говорю: если на начальных уровнях кажется что можно сделать сразу 3х50 - делать три недели по 3х45, а потом выполнить 3х50. Только очень важно не обманывать самого себя: делать "чисто".
Про "начальный" и "продвинутый" уровень. В подтягиваниях я не могу подтянуться больше 10 раз. Поэтому за одну тренировку (один или два раза в неделю) я делаю один подход - начинаю не меньше 10 и потом тяну сколько смогу (если не смогу 10 - возвращаться к предыдущему уровню и выполнять его пока не смогу 10). Когда я смогу подтянуться в первом подходе 20 раз - я начну делать два подхода. Когда смогу подтянуться два подхода больше 20 - можно будет добавить третий подход. И работать в этих подходах пока не сделаю 3х30. Два подхода могут выглядеть сколько угодно повторений, но в первом не должно быть больше границы перехода. Например если норма перехода 3х30 - в первых подходах можно подтягиваться сколько угодно, но не больше 30 (больше нет смысла - не будет роста силы). И я не верю, что можно запланировать себе "сегодня подтянусь 12" - я лично не могу угадать заранее сколько я смогу вытянуть - я просто стараюсь работать "по максимуму". И приятно удивляюсь, когда на следующем занятии реально делаю больше предыдущего - хотя на прошлом занятии казалось что больше не смогу. Почему-то всегда получается "могу" и хотя при начале каждого уровня кажется что его я никогда не смогу пройти, он как-то всё-таки проходится и заканчивается.
Я лично не смогу заниматься каждый день - на второй день у меня всегда болят мышцы. Рост мышц происходит только во время отдыха. Чем больше отдыха - больше рост. Для меня три раза в неделю оказалось оптимально, но иногда хочется два раза - чувствую что грозит перетренировка и увеличиваю отдых. Например ноги после приседаний не болят - можно было бы приседать каждый день. Но тогда результат не растёт, а потом даже убывать начинает.
Если вы чувствуете, что реально восстанавливаетесь за одну ночь - там есть вариант "ветерано" с тренировкой каждый день.
|
|
|
|
Vovan191
Стаж: 14 лет 1 месяц Сообщений: 44
|
Vovan191 ·
11-Фев-13 17:13
(спустя 20 часов)
ребят! а перевода книги так и нету?
|
|
|
|
Rianon721
Стаж: 16 лет 4 месяца Сообщений: 443
|
Rianon721 ·
11-Фев-13 17:40
(спустя 27 мин.)
Vovan191 писал(а):
57835811ребят! а перевода книги так и нету?
Почти есть
|
|
|
|
Olu6ka
Стаж: 17 лет 8 месяцев Сообщений: 21759
|
Olu6ka ·
12-Фев-13 05:38
(спустя 11 часов)
100metrov
алгоритм - под спойлер уберите, пожалуйста
|
|
|
|
ДуссТТ
Стаж: 15 лет 9 месяцев Сообщений: 34
|
ДуссТТ ·
15-Фев-13 14:07
(спустя 3 дня, ред. 15-Фев-13 14:32)
Как говорится - в самое ближайшее время.
Коллегия «°33» благодарит Андрея Юрченко из издательства "Питер" за проявленный интерес и содействие в появлении книги в России.
В продаже ориентировочно с конца марта 2013 го года.
Ссылка:
http://www.liveinternet.ru/users/657082/post226701026/
|
|
|
|
Vovan191
Стаж: 14 лет 1 месяц Сообщений: 44
|
Vovan191 ·
16-Фев-13 10:29
(спустя 20 часов)
а я уже почти полкниги оформил в документ ворда(для удобства чтения). фиг с ним , доделаю, позже выложу, мож кому пригадится
|
|
|
|
ДуссТТ
Стаж: 15 лет 9 месяцев Сообщений: 34
|
ДуссТТ ·
16-Фев-13 12:36
(спустя 2 часа 6 мин.)
Стоит ли доделывать ваш вариант перевода?
На мой взгляд стоит.
Как перевод скрадывает смысл, как жизненный опыт и знание языка влияют на всё это, какие реальные трудности при этом возникают вы знаете.
Это реальный труд и он заслуживает уважения.
|
|
|
|
Vovan191
Стаж: 14 лет 1 месяц Сообщений: 44
|
Vovan191 ·
17-Фев-13 06:39
(спустя 18 часов)
Возникли проблемы со вторым шагом в подтягиваниях , не знаю что использовать для опоры, ничего подходящего не нашёл для выполнения этого упражнения. может кто поскажет что имено он использовал в этом шаге?
|
|
|
|
Борис Владимирович
Стаж: 16 лет 11 месяцев Сообщений: 23
|
Борис Владимирович ·
17-Фев-13 07:32
(спустя 53 мин.)
Поставь в тренажёре Смита гриф на уровне пояса - вуаля!
|
|
|
|
Vovan191
Стаж: 14 лет 1 месяц Сообщений: 44
|
Vovan191 ·
17-Фев-13 09:27
(спустя 1 час 55 мин., ред. 17-Фев-13 09:54)
Нету у меня никаких тренажёров)
сейчас пришла одна мысль, можно взять палку от пылесоса, и поставить её между столом и стулом. попробую вообщем)
Ребят, помогите разобраться с программой тренировок. Заниматься буду как начинающий по программе "Свежая кровь".
