Правильный бодибилдинг (2012г., Александр Пасько, MP4) [2012, Бодибилдинг]

23 серии по 34-56 мин.

16:53:39

_____padding_file_0_if you see this file, please update to BitComet 0.85 or above____ 321.93 KB (329658)
_____padding_file_10_if you see this file, please update to BitComet 0.85 or above____ 322.87 KB (330624)
_____padding_file_11_if you see this file, please update to BitComet 0.85 or above____ 44.35 KB (45415)
_____padding_file_12_if you see this file, please update to BitComet 0.85 or above____ 273.26 KB (279824)
_____padding_file_13_if you see this file, please update to BitComet 0.85 or above____ 134.56 KB (137799)
_____padding_file_14_if you see this file, please update to BitComet 0.85 or above____ 35.90 KB (36769)
_____padding_file_15_if you see this file, please update to BitComet 0.85 or above____ 404.50 KB (414218)
_____padding_file_16_if you see this file, please update to BitComet 0.85 or above____ 53.01 KB (54291)
_____padding_file_17_if you see this file, please update to BitComet 0.85 or above____ 34.14 KB (34962)
_____padding_file_18_if you see this file, please update to BitComet 0.85 or above____ 500.47 KB (512487)
_____padding_file_19_if you see this file, please update to BitComet 0.85 or above____ 251.22 KB (257259)
_____padding_file_1_if you see this file, please update to BitComet 0.85 or above____ 484.52 KB (496151)
_____padding_file_20_if you see this file, please update to BitComet 0.85 or above____ 133.74 KB (136955)
_____padding_file_21_if you see this file, please update to BitComet 0.85 or above____ 155.68 KB (159418)
_____padding_file_2_if you see this file, please update to BitComet 0.85 or above____ 413.41 KB (423334)
_____padding_file_3_if you see this file, please update to BitComet 0.85 or above____ 48.77 KB (49946)
_____padding_file_4_if you see this file, please update to BitComet 0.85 or above____ 115.81 KB (118598)
_____padding_file_5_if you see this file, please update to BitComet 0.85 or above____ 414.28 KB (424225)
_____padding_file_6_if you see this file, please update to BitComet 0.85 or above____ 351.24 KB (359672)
_____padding_file_7_if you see this file, please update to BitComet 0.85 or above____ 223.38 KB (228750)
_____padding_file_8_if you see this file, please update to BitComet 0.85 or above____ 155.26 KB (158989)
_____padding_file_9_if you see this file, please update to BitComet 0.85 or above____ 122.43 KB (125370)

Вступление
• Автор книги, химик и тренер, рассказывает о своем пути в бодибилдинге и о том, как он пришел к пониманию устройства мышц и нервной системы.
• Он изучал альтернативные источники информации и пришел к выводу, что общепринятая информация не является ключевой для мышечной работы.
• Книга содержит множество "фактов" и умозаключений, которые могут показаться фантастическими или бредом для многих читателей.
• Автор не претендует на научную степень и не агитирует за применение анаболических стероидов и андрогенов.
• Книга предназначена для всех, кто интересуется мышечным ростом, физиологией, биомеханикой и мышечной иннервацией.
Стандартная роль скелета и суставов
Скелет выполняет опорную, локомоторную, амортизационную, защитную и обменную функции.
• Опорная функция скелета важна для опоры тела и перемещения в пространстве.
• Локомоторная функция заключается в двигательном движении, которое создается смещением костей в пространстве.
• Амортизационная функция заключается в смягчении последствий столкновений и уменьшении вибрации и сотрясений внутренних органов.
• Защитная функция обеспечивает защиту жизненно важных систем и органов.
• Скелет может быть источником минералов и минеральных солей, но его роль в этом процессе относительна.
• Кости скелета участвуют в образовании крови и процессе кроветворения.
• Ошибочное представление о функциях скелета и суставов может привести к хроническим проблемам с суставами.
Стандартная физиология скелетных мышц. Общепринятые причины гипертрофии.
• Скелетные мышцы состоят из мышечной ткани, которая сокращается и удлиняется под воздействием нервных импульсов.
