Об авторах 15
Благодарность авторов 16
Предисловие 18
Введение 20
Об этой книге 20
Обозначения, используемые в этой книге 22
Что читать не обязательно 22
Кто вы, наш читатель? 22
Как построена эта книга 23
Часть I. На старт, внимание... Йога! 23
Часть II. Быть в форме для занятий йогой 24
Часть III. Позы йоги — для вашего здоровья 24
Часть IV. Творческая йога 24
Часть V. Йога в вашей жизни 25
Часть VI. Великолепные десятки 25
Пиктограммы, используемые в этой книге 26
Куда двигаться дальше 27
Ждем ваших отзывов! 28
ЧАСТЬ I. НА СТАРТ, ВНИМАНИЕ... ООГА! 29
Глава 1. Йога: информация к размышлению 31
Разоблачение мифов о йоге 31
Что означает слово "йога" 33
Йоги (или йогини) — практикующие йогу 34
Восемь главных ветвей йоги 34
Бхакти-йога: йога преданности 35
Гуру-йога: йога посвящения себя учителю 35
Джняна-йога: йога мудрости 35
Карма-йога: йога самопревосходящего действия 36
Мантра-йога: йога энергии звука 36
Раджа-йога: царская йога 37
Тантра-йога: йога целостности 39
Хатха-йога: йога дисциплины тела 39
Раскройте свою сущность: три первичных качества 39
Пять основных подходов йоги 40
Йога как физическая тренировка 40
Йога как спорт 41
Йога как терапия 41
Йога как образ жизни 42
Йога как духовная практика 42
Что объединяет все подходы йоги 43
Обзор популярных стилей хатха-йоги 44
Черпаем силу в йоге 46
Скорее исцеление, чем лечение 47
Активный подход к здоровью 47
Следуя своему счастью 48
Реализация вашего потенциала с помощью йоги 48
Привести жизнь в равновесие с помощью йоги 50
Глава 2. Приступаем к тренировке 52
Йога в компании — групповые занятия 54
Какой путь выбрать? 54
Открытые или частные уроки? 57
Что надеть? 58
Что положить в сумку? 58
Оплачиваем занятия: сколько должна стоить йога? 59
Сколько длится занятие йогой? 60
Идем в ученики 60
Как поступает хороший учитель? 60
Безопасность превыше всего 61
Не забудьте о хороших манерах! 62
Обойтись своими силами? 63
Планирование занятий йогой 65
Время для занятий йогой 65
А не подкрепиться ли перед занятием? 66
Ведем дневник йоги 66
ЧАСТЬ II. БЫТЬ В ФОРМЕ ДЛЯ ЗАНЯТ1Ш йОГОй 67
Глава 3. Прежде чем начать... 69
Правильное отношение к практике йоги 69
Мы не крендели! 70
Собственный ритм, собственный темп 71
Отпустите судью домой 72
Забудьте о постулате "Без боли нет победы"! 73
Подключите свое воображение! 73
Безопасная и правильная практика йоги 74
Миф о совершенной позе 74
Слушайте свое тело 75
Мелодия движения 76
Превосходство действия над формой при
выполнении позы "прощение конечностей" 78
Занимайтесь с открытыми глазами 79
Глава 4. Расслабление — искусство избавления от стресса 80
Природа стресса 81
Направить мышление в нужное русло 82
Не бегите наперегонки с самим собой! 83
Освобождаемся от напряжения тела 84
Действенные техники расслабления 85
Как достичь успеха в практике расслабления 85
Глубокое расслабление: поза трупа 85
Полуденное удовольствие 87
Магические треугольники 89
Расслабление перед сном 91
Йогический сон (йога нидра) 91
Глава 5. Гармония дыхания и движения 94
Правильное дыхание — путь к хорошему здоровью 94
Как вы дышите? 95
Вдохните глубоко! 96
Техника дыхательной безопасности 97
Преимущества йогического дыхания 98
Дыхание носом 99
Практика йогического дыхания 101
Диафрагма и ваши эмоции 101
Воздадим должное полному йогическому дыханию 102
Сосредоточенное дыхание для новичков 105
Делаем паузу 106
Дыхание и движение: неотделимы друг от друга 106
Смысл удержания поз йоги 108
Чудо йоги 109
Звук и йогическое дыхание 112
Традиционные методы контроля дыхания 113
Попеременное дыхание через обе ноздри 113
Охлаждающее дыхание 116
Шиткари — вдыхаем через рот 116
Капала-бхати — прямое очищение ума 117
ЧАСТЬ III. ПОЗЫ йОГИ - ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ 119
Глава 6. Соблюдаем последовательность 121
Строим практику на основе осознанности 121
Из чего мы исходим? 122
А что потом? 122
Дайте мне, наконец, заняться йогой! 123
Прелюдия к тренировке — разминка 124
Лежачие позы 127
Стоячие позы 133