получается две тренировки в неделю. Я составил план тренировки. посмотрите кто в теме, всё ли правильно.
Пн: - Отжимания 2-3 подхода.
- Подъемы ног 2-3 подхода.
Вт,Ср, Чт: - отдых
Пт:- Подтягивания 2-3 подхода
- Приседания 2-3 подхода
Сб, Вс - отдых
подробнее:
скрытый текст
Понедельник:
- Отжимания: т.к. я новичок, беру 1ый уровень - Отжимания от стены
• 1x10
• 2x25
- Подъёмы ног: 1ый уровень - Подтягивание колен к животу
• 1х10
• 2х25
Пятница:
- Подтягивания: 1ый уровень - Вертикальное подтягивание
• 1 х10
• 2х20
- Приседания: 1ый уровень - Плечи на полу
• 1 х10
• 2х25
только вот я не понял, когда можно переходить на след. уровень? и нужно ли добавлять кол-во повторений в тренировках?
выходит что я буду заниматься по четырём упражнениям (отжимания,подъёмы ног, подтягивания, приседания) до 6 уровня. а потом можно будет переходить к программе Хорошее Поведение.
|
|
|
|
xxxmenshxxx
Стаж: 15 лет 8 месяцев Сообщений: 38
|
xxxmenshxxx ·
17-Фев-13 09:36
(спустя 8 мин., ред. 17-Фев-13 10:59)
Стол и стул не устойчиво. Я взял буксировочной трос один конец привязал к турнику, к другому черенок для лопаты, готово. По пере тренированности длина троса увеличивается
https://fastpic.ru/view/52/2013/0217/ef265742dbb95ca63bd744ddda48a9b2.jpg.html
|
|
|
|
Vovan191
Стаж: 14 лет 1 месяц Сообщений: 44
|
Vovan191 ·
17-Фев-13 09:56
(спустя 19 мин., ред. 17-Фев-13 09:56)
xxxmenshxxx спасибо за совет. попробую. но мне ещё нужно выполнить первый уровень в подтягиваниях. это я так, на будущее спрашивал.
ещё вопрос также про программу тренировок. каждый уровень нужно делать месяц? или как?
|
|
|
|
xxxmenshxxx
Стаж: 15 лет 8 месяцев Сообщений: 38
|
xxxmenshxxx ·
17-Фев-13 10:31
(спустя 35 мин., ред. 17-Фев-13 11:18)
Критерий перехода от шага 1 к шагу 2 это возможность техничного выполнения:
Приседания 3х50
Подтягивания 3Х40
Подъем ног 3Х40
Отжимания 3х50
Если на данный момент в каждом движении ты можешь сделать только 20-25 повторений, то на каждой последующей тренировке надо стараться добавлять повторения.
Перевод почти готов и доступен всем, http://notabenoid.com/book/36422, в главе 11 описаны тренировочные принципы, цитата оттуда
"Вместо этого, он начинает с "Уровня 1" - отжимания от стены. Они, кажутся ему невероятно легкими, но он все равно делает их. Его суставы начинают адаптацию с первого дня занятий. Он выполняет отжимания от стены в течение месяца, медленно добавляя повторения пока не выполняет условия перехода на следующий уровень. Затем он переходит к "Уровню 2" - наклонным отжиманиям. Это чуточку сложнее и он начинает чувствовать технику выполнения. Он задерживается с ними на необходимое время медленно наращивая мышечную массу и прочность сухожилий, даже не осознавая этого. Через месяц, он выполняет условие перехода на "Уровень 3" - отжимания на коленях. После всей терпеливой работы, которую он выполнил этот уровень кажется ему таким же простым, как и "Уровень 1", несмотря на то, что это гораздо более сложное упражнение."
Т.е. даже если твой уровень подготовки позволяет сразу выполнить норматив для перехода на следующий уровень (условие перехода), нужно как минимум на месяц задержаться на уровне. Если сейчас ты делаешь 20-25 повторений, то добавляй по 4- 5 повторений в неделю (при этом особое внимание удели скорости движения которая должна быть 5 сек. на одно движение), через 4 -5 недель будешь готов к переходу на следующий уровень.
|
|
|
|
Vovan191
Стаж: 14 лет 1 месяц Сообщений: 44
|
Vovan191 ·
17-Фев-13 10:49
(спустя 17 мин., ред. 18-Фев-13 07:19)
Спасибо. теперь понял. С завтрашнего дня начну занятий по данному тренингу.
Ещё хотел спросить про питание, что и как? Вроде в книге об этом ничего не написано.