• Основные функции мышц: сократительная, защитная, формообразующая, терморегулирующая и трофическая.
• Гипертрофия скелетных мышц связана с увеличением количества миофибрилл и саркоплазмы внутри мышечного волокна.
• Общепринятые причины гипертрофии: метаболический стресс, закисление мышечных волокон, механический стимул.
• Механический стимул является основным фактором, определяющим гипертрофию мышц.
• Тренировочный стресс может приводить к избыточному угнетению системы и требовать больших затрат ресурсов на восстановление.
Роль кровеносной и нервной систем в обеспечении работы мышц. Сосуды и нервы
• Кровеносная и нервная системы тесно связаны с работой мышц.
• Нервная система обеспечивает импульсы для мышц, а кровеносная система обеспечивает доставку питательных веществ и кислорода.
• Связь между нервной и мышечной системами важна для роста мышц и силы.
• Развитие нейромышечных связей влияет на результаты тренировок и прогресс в росте мышечной массы.
• Постуральная мышечная система отвечает за равновесие и рефлекторные движения, а поверхностные мышечные слои отвечают за силовые задачи.
• Сознание и сознательный контроль важны для развития нейромышечных связей и роста мышц.
• Проблемы с передачей импульса и адаптацией нервной системы могут привести к потере эффективности тренировок.
• Неодаренным атлетам необходимо развивать свои нейромышечные связи и осознавать необходимость осознанного контроля для достижения прогресса.
• Мозговая оболочка состоит из мягкой, арахноидальной и твердой оболочек.
• Твердая мозговая оболочка является частью фасциальной сети тела и родственником соединительной ткани.
• Твердая мозговая оболочка имеет точки выхода в общую фасциальную систему тела и вплетается в нее.
• Спинномозговая жидкость циркулирует внутри центрального нервного аппарата и распределяется по всему телу.
• Двигательная единица состоит из мотонейрона и группы мышечных волокон, подчиняющихся мотонейрону.
• Степень напряжения мышечной группы зависит от степени управления ею нервной системой и сознанием.
• Состояние позвоночника и проводящих путей от головного мозга к целевым мышечным группам является приоритетным.
• Проводимость импульсов зависит от состояния позвоночника, суставов, фасциальной структуры тела и соединительной ткани.
Послетренировочная боль или Крепатура. Что это такое? Стандартное мнение
• В фитнес-индустрии и спорте существуют две основные точки зрения на причину крепатуры после тренировки: реакция мышцы на закисление и разрушение волокон.
• Обе теории не имеют полного и абсолютного логического объяснения, так как всегда есть исключения и нюансы.
• Вопрос: что вызывает посттренировочную боль или крепатуру у атлета после тренировки?
• Для автора книги до недавнего времени эта загадка оставалась неразгаданной.
• Информация и логические выводы, которые автор будет давать, по сути, однозначны и не вызывают никаких исключений и противоречий.
• Ключ к пониманию крепатуры - разгадка к причинам наличия мышечного роста или его отсутствия.
Защита — настоящая суть оболочек мышечных клеток. Фрактальность соединительной ткани
• Оболочки тела и клеток играют важную роль в их функционировании и защите.
• Оболочки состоят из соединительной ткани, включая коллаген, актин, миозин и другие компоненты.
• Тело и клетки имеют оболочки, которые защищают их от окружающей среды и обеспечивают межклеточный обмен.
• Соединительная ткань формирует оболочки органов и клеток, включая кожу, кости, мышцы и другие структуры.
• Коллаген является основным белком соединительной ткани, составляющим основу тела.
• Соединительная ткань обеспечивает связь между различными частями тела и системами.
• Эмоциональное состояние человека влияет на состояние тела через спинномозговую жидкость и нейромедиаторы.
• Оболочки и соединительная ткань играют ключевую роль в функционировании и здоровье тела и клеток.
Что из себя представляет скелетная мышца на самом деле. Жилы. Актин и миозин.
• Скелетная мышца - это не орган, а часть соединительной ткани, пронизанная трубочками-полостями с активными компонентами миофибрилл.
• Основа мышцы - каркас из соединительной ткани, а активные компоненты (актин, миозин) - это вторичные компоненты, определяющие свойства каркаса.
• Мышцы - это часть соединительнотканной, сухожильной или связочной системы, в которую вкраплены локально активные части из актина и миозина.
• Задача активных вставок - натягивать или удлинять локально и глобально всю структуру соединительной ткани тела.
• Поверхностные мышцы нашего тела - это, в первую очередь, амортизаторы, а уже во вторую - сгибатели и разгибатели.
• Практически все мышцы заточены на очень короткие амплитуды работы, а амплитуды в упражнениях - это уже наши собственные «изобретения».
• Сосуды и нервы, проходящие внутри всех слоёв внеклеточного матрикса, также являются "вставками" в структуру соединительной ткани.
Коллаген, эластин, гиалуроновая кислота, фибробласты. Компоненты соединительной ткани
Коллаген, эластин и гиалуроновая кислота являются основными компонентами соединительной ткани.
• Фибробласты играют ключевую роль в формировании и регенерации внеклеточного матрикса.
• Эластин преобладает над коллагеном в определенных местах соединительной ткани, что придает эластичность.
• Коллаген преобладает над эластином, что делает структуру соединительной ткани жесткой и упругой.
• Женские тела имеют больше эластина и меньше коллагена, что делает их более гибкими и эластичными.
• Избыток коллагена или фибробластов может препятствовать гипертрофии мышечных волокон.
• Жесткие мышцы имеют больше проблем с гипертрофией, чем эластичные мышцы.
• Гиалуроновая кислота обеспечивает эластичность и подвижность слоев соединительной ткани.
• Старость связана с засыханием структуры соединительной ткани и угасанием биохимических процессов.
Фибробласты и миофибробласты. pH системы.
Фибробласты и миофибробласты - клетки соединительной ткани, влияющие на рост мышц.
• Фибробласты синтезируют внеклеточный матрикс и отвечают за регенерацию тканей.
• Миофибробласты отвечают за растяжение и сокращение соединительной ткани.
• Миофибробласты реагируют на изменения pH среды и механическое воздействие.
• Оксид азота и углекислый газ также способствуют расслаблению миофибробластов.
• Тренировки могут замедлять восстановление после нагрузки из-за сдавливания соединительной ткани.
• Внеклеточный матрикс влияет на деление, движение и смерть клеток.
• Интегрины и фибронектин связывают внеклеточный матрикс с клетками.
Крепатура или послетренировочная боль — что это такое на самом деле.
• Крепатура или послетренировочная боль - результат повреждения внеклеточного матрикса и соединительной ткани.
• Силовые тренировки вызывают крепатуру из-за продольного растягивания мышц и снижения пропускной способности сосудов.
• Многоповторный тренинг вызывает крепатуру из-за поперечного растягивания мышц и локального "закисления".
• Воспаление соединительной ткани приводит к боли и ощущению крепатуры.
• Восстановление после крепатуры требует 4-5 до 10 суток и активного прогревающего легкого тренинга.
• Распамленная мышца создает большую тяговую силу из-за преднатяга и упругой силы в сухожилиях.
Почему нужно тренироваться в тепле. Кардио, сауна, баня, горячая ванна
• Структура соединительной ткани подчиняется физическим законам, таким как расширение при нагревании и сужение при охлаждении.
• При охлаждении поверхностная фасция сжимается, пряча крупные кровеносные сосуды, что приводит к уменьшению венозности.
• При нагревании фасция расширяется, позволяя расшириться кровеносным сосудам.
• Соединительная ткань регулирует движение крови, воздействуя на размеры просвета сосудов.
• Нагрев соединительной ткани улучшает трофику и обменные процессы, увеличивая её проницаемость.
• Умеренное увеличение температуры тела активирует физиологические и биохимические процессы.
• Тренировки могут вызывать локальные температурные изменения, прогревая часть тела, подвергающуюся нагрузке.
• Для восстановления после травм полезны походы в горячую ванну, сауна, массаж или легкая нагрузка на мышцы.
• Кардио и легкий памп могут помочь ускорить восстановление мышц после тренировок.
Почему мышцы легко растут у новичков
Новичок в спорте прогрессирует быстрее, чем опытный атлет, из-за большего запаса по объёму структуры мышц.