Сидячие позы 138
Определитесь в выборе основных поз 141
Возвращаемся к компенсирующим упражнениям 141
Компенсирующие позы 144
Время отдыхать и время продолжать занятие 147
Позы для отдыха 147
Глава 7. Примите положение сидя! 153
Философия йогических поз 154
Приступаем к выполнению сидячих поз 156
Поза "сидя на стуле" 156
Легкая поза — сукхасана 157
Поза "удар молнии" — ваджрасана 159
Совершенная поза — сиддхасана 161
Глава 8. Учимся правильно стоять 165
Двуногие создания 165
Учимся стоять прямо 166
Осваиваем стоячие позы 167
Поза горы (тадасана) — основа других поз 168
Асимметричный наклон вперед — паршвоттанасана 173
Поза треугольника — уттхита триконасана 174
Перевернутая поза треугольника — паривритта
триконасана 176
Поза воина — вирабхадрасана 177
Наклон вперед с расставленными в стороны
ногами — прасарита падоттанасана 179
Поза полуприседа — ардха уткатасана 180
Поза собаки лицом вниз — адхомукха шванасана 181
Глава 9. Устойчивый, как дерево: искусство держать равновесие 184
Позы равновесия и их корни 184
Балансирующие позы для развития силы 185
"Воин у стены" — вирабхадрасана, III вариант 186
"Балансирующая кошка" 187
"Дерево" — врикшасана 188
Поза малыша-каратиста 190
Стоячая поза "пятка к ягодице" 190
Поза скорпиона 191
Глава 10. Мышцы живота — ваш естественный корсет 194
Заботьтесь об органах брюшной полости 195
Укрепляем мышцы живота 196
Вдавите себя в пол 196
Выполняем йогические наклоны вперед из
положения лежа 198
Выполняем йогические наклоны назад из
положения сидя 198
Плавно поднимаем ноги вверх 199
Выгибаем позвоночник и втягиваем живот 200
Глава 11. Посмотрим на мир вверх ногами 203
Полезные и безопасные перевернутые позы 204
Ноги на стуле 205
Ноги на стене 205
"Умирающее насекомое" 207
Стоячая поза у стены с согнутыми ногами 208
Три стойки на плечах — от самой легкой до более
сложной 210
Глава 12. Наклоны и прогибы 215
Укрепляем позвоночник (и развиваем интуицию) 215
Прогибаемся назад 216
"Кобра 1" 218
"Кобра 2" — бхуджангасана 219
"Кобра 3" 221
"Саранча 1" — шалабхасана 222
"Саранча 2" 224
"Саранча 3" — поза супермена 225
Сгибаемся из стороны в сторону 226
Простой наклон в стороны 227
Четырехсторонний наклон 228
Наклон в сторону со сгибанием 229
Наклоны вперед 230
Сидячий наклон вперед — пашимоттанасана 231
Поза "голова к коленям" — джану—ширшасана 232
"Вулкан" — маха мудра 234
Наклон с вытянутыми вперед ногами — упавишта
конасана 235
Глава 13. Скручивания — бальзам для позвоночника 237
Такие полезные скручивания 238
От простого к сложному 238
Простое скручивание, выполняемое сидя на стуле 239
Легкое скручивание из положения сидя 239
Скручивание мудреца 241
Скручивание лежа с согнутыми ногами 243
"Швейцарский нож" 243
Скручивание лежа с вытянутыми ногами 245
Глава 14. Динамическая поза "Приветствие солнцу" 247
Полезные эффекты "Приветствия солнцу" 248
Поработайте со своей йогической солнечной силой 248
Семишаговое "Приветствие" — стоя на коленях 249
Полное 12-шаговое "Приветствие солнцу" 250
Глава 15. Переходим от теории к практике 254
Начнем с самого начала 255
Начальный уровень-1, часть I 256
Начальный уровень-1, часть II 264
Начальный уровень-2, часть I 268
Начальный уровень-2, часть II 273
Переходим к следующему шагу 278
ЧАСТЬ IV. ТВОРЧЕСКАЯ йОГА 279
Глава 16. Создаем собственную программу йоги 281
Составляем творческий курс упражнений, используя
классическую формулу 282
Праздник порядка: 30—60-минутные комплексы
общефизической подготовки 284
Настрой на занятие 285
Разминка 285
Стоячие позы 286
Балансирующие позы (не обязательны) 289
Отдых 289
Упражнения для мышц живота 290
Компенсирующие позы и подготовка 290
Перевернутые позы (не обязательны) 292
Компенсирование перевернутых поз и подготовка
к выполнению прогибов спины 292
Прогибы спины 292
Компенсирование прогибов спины 294
Готовимся к выполнению наклонов вперед 295
Наклоны вперед 296
Компенсирование наклонов вперед 297
Подготовка для скручиваний 297
Скручивания 297
Компенсирование для скручиваний 297