наверное учитывая первые уровни, питаться много и часто не стоит, т.к. они не особо сложные, и есть боязнь того, что просто нарастёшь себе таким образом жир. кто что об этом думает?
|
|
|
|
kingvlad
Стаж: 14 лет 3 месяца Сообщений: 1057
|
kingvlad ·
18-Фев-13 07:59
(спустя 21 час, ред. 18-Фев-13 10:13)
Занятия по системе Вейда не относятся к изнуряющим, поэтому много есть не стоит. Вейд вообще сторонник умеренности и в нагрузках и в питании. Занимаясь по данной системе, я стал меньше есть - только живот более плоским стал, бёдра и плечевой пояс нисколько не пострадали.
Цитата:
скрытый текст
...Что бы накачаться, нам нужны протеиновые добавки, шейки и прочие подкормки. Зачем нам говорят всё это? Ради денег, разумеется. "Эксперты", через масс-медиа говорящие нам про то, что вам нужно такое-то устройство, или такое-то снаряжение для груди или пресса или чего-нибудь ещё - это торгаши, впаривающие вам эти железки! С пищевыми добавками та же ситуация. Журналы с накачанными мужиками спонсируются не фанатами бодибилдинга. В профессиональном бодибилдинге не делают денег. Эти журналы (в большинстве случаев) печатаются компаниями, которые делают эти пищевые добавки. Бодибилдеры с их обложек накачаны не при помощи добавок и протеиновых коктейлей. Они на стероидах...
... Бодибилдинг сопутствует с перееданием. Забудьте о точёных телах профессионалов с обложек журналов - большую часть времени они выглядят совсем не так. Эти снимки делаются в короткий период соревнований, после месяцев строгой и нездоровой диеты. Вне сезона эти мужчины значительно тяжелее, обладая 9-13 килограммами лишнего веса. И это самые крутые парни. Бодибилдеры-любители зачастую в худшей ситуации: в журналах, которые они читают со рвением паломника, написано, что он должен употреблять очень много белка, гораздо больше, чем на самом деле ему надо (такая вот реклама пищевых добавок), в результате он перекусывает полезной для мышц едой при любой возможности. Поскольку большинство любителей не используют стероиды, их метаболизм не способен перевести столько лишних калорий в мышцы.В результате, когда большинство этих ребят начинают поднимать серьёзные веса, они переедают и толстеют.
Тренировки с отягощением и физиология переедания идут рука-об-руку. Перед тяжёлой тренировкой атлет осознаёт, что если он хорошо поест, он поднимет больший вес и нарастит больше мышц. После тренировки он истощён и его аппетит соответственно, возрастает вновь.
Противоположный процесс происходит, когда атлет всерьёз берётся за гимнастику. Если тучность и бодибилдинг - лучшие друзья, тучность и гимнастика - злейшие враги. Если вам надо поднять к груди 180 килограмм, вы будете много есть и скорее всего, к моменту достижения этой цели обзаведётесь массивным пузом. Но вы не поставите себе целью сделать подтягивание на одной руке не следя за своим весом. Никто не стал лучше в гимнастике, попутно превращаясь в огромного кабана.
Цель гимнастики - это освоение подъёма собственного тела. Чем больше в вас жира, тем труднее это будет. Когда вы занимаетесь гимнастикой регулярно, подсознание устанавливает связь между меньшим весом и облегчением тренировок и помогает регулировать аппетит и пищевые привычки. Я знаю, что это действительно так, я наблюдал такой процесс и на себе и на других. Люди, занимающиеся со своим весом сбрасывают жир. Попробуйте и убедитесь...
|
|
|
|
Vovan191
Стаж: 14 лет 1 месяц Сообщений: 44
|
Vovan191 ·
18-Фев-13 15:21
(спустя 7 часов)
сегодня занимался первый день. на самом деле отжимания от стены не такие уж и легкие как казались с начала. после тренировки заметил, что перепутал не много. в пн нужно было делать отжим. и подъёмы ног. а я вместо подъёмов делал приседания. ну да ладно. приседание тоже не легкие. тяжело находится долгое время в таком положении.
|
|
|
|
kingvlad
Стаж: 14 лет 3 месяца Сообщений: 1057
|
kingvlad ·
19-Фев-13 21:21
(спустя 1 день 6 часов, ред. 19-Фев-13 21:21)
Вопрос: при выполнении неравномерных отжиманий какую паузу следует делать между подходами "правая рука на полу - левая на мяче" и "левая рука на полу - правая на мяче"? В книге вроде не указано.
|
|
|
|
xxxmenshxxx
Стаж: 15 лет 8 месяцев Сообщений: 38
|
xxxmenshxxx ·
20-Фев-13 03:30
(спустя 6 часов)
Из книги: "Продолжительность отдыха между подходами зависит от ваших целей. Если вы стремитесь к выносливости отдыхайте как можно меньше..Если вы тренируетесь для силы и массы, то должны отдыхать столько, сколько вам нужно, чтобы быть готовым к следующему подходу..Гимнастика истощает силы, запасы глюкозы и утомляет тело. Если вам для восстановления сил нужно отдыхать 5 минут, отдыхайте. Но помните, что отдыхая более 5 минут тело начинает остывать. Ходите по комнате, растягивайте мышцы, с которыми работаете, чтобы сохранить в них циркуляцию крови."
|
|
|
|