• Новичок имеет запас по объёму соединительной ткани, которая является основным структурным компонентом мышц.
• Опытный атлет выработал весь свой генетический потенциал по резервному объёму соединительной ткани и сосудистой сетки.
• Генетический предел является ограничением по объёму соединительной ткани и определяет скорость прироста мышечной массы.
• У каждого человека генетический предел будет достигнут на своём индивидуальном этапе.
• Скорость синтеза соединительной ткани определяет скорость прироста мышечной массы.
• Бывалый атлет сталкивается с проблемой поддержания баланса между натяжением фасциальной структуры и гипертрофией мышц.
• Избыточная гипертрофия поверхностных мышечных слоёв может привести к дисфункциям и нарушениям работы глубоких постуральных слоёв мышц.
Факторы, понижающие и повышающие эластичность соединительной ткани. Перетренированность и рабдомиолиз.
Факторы, понижающие и повышающие эластичность соединительной ткани: снижение кислотно-щелочного баланса, перетренированность, рабдомиолиз.
• Перетренированность и базовые многосуставные упражнения связаны с состоянием перетренированности и потерей эластичности соединительной ткани.
• Растяжка и массаж положительно влияют на восстановление соединительной ткани и эластичность.
• Тепло, углекислый газ и аргинин также положительно влияют на восстановление и расслабление соединительной ткани.
• Правильное питание и периодическое голодание поддерживают эластичность соединительной ткани.
• Йога, веганство и вегетарианство также способствуют улучшению эластичности соединительной ткани.
Гипертрофия и гиперплазия за счёт увеличения жизненного пространства клеток. Вода. Гидравлика. Креатин. Воспаление жировых клеток.
Накопление жидкости в мышцах приводит к гипертрофии и гиперплазии.
• Избыток воды в мышцах увеличивает силовые возможности и объем мышечной группы.
• Креатин и другие добавки, задерживающие воду, способствуют гипертрофии.
• Синтол применяется для "растягивания" структуры внеклеточного матрикса.
• Жировые клетки также могут увеличиваться в размерах и делиться из-за растяжения.
• Избыточное давление внутри мышечных клеток может привести к гипертрофии и появлению новых клеток.
• Постоянное интенсивное растягивание мышцы с избыточным давлением может стимулировать гипертрофию.
• Два типа тренинга, которые могут провоцировать гипертрофию, это создание дополнительного объема и очень мощное статическое растягивание.
ААС. Синтез белка и скопление воды. СТГ, инсулин. Тестостерон и эстрадиол. Жесткость и эластичность.
Анаболические стероиды и андрогены косвенно влияют на синтез внеклеточного матрикса и жесткость соединительной ткани.
• ААС могут работать в двух вариантах эффектов: провоцировать избыточный синтез актина-миозина и накопление воды.
• Синтез белков внутри клеток под воздействием ААС приводит к тому, что оболочки клеток и мышцы находятся под постоянным избыточным давлением изнутри.
• Из-за того, что внеклеточный матрикс не успевает расширяться с той скоростью, которая необходима для того, чтобы продолжался синтез дополнительных белков, прогресс в наборе мышечной массы прекращается.
• После того, как мы убираем ДАС, воспаление в самих оболочках клеток начинает доминировать и задает тон в последующих процессах.
• Синтез белков, который был обусловлен применением ААС, прекращается, а воспаление оболочек клеток и всей мышцы никуда не делось.
• Главная проблема натурального тренинга - это медленное развитие и адаптация нервной системы под постоянно растущие потребности мышечной системы.
Сохранение белка углеводами. Кортизол. Инсулинорезистентность.
Избыточное употребление углеводов приводит к снижению проницаемости среды внеклеточного матрикса.
• При злоупотреблении простыми (быстрыми) углеводами процесс развивается быстрее, чем при злоупотреблении сложными (медленными) углеводами.
• Высокие концентрации инсулина приводят к адаптации системы и к постепенному огрубению клеточных мембран и структуры соединительной ткани.
• Углеводы играют неоднозначную роль, оберегая запасы белка в клетках и системе, но это приводит к проблемам, так как система не может обновиться.
