Алгоритм похудения прост:
1. начать есть строго определённое число раз в день, исключив перекусы между ними. Можно 1 раз в день, можно 2, можно 10 - вообще ни на что не влияет.
2. взвешивать размер порции
3. для начала похудения необходимо и достаточно уменьшить размер порции в 2 раза - и вы сразу начнёте худеть. По мере похудения вес порций нужно будет корректировать: худеете слишком быстро - увеличьте на 10-30%, худеете слишком медленно - уменьшите на 10-30%.
Ешьте что угодно. Если у вас нет проблем с зубами (часто крошатся), костями (частые переломы) или не появилась какая-то ещё болезнь, связанная с нехваткой чего-либо в организме - значит у вас в меру сбалансированное питание. Его можно сделать ещё более сбалансированным, можно оставить как есть - ничего не изменится: всё, что нужно вашему организму, он получает. Если беспокоитесь что вам не хватает витаминов - купите в аптеке любой мультивитамин, он гарантировано закрывает все потребности организма в витаминах и минералах.
Чуство голода - это нормально. Когда я весил 165 я кушал сразу как только появлялось хотя бы маленькое чувство голода. В первые недели когда худел слабое чувство голода было постоянно - и это нормальное состояние организма. За 3-5 недель к нему привыкаешь и больше не замечаешь. Если голод прямо вообще "душит" (напр. вечером от голода не можете заснуть) - съешьте 1 маленькую помидорку (не чаще 1 помидорки раз в час). Ощущение фантастические: только что ворочался, не мог заснуть, думал только о еде - съел помидорку черри - и организм считает что теперь он полностью сыт.
Чувство голода в первые недели очень похоже на тикающие часы в пустой комнате: пока ты чем-то занят, ты его не замечаешь, но стоит обратить на него внимание - и ты уже не можешь его игнорировать. Достаточно чем-угодно заняться, напр. сделать простенькую зарядку или включить любимый кинофильм - и ты опять перестаёшь обращать на него внимание. Если всё совсем плохо - съешьте маленькую помидорку, но не чаще 1 раза в час. На помидорах тоже можно потолстеть
.
Скорость похудения не должна превышать 1 (максимум 1.5) кг. в неделю. Причина - кожа не успевает стягиваться. Если худеть быстрее - появится обвисшая кожа (
страшное фото), удалить которую можно будет только хирургически, и как следствие появится уродливый шрам. При этом за первую неделю можно потерять больше, но затем темпы должны снизиться до нормального уровня. Я в первую неделю потерял 5 кг, за вторую 1.6, за третью 1.2, дальше 0.8 - 1.5.
Для контроля за своим прогрессом купите весы, взвешивайтесь каждый день в удобное время (всегда перед сном, или всегда сразу после пробуждения, ..) и записывайте результаты - это мотивирует.
Часто можно слышать ошибочную точку зрения, что: НАЧАЛЬНЫЙ_ВЕС + ПОТРЕБЛЁННЫЕ_КАЛОРИИ - ИЗРАСХОДОВАННЫЕ_КАЛОРИИ = КОНЕЧНЫЙ_ВЕС. Это не так
. В реальности на каждую поглощённую молекулу пищи (~ на каждые несколько ккал) желудок создаёт молекулу гормона + каждая клетка жировой ткани создаёт свою молекулу гормона. Эти гормоны от желудка и жировой ткани соединяются друг с другом, тем самым деактивируясь. А вот кто остался - в ту сторону и будет двигаться организм. И чем их больше - тем быстрее он будет туда двигаться. Если желудок (= вы слишком много едите), то организм будет накапливать жировую ткань. Если от жировой ткани (вы худеете), то организм будет выводить жировую ткань. Выводить, а не сжигать! Процесс накопления и избавления от жировой ткани сложный, поэтому есть временное хранилище - печень. Если вы едите слишком много, избыточный жир накапливается в печени и когда она достигает предела запускается ребалансировка жиров (о ней далее). И наоборот: когда вы худеете, жир выводится из печени и когда его станет слишком мало, опять запустится ребалансировка жиров. Также печень будет расходовать жир в случае физической нагрузки. Также печень хранит запас углеводов на случай физической нагрузки. Из-за этого всего её называют "аккумулятором" нашего организма: она хранит углеводы и жиры и готова вбрасывать их в кровь, если в крови их стало слишком мало.
