|
|
|
CherrySnow
Стаж: 15 лет Сообщений: 43
|
CherrySnow ·
19-Апр-12 21:38
(13 лет 5 месяцев назад, ред. 19-Апр-12 21:38)
goetzals, не за что ))
И, кстати, думаю, с грибочками и фарфалле отлично пойдут. Итальянская кухня - и моя слабость, в силу профессии 
Вот, кстати, интересно, часто все спрашивают, и я сама тоже этим вопросом задавалась - делать ли кул-даун и уорм-ап, если проходить подряд Пьюр Кардио и Кардио Эбс (Макс Кардио Кондишонс и Инсэйн Эбс). Шон говорит, что кул-даун стоит пропустить, потому что тогда сердечный ритм остаётся высоким и больше калорий сжигается. То есть закончил чистое кардио - и сразу на разогрев к прессу. Надо попробовать, я обычно вот полностью делаю сначала одно, потом другое...
|
|
|
|
goetzals
Стаж: 16 лет 11 месяцев Сообщений: 340
|
goetzals ·
19-Апр-12 21:48
(спустя 9 мин.)
CherrySnow
И папарделле! Итальянская кухня и моя слабость, просто так 
Про кул-даун я сама очень удивилась, но с завтрашнего дня буду исправлять свои ошибки Только в конце надо сделать обе растяжки, чтоб ноги не "забились".
|
|
|
|
dimon_0217
Стаж: 15 лет 2 месяца Сообщений: 1413
|
dimon_0217 ·
19-Апр-12 22:09
(спустя 21 мин., ред. 19-Апр-12 22:09)
goetzals
CherrySnow
Я обычно говорю, что "итальянская кухня - это моя сила", - очень уж сильно я её люблю и много сил она мне придаёт.
Не разбираюсь в названиях типа "тальятелли" или "фарфалле", но точно знаю, что это самая простая и вкусная нямка в мире.
Да, собственно, и разбираться не нужно, ведь вы, девушки, оказывается, знаете в этом толк и сами всё приготовите, если что.
Так что раскатываю губу на завтрашний обед
|
|
|
|
goetzals
Стаж: 16 лет 11 месяцев Сообщений: 340
|
goetzals ·
19-Апр-12 22:15
(спустя 5 мин.)
dimon_0217 писал(а):
Да, собственно, и разбираться не нужно, ведь вы, девушки, оказывается, знаете в этом толк и сами всё приготовите, если что.
Так что раскатываю губу на завтрашний обед
Приготовить-то мы приготовим, а как тебе это на завтрашний обед передать? ))) Не с почтовым же голубем, в твое это... Конго )
|
|
|
|
CherrySnow
Стаж: 15 лет Сообщений: 43
|
CherrySnow ·
19-Апр-12 22:30
(спустя 15 мин.)
Можно, конечно, и с голубем, в нём белка - огого, да и мяско-то диетическое
|
|
|
|
dimon_0217
Стаж: 15 лет 2 месяца Сообщений: 1413
|
dimon_0217 ·
19-Апр-12 23:01
(спустя 31 мин.)
Хочу вас успокоить:
Передавать нужно не в Конго, а всего лишь в Анголу, что, согласитесь, уже гораздо ближе.
Голубем долго, а вот самолётом частным - самое то. Тем более, что в пилотах тоже очень много белка - так наш вождь говорит!
|
|
|
|
fly913
Стаж: 16 лет 10 месяцев Сообщений: 2
|
fly913 ·
19-Апр-12 23:20
(спустя 18 мин., ред. 19-Апр-12 23:20)
Возник вопрос, если в программе написано два занятия их делать нужно в одно время? То-есть как завершил одно, делать другое?
Olu6ka писал(а):
Вот и обсуждайте здесь лесенки, питание, личную жизнь Шона и свои результы! Вкусных вам тренировок!
Советы от klmod
Цитата:
Я практически диетолог, поэтому с удовольствием отвечу на Ваши вопросы по питанию если они возникнут. Совет "Ешь все не парься" ужасен. Потому, что от питания в любом случаи будет зависит конечный результат. Будет перебор по углеводам - будет минимум результата. Будет нагрузка белками и здоровыми злаками с овощами - будет шикарные результаты и серьезное преображение.