• Кортизол, еще один гормон, обладает катаболическими свойствами и приводит к избыточному распаду белковых структур, жиров и глюкозы.
• Хронически повышенный уровень кортизола приводит к нарастанию инсулинорезистентности и скоплению лишнего жира.
• Кортизол поддерживает высокий уровень сахара в крови, что приводит к снижению проницаемости среды и гормональным сбоям.
• Высокий уровень глюкозы в крови приводит к гликации - процессу хаотичного воздействия глюкозы на белки соединительной ткани.
Что происходит с соединительной тканью в старости у обычного человека и у бодибилдера после прекращения карьеры.
• Саркопения - постепенное отмирание активной части мышечной ткани у обычных людей и бодибилдеров.
• Саркопения у бодибилдеров происходит быстрее из-за постоянных травм и нагрузок на мышцы.
• У обычных людей саркопения развивается медленно, но у бодибилдеров может пройти за 2-5 лет после завершения карьеры.
• Деградация мышечной ткани приводит к фиброзу, жировой дистрофии и снижению двигательной активности.
• Бодибилдеры копит долг перед внеклеточным матриксом, но прекращение тренировок после завершения карьеры может привести к фатальной ошибке.
• Йога может замедлить процессы деградации, но не спасет активную часть мышечной ткани.
• Тотальная деградация активной части мышечных тканей приводит к дефициту движения и снижению проницаемости соединительной ткани.
• Саркопения у бодибилдеров приводит к снижению метаболизма и обмена веществ, что не способствует продлению жизни и здоровью.
Постуральные мышцы и поверхностные мышцы. Условное разделение их в работе на позитивную и негативную фазы движения.
Постуральные мышцы и поверхностные мышцы разделены на две категории.
• Постуральные мышцы отвечают за равновесие и движение, а поверхностные мышцы выполняют силовую работу.
• Постуральные мышцы контролируются спинным мозгом и мозжечком, а поверхностные мышцы контролируются мозгом.
• Постуральные мышцы не рассчитаны на выполнение быстрых движений и имеют медленные окислительные волокна.
• Поверхностные мышцы выполняют силовую работу и состоят из быстрых окислительных и быстрых гликолитических волокон.
• Постуральные и поверхностные мышцы имеют разные фазы движения и функции.
• Постуральные мышцы могут быть перегружены и воспалены при выполнении упражнений с большими весами.
• Поверхностные мышечные слои выполняют амортизационную функцию и обеспечивают равномерное распределение нагрузки на суставы.
• Сознательный нейромышечный контроль важен для вовлечения максимального количества волокон в работу мышц.
• Наработка навыков сознательного контроля над мышцами может занять разное время у разных людей.
• Различные перекосы в конструкции скелета и повреждения его отдельных костей или целых узлов плохо влияют на подключение мышечных слоев.
• При неправильной геометрии суставов или костей, нервной системе приходится ограждать их от повреждений при нагрузках.
• Постуральная мышечная система сильно связана и работает как единое целое, перемещая степень реакции по сегментам тела.
• Сжатие зубов во время упражнений с большими весами приводит к увеличению импульсации постуральных мышечных слоев и поверхностных.
• Чем лучше работают стабилизаторы, тем дальше отодвигается реакция системы Гольджи, и тем вы сильнее.
• В беге приветствуется и всячески поддерживается расслабленное положение челюсти, что позволяет иметь определенную и необходимую скорость подвижности суставов и тела.
• В бодибилдинге и пауэрлифтинге техника и скорость выполнения упражнений без нейромышечного контроля вносит свою специфику.
• Применение нейромышечного контроля частично или полностью снимает эту проблему, но должен быть баланс в вовлечении обоих мышечных слоёв в работу в тренировочном процессе.
Базовые многосуставные и изолирующие упражнения. Их функции. Нейромышечный контроль.
Базовые многосуставные упражнения рассчитаны на поверхностные мышечные слои, но могут перегружать суставы и связки.
• Повреждения суставов и связок происходят из-за плохого подключения поверхностных мышц к нервной системе.
• Познание работы целевой мышцы в базовом многосуставном упражнении важно для увеличения мышечной массы.
• Базовые многосуставные упражнения хорошо готовят структуру соединительной ткани для последующего изолированного воздействия на мышцу.
• Изолирующие упражнения позволяют лучше растягивать мышцу в поперечнике и создавать избыточное давление в ней.
• Изоляция является основным для наработки нервно-мышечного контроля и создания нейромышечной связи с конкретной мышцей.
• Базовые многосуставные упражнения могут увеличивать силовые показатели за счет выявления слабых звеньев в мышечных цепях.
• Фиксация лопаток в жиме лежа создает двойную выгоду для результатов: опущение плечевых суставов и натяжение длинной головки трицепса.
Штанги, гантели и тренажёры как вспомогательные «костыли» на тренировке. Статика, читинг и баллистика. Почему мышцы уменьшаются от многоповторного тренинга.
• Многоповторный тренинг может привести к усталости и уменьшению мышц.
• Читинг (базовые движения с инерцией и баллистикой) и статика влияют на рост мышечной массы.
• Читинг может снижать участие конкретных мышечных групп в работе и включать цепи фасций и сухожилий.
• Статика может вызывать жжение в мышцах, что является сигналом избыточной работы позных слоев.
• Жжение в мышцах может привести к временной утрате силовых показателей.
• Статическое удержание отягощения в растянутом положении может провоцировать расслоение миофибрилл и соединительной ткани.
• Недостаток нейромышечного контроля может привести к усталости и уменьшению мышц.
Многоповторный тренинг может уменьшить мышцы из-за избыточного жира и воды, которые копились в них до этого.
• Второй случай уменьшения мышц из-за многоповторки - когда без нервно-мышечного контроля атлет начинает выполнять многоповторный тренинг и систематически на тренировках испытывает сумасшедшее жжение в мышцах.
• Для наращивания мышечной массы лучше срабатывает тренинг в режиме 6-8-10 повторений.
• Тренинг с меньшими весами и с большим количеством повторений имеет меньше шансов создать такой же силы механические стимулы.
• Тренинг с эспандерами очень сильно уступает тренингу в тренажёрах и со свободными весами.
• Наибольший вклад в скорость и масштабы гипертрофии мышцы и отдельных мышечных волокон вносит именно продольное расслоение структуры миофибрилл.
Сверхмедленный тренинг
• Глубокие мышечные слои важны для работы тела при повышенных физических нагрузках.
• Постуральные (позные, глубокие) мышечные слои являются первичными сгибателями и разгибателями.
• Тренировка глубоких мышечных слоев может быть проведена через оздоровительную гимнастику Цигун.
• Включение позных мышечных слоев зависит от уровня импульсации от нервной системы.
• Сверхмедленный тренинг может быть полезен для работы с глубокими мышечными слоями, что может привести к балансировке тонусов и расслаблению.
• Регулярное выполнение сверхмедленных движений может привести к адаптации медленных глубоких волокон и улучшению работы позвоночника.
• Сверхмедленный тренинг может быть полезен в реабилитационных целях и перед проработкой поверхностных мышечных групп.
Как создавать прогрессию рабочих весов. Сколько делать подходов и как определить, что мышце на сегодня уже хватит.
• Создание прогрессии рабочих весов связано с нейромышечным контролем мозга над мышцей.
• Прогресс в работе мышц зависит от растяжения внеклеточного матрикса и давления в мышце.
• Количество подходов и повторений индивидуально для каждого атлета.
• Гипертрофия и гиперплазия мышц связаны с продольным расслоением миофибрилл и внеклеточного матрикса.
• Недостаточное растягивание под нагрузкой может привести к отсутствию прогресса у целевых мышц.
• Хорошая нейромышечная связь и контроль важны для получения максимального эффекта от тренировки.
Заканчивая писанину
• Автор обсуждает проблему засилья биохимической основы теории мышечного роста в умах людей.
• Он планирует написать уникальную книгу о строительстве мышц и телостроительстве.
• В книге не представлены схемы построения тренировки или методики тренинга, но автор предлагает читателям самостоятельно разработать алгоритм тренировок.
• Автор благодарит близких, родных, друзей и подписчиков за помощь и поддержку в написании и издании книги.