Если вы занимаетесь спортом, то в дополнении к утилизированному (выведеному) жиру, вы также будете потреблять энергию, которую организм возьмёт из того же жира. При этом нужно понимать, что занимаясь целый день каждый день вы сожжёте благодаря тренировкам не более 1 кг. жира в неделю (потому что жир ОЧЕНЬ калорийный), когда как похудение (если ваш вес сильно выше нормы) способно дать до 10 кг/неделю (хотя делать так не стоит, причины описал выше). А вот когда вес приближается к нормальному (
очень грубо: рост в сантиметрах - 100 = вес в килограммах; напр. ваш рост 170 см., значит оптимальный вес 70 кг.), скорость снижения веса из-за похудения сильно уменьшается (вплоть до 0.1 кг/неделю) и вот здесь есть два пути: или начать реально голодать (потреблять меньше, чем нужно организму - ВРЕДНО) или заняться спортом. И самый оптимальный спорт - прогулка. Напр. я весил 165 кг., это значит что при каждом шаге я поднимал и перемещал на полметра 165 кг. штангу (= себя). Если у вас избыточный вес, то никакая другая физическая нагрузка (кроме ещё более быстрой ходьбы и бега) не даст бОльших расходов энергии. Ещё учитывайте, что мышцы весят сильно больше жира, поэтому если начнёте качаться, то не сможете оценивать свой прогресс, поэтому лучше сначала снизить вес до приемлимого уровня, а уже потом (если будет желание) качаться для получения рельефной мускулатуры.
Снижение веса не идёт равномерно, оно идёт лесенкой: резкое падение (на 0.3-0.5 кг.), затем длинный (3-12 дней) участок когда вес стабилен, затем опять падение, опять горизонтальный участок, и т.д. Причина - ребалансировка жиров. Печень не умеет утилизировать жир и одновременно проводить ребалансировку, поэтому возникает такая лесенка.
Ну и главное: ваша новая диета (= ваш новый вес порций) это не на время похудения, это навсегда. "Вот похудею - и опять буду жрать как раньше" - так не получится.
Приведу свои страшные цифры: до начала похудения моя порция плова составляла 580 гр. + 440 гр. оливье. И это 4-6 раз в день + перекусы бутербродами с колбасой и сырой, конфетами и шоколадками. Сейчас - 120 гр. плова + 50 гр. оливье 3 раза в день + никаких перекусов.
Дальше ложь и неправда, которую часто можно найти в интернете на тему похудения.
1. "опасный продукт" (сахар, соль, перец, свинина, молоко, гречка, ...). Якобы стоит его исключить - и вы сразу начнёте худеть. Важен не конкретный продукт, а общая калорийность пищи + её сбалансированность по БЖУ (белки, жиры, углеводы) + витамины + минералы. Калорийность ~= вес порций. Про остальное уже написал выше: если нет проблем со здоровьем, значит всё в меру сбалансировано.
Также стоит упомянуть про СССР: когда возник дефицит сахара, появился лозунг "Сахар - белая смерть". Когда дефицит соли - "Соль - белая смерть". Когда дефицит говядины и свинины - "рыбный четверг". Когда дефицит всего мяса и рыбы - начали пропагандировать вегетарианство. Дефицит прошёл, но лозунги остались.
2. "волшебный продукт". Якобы нужно включить его в ваш рацион (не изменяя ничего больше) - и вы сразу начнёте худеть. Любой продукт - это дополнительные калории. "Что мне ещё сожрать чтобы похудеть?" - бред по определению.
3. "волшебная диета". Якобы единственный (или лучший) способ похудеть - это чья-то конкретная диета. На деле всё что вы едите - это уже ваша диета. И если вас она устраивает - можно её и оставить. Раньше рекламировали "кремлёвскую" диету и "вегетарианскую", сейчас "средиземноморскую". Да, они позволяют похудеть, как и любая другая диета. Если еда сбалансирована по БЖУ, то важно не что, а сколько. Калорийность картофеля 77 ккал, калорийность капусты 25 ккал, калорийность помидоров 20 ккал. Чтобы набрать вес на помидорах, их нужно съедать в 4 раза больше, чем картофеля, на этом построены многие диеты: большая порция помидоров с капустой ВМЕСТО маленькой порции тушёной картошки со свининой. Но калорийность этих двух порций будет ОДИНАКОВАЯ. Ешьте то, что вам нравится.
Также стоит избегать несбалансированных диет, напр. кефирная: можно только кефир в любых количествах. Или "зелёная диета": можно есть что-угодно зелёное в любых количествах. Это КРАЙНЕ несбалансированные по БЖУ диеты, которые приведут к снижению веса и проблемам со здоровьем.
4. "национальная кухня страны А лучше, чем национальная кухня страны Б". Часто лучшей называют японскую, греческую, итальянскую, или какую-то ещё, которая нравится автору. В реальности все национальные кухни (= диеты) сбалансированы, иначе за сотни лет проявились бы серьёзные проблемы со здоровьем людей, живущих в этой стране.
Иногда в качестве аргумента приводят что "все японцы стройные, а американцы тучные". Избыточный вес у возникает из-за чрезмерного потребления пищи, а не из-за того, что чьи-то продукты и блюда лучше, чем у других народов. Можно растолстень и на низкокалорийных помидорах с капустой, и оставаться стройным на калорийном картофеле с жирной свининой.
5. "корень жёлтого дракона". Те, кто начал худеть, сталкиваются с лесенкой (ребалансировкой жиров) и пугаются что они что-то делают не так, что их похудение больше не работает, и т.п. Они не доверяют диетологу в поликлинике, но доверяют блогеру в интернете без медицинского образования, который снимает часовой ролик что для похудения обязательно нужен корень жёлтого дракона, который в интернете продают лишь в одном единственном месте - личном интернет-магазине этого самого блогера. Какое совпадение... Человек его покупает, начинает принимать, у него как раз заканчивается ребалансировка - снижение веса возобновляется. Корень жёлтого дракона стоит дорого, а присылают его мало, поэтому человек прекращает его принимать - и опять наступает ребалансировка, его вес опять не меняется - человек убеждается в том, что корень жёлтого дракона работает. Если человек начинает принимать его когда ребалансировка только началась - ему отвечают что лекарству нужно время чтобы подействовать, типа у всех по-разному: у кого-то сразу, а у кого-то через несколько дней. По факту это плацебо, которое ни на что не влияет.
6. "висцелярный жир". Это жир, который находится в животе между внутренними органами. Он настолько важен, что организм крайне медленно его наращивает и крайне медленно от него избавляется. Для обычных людей он вообще не важен, но важен для бодибилдеров: чтобы наращивать мышцу, нужен избыточный жир. Мышце сразу после нагрузки нужно много энергии, которую она возьмёт из жировой ткани вокруг мышцы. Поэтому бодибилдеры в месяцы тренировок выглядят как толстенькие мужички и сбрасывают жир лишь перед выступлениями. Поднимающим штанги олимпийцам-тяжеловесам не нужно позировать, поэтому они жир не сбрасывают - и всегда выглядят как жирненькие мужички. И вот здесь у бодибилдеров появляется проблема: мышца начинает деградировать (= уменьшаться) быстрее, чем сгоняется висцелярный жир. Это многомиллионный бизнес, поэтому есть специальные лекарства, диеты и тренировки чтобы сгонять его быстрее. Обычным людям (= не бодибилдерам) это всё не нужно, хотя информации на эту тему МНОГО.
Если что, в организме много разных видов жира: подкожный, мышечный (питательные вещества для мышцы), висцелярный (между внутренними органами), долгосрочного хранения, и т.д. Избыточный вес возникает из-за жира долгосрочного хранения, именно с ним и нужно бороться.
7. "сожгите жир на животе с помощью наших тренировок". У человека
генетически заложены места приоритетного размещения жира долгосрочного хранения. Когда человек начинается толстеть, жир в первую очередь накапливается в них. Когда начинается худеть - в последнюю очередь оттуда уходит. Это не изменить. Если у вас, условно, этим местом является живот, то даже если вы будете сутками качать пресс - в первую очередь жир будет уходить с ног, рук, и т.д. У европейцев основными видами ожирения (= местами накопления жировой ткани долгосрочного хранения) являются "центральное" (живот и задница) и "полное" (равномерно всё тело). Есть редкий тип "бразильское" (только задница) и ещё более редкий "центрально-африканское" (только грудь и задница), которые при небольшом ожирении смотрятся у женщин даже симпатично. Изменить свою генетическую программу накопления жира невозможно никаким способом, но, возможно, станет возможно в далёком будущем. Если что, приведённые названия условны, их медицинские названия другие, напр.
стеатопигия, я их все не знаю и никогда не стремился узнать.
8. "дробное питание". Якобы если есть чаще, но меньшими порциями, то начнёшь худеть. В реально важно лишь количество калорий: если оно осталось прежним, то ничего не изменится.
9. "совместность использования продуктов". Якобы если некоторые продукты группировать (напр. картофель и свинину), то будешь быстрее толстеть, а если сгруппировать другие (напр. яблоки и капусту), то наоборот быстрее худеть. Повторю ещё раз: важна лишь калорийность пищи.
10. "медицина нам поможет". Есть лекарства, снижающие аппетит, они работают, но это ВРЕДНО для организма. Лекарства сами по себе не приводят к похудению, а должны лишь помочь кушать реже. Есть хирургические операции по уменьшению размера желудка, единственная цель которых - помочь людям кушать меньше. От самых безобидных к самым жёстким:
- пузырь в желудке: в желудок помещают кожаный мешок, наполняя его водой. Объём желудка снижается, теперь в него будет меньше помещаться. Но если человек будет есть по многу, то желудок растянется и всё вернётся как было.
- живот разрезают и желудок зашивают чтобы уменьшить его размер. То же самое что и предыдущий пункт, но в более жёсткой форме и с более серьёзными последствиями. Операция бывает обратимой (швы можно снять чтобы желудок вернулся в норму) и необратимой (часть желудка отрезается). Вторая даёт лучший результат. Проблемы что и у предыдущего пункта. По сути эти два пункта - это для людей с ОЧЕНЬ слабой волей, уменьшить размер порции (алгоритм в начале моего сообщения) на 25% совсем не сложно, а это уже даст результаты, хоть и не быстрые. Затем ещё на 25%, и ещё... Слона нельзя проглотить, но можно сожрать по кускам.
- ампутация желудка. Необратимо. После этого перевариваться будут лишь быстроусваиваемые кашки. Всё остальное не будет перевариваться и будет вызывать боль. Плюс кушать их придётся очень помалу, иначе - боль. Это гарантированно позволит похудеть, но последствия (как по мне) чудовищны. Также думают и врачи: операцию проводят только в крайних случаях, когда вес приближается к 300 кг.