Так что говорить о том - ешь и не парься тут не уместно как минимум. Физические нагрузки - это только инструмент, базис любого похудения да и того же мышце наборного (именуемого в народе - мясонаборный период) тоже сильно зависит от питания.
Думаю работать до седьмого пота и получить 10% из возможных 60% никого не порадует.
Отвечая на возможный вопрос: Как похудеть? Отвечу, что для начала нужно научиться понимать, что такое Белки, что такое углеводы и что такое жиры. Как этот вопрос проясниться можно составлять личный рацион в зависимости от потребностей - поддержание массы, сброс жира, набор массы.
На понадобиться план питания:
http://fatlosspro.ru/files/marafon/2011/vesna/eat-program.pdf
+ перечень продуктов (список нужно пополнять в зависимости, от доступности продуктов в Вашем регионе)
http://fatlosspro.ru/files/marafon/2011/vesna/eat-assortiment.pdf
И моя програмка для подсчета процента жира в теле:
http://fatlosspro.ru/fatloss-manager/Fatloss_manager.exe
P.s если есть возможность я бы мог отвечать на вопросы в каком то определенном топике, чтобы он был доступен сразу всем. А не искали его в разных закромах торента
что в графике плана питания означают цифры 1 2 3 4 5 ( например в понедельник)
|
|
|
|
WildStrawberry_
Стаж: 13 лет 5 месяцев Сообщений: 250
|
WildStrawberry_ ·
19-Апр-12 23:33
(спустя 12 мин.)
dimon_0217
Цитата:
Вот, кстати, раньше пол мыли руками безо всяких там швабр, а это, между прочим, здорово укрепляет поясницу и вообще мышки кора покруче этих ваших "Back To Core".
застала я те смутные времена )) и полы без швабр , и стирка без машин, про пылесос ваще помалкиваю, вручную пыль собирали, однако ... наличие пресса не припоминаю))) 
Итальянская кухня, она шикарна , но там в основном углеводы с жирами смешиваются , это вредно , т.е тем кто скидывает вес не разгуляешься особо
|
|
|
|
vanoivanov00
Стаж: 16 лет 3 месяца Сообщений: 985
|
vanoivanov00 ·
19-Апр-12 23:53
(спустя 20 мин.)
goetzals писал(а):
А я всегда мою руками. И пылесошу без шланга - чтобы не пропустить мусор
Пылесосить без шланга это сильно! 
|
|
|
|
dimon_0217
Стаж: 15 лет 2 месяца Сообщений: 1413
|
dimon_0217 ·
19-Апр-12 23:54
(спустя 1 мин.)
fly913
Цитата:
Возник вопрос, если в программе написано два занятия их делать нужно в одно время? То-есть как завершил одно, делать другое?
Если есть силы, то сразу оба делайте. Это в идеале. Можно, например, одно утром другое вечером.
Нет смысла, на мой взгляд, делать тренировки с небольшим, скажем, получасовым-часовым промежутком, потому что за это время тело успевает остыть да к тому же нападает банальная лень.
По себе знаю, поэтому всегда выполняю обе треньки подряд.
Цитата:
что в графике плана питания означают цифры 1 2 3 4 5
Честно говоря, графиков не придерживаюсь, но подозреваю, что цифры эти означают количество приёмов еды в день. Просто пять раз за сутки понемногу - это оптимальный вариант, хоть и не такой уж и обязательный. Три раза с головой хватит.
WildStrawberry_
Пылесосы были брутальные такие типа "Тайфуна", а ещё небольшие стиральные машины "Фея" или куда более древние варианты. У меня, кстати, где-то имеется и то, и другое. Всё работает
А что касается ручного мытья полов, то от него скорее не брюшные, а поясничные мышцы развиваются
Цитата:
Итальянская кухня, она шикарна , но там в основном углеводы с жирами смешиваются , это вредно
Знаю одно: если хорошо тренироваться, можно лопать что угодно
скрытый текст
Хотя это я по себе сужу
vanoivanov00
Цитата:
Пылесосить без шланга это сильно!
Челябинские женщины настолько суровы...
|
|
|
|
goetzals
Стаж: 16 лет 11 месяцев Сообщений: 340
|
goetzals ·
20-Апр-12 08:35
(спустя 8 часов, ред. 20-Апр-12 08:35)
vanoivanov00 писал(а):
goetzals писал(а):
А я всегда мою руками. И пылесошу без шланга - чтобы не пропустить мусор
Пылесосить без шланга это сильно!
Сорри, я имела в виду не шланг, разумеется, а металлическую трубку. %)
Но да, девушка я суровая, хоть и не челябинская 
|
|
|
|
Ангел 90-60-90
Стаж: 14 лет 4 месяца Сообщений: 290
|
Ангел 90-60-90 ·
20-Апр-12 10:31
(спустя 1 час 56 мин., ред. 20-Апр-12 10:31)
Нет, это просто невыносимо. Я просто сплю на ходу. Сон как в полубреду. Правда спать получается очень мало. Я сейчас работаю в ночные смены, так что урываю часа 3-4 ночью и часа 2-2.5 утром досыпаю. Потом завтрак, через часа полтора тренировка. Приёмы пищи вообще кошмар. Утром часов в 10 один приём и вечером, причём часов в 7-8. Днём не получается, так как после тренировки не ем, а потом ухожу за ребёнком в садик, и после трёхчасовая прогулка на детской площадке.
Такой режим сдаётся мне не очень на здоровье то влияет, так как я вообще без сил.
dimon_0217, итальянская кухня - это конечно нямка ещё та, особенно спагетти с ырным соусом и грибами, пицца, и чтоб всего по-больше, по-больше:) ммммм......Но мы девушки вынуждены более разборчиво подходить к тому что едим, поэтому всякие такие вкусности относим к разряду ВРЕДНОСТИ, и можем позволить лишь иногда. Хотя тоже их любим, но есть всё и не париться нам, в отличие от вас нельзя, чревато.
goetzals писал(а):
После вчерашнего MAX Interval Plyo внезапно разболелись такие мышцы на ногах, о существовании которых я и не подозревала Все-таки, самая "неподъемная" тренировка из второго месяца!
То же самое, особенно ноги, попа и спина. Но это же так приятно. Обожаю эту боль 
Сколько ты по времени привыкала. Я просто выбилась из сил. Но и остановиться не могу себе позволить. Хоть и хожу как зомби. Может у меня скоро пройдёт? сегодня четвёртый день
ПЫ.СЫ.
Да и ещё, народ, что со мной, я когда засыпаю, у меня все мышцы "дёргаются". Что со мной. Может это уже кирдык, предсмертные конвульсии 
|
|
|
|
goetzals
Стаж: 16 лет 11 месяцев Сообщений: 340
|
goetzals ·
20-Апр-12 11:19
(спустя 47 мин.)
Ангел 90-60-90
Кстати, не считаю итальянскую кухню вредной. Просто ко всему надо с умом подходить В пасте с морепродуктами вообще ничего вредного не вижу А если еще вспомнить про флорентийские стейки, обилие все тех же морепродуктов, свежих овощей и фруктов... да полезнее кухни не найти! Даже их летняя национальная забава gelato (мороженое по-нашему) - только из натуральных ингредиентов. Только в Италии у меня получается есть в свое удовольствие все, что хочу, и не поправляться.
Цитата:
Сколько ты по времени привыкала. Я просто выбилась из сил. Но и остановиться не могу себе позволить. Хоть и хожу как зомби. Может у меня скоро пройдёт? сегодня четвёртый день
Пройдет в твой Rest Day. То есть сразу после него все как-то волшебно нормализуется.
Ну, у меня так было.
Ты еще смотри - может, это как раз на фоне недостаточного питания и интенсивных нагрузок. Тогда нужно заставлять себя есть через силу. И находить время поспать нормальные 7-8 часов!
|
|
|
|
Ангел 90-60-90
Стаж: 14 лет 4 месяца Сообщений: 290
|
Ангел 90-60-90 ·
20-Апр-12 11:33
(спустя 13 мин.)
goetzals
Вот как раз Отдыха на этой неделе не предвидится, планирую без перерыва начать вторую неделю, так как хочу выровнять график, что бы выходной приходился на воскресенье.
А на счёт питания и сна, я итак вечером ем через силу, потому что