Расслабление 299
Мал золотник, да дорог: короткие комплексы 299
Общефизическая подготовка 300
Подготовка к медитации и йогическому дыханию 300
"Золотая пятиминутка" 301
Глава 17. Искусство йогической опоры 302
Взвешиваем все "за" и "против" использования опор 303
Преимущества использования опор 303
Недостатки использования опор 303
Поищем опоры у себя дома 304
Работаем со стеной 304
Одеяло не только для укрывания 304
Стул — важная опора 305
Растягиваемся с помощью пояса 305
Приспособления для йоги промышленного производства 305
Выстраиваем позы с помощью блоков 306
Валики и подушки в качестве опоры 307
Мешочки для глаз 307
Приспособления для перевернутых поз 308
Избегайте торговцев "птичьим молоком" 309
ЧАСТЬ V. йОГА В ВАШЕй ЖИЗНИ 311
Глава 18. Йога с утра и до вечера 313
Один день с йогой 314
Йога на заре 314
Йога в течение дня 317
Йога на сон грядущий 319
Спим спокойно и видим сновидения ясности 319
Развиваем осознанность 320
Высшее "Я", или "Я" истинное 321
Наблюдаем за собой 321
Понимаем себя 322
Практикуем самодисциплину 322
Изменяем себя 323
Начинаем восьмеричный путь 323
Обязуемся не причинять вреда 324
Всегда говорим правду 325
Воровство — больше, чем присвоение чужого 326
Добиваемся безупречности в мыслях и поступках 327
Получаем больше, довольствуясь меньшим 328
Добавляем другие нравственные практики 329
Упражняемся в йогической самодисциплине 329
Очищаем ум и тело 329
Снижаем уровень запросов 330
Стремимся к аскетизму 330
Практикуем самопознание 331
Обращаемся к высшему принципу 332
Глава 19. Йога и секс — идеальная пара! 333
Разделяем энергию: вы и Вселенная 334
Привычки, которые работают против вас 334
Правда о сексуальной энергии 335
Здоровый взгляд на секс 336
Счастье и радость — не только во время секса 337
Производим тонкую энергию 338
Самораскрытие и самовыражение в сексе:
йогический подход 338
Поддерживаем жизненную силу с помощью сексуально
ориентированных упражнений 340
Ашвини мудра 341
Мула бандха 341
Глава 20. Медитация и высшие практики йоги 343
Учимся концентрации 344
Освобождаем свою сущность 345
Подключаем тело 346
Практикуем медитацию 347
Чакры — колеса судьбы 348
Залог успешной медитации 349
Сохраняем правильное положение тела 352
Что мешает медитации? 354
Добавляем к медитации звук 357
Дышим внимательно 359
Медитация во время ходьбы 360
Делимся своей любовью с помощью медитации 361
Небольшое упражнение для хорошего самочувствия 362
Стремимся достичь состояния экстаза 363
Стремимся к достижению просветления 364
Глава 21. Йога в особых ситуациях 365
Пятишаговый план для здоровой спины 366
Занятия йогой, посвященные спине 367
Йога и беременность 381
Йога поддерживает вас во время беременности 382
Развиваем внимательность во время беременности 383
Находим правильную позу 384
Практикуем йогу во время родов 385
Продолжаем занятия йогой после беременности 385
Йога во время менструации и ПМС 386
Практикуем йогу в зрелом возрасте 386
Йога во время менопаузы 386
Красивая старость с мужской точки зрения 387
Стальные кости, оптимальный вес 387
Знакомим детей с йогой 388
ЧАСТЬ VI. ВЕЛИКОЛЕПНЫЕ ДЕСЯТКИ 389
Глава 22. Великолепная йога: десять подсказок 391
Постижение сути йоги 391
Разобраться в себе: цели и намерения 392
Саморазвитие в йоге 392
Готовьтесь к долгому пути 392
Приобретайте правильные привычки 393
Разнообразие поможет избежать скуки 393
Осознавать и правильно дышать 394
Делайте то, что можете, и не беспокойтесь об остальном 394
Слушайте свое тело 395
Найдите единомышленников 395
Глава 23. Десять причин попробовать йогу 396
Йога поможет вам поддержать, восстановить или
улучшить здоровье 396
Йога питает вас энергией и повышает жизненный тонус 397
Йога приводит в равновесие ваш ум 397
Йога помогает в личном развитии 398
Йога всеобъемлюща и целостна 398
Йога гармонизирует социальные отношения 398
Йога учит осознанности 399
Йога сочетается с другими дисциплинами 399
Йога проста и доступна 399
Йога — это освобождение 400
Предметный указатель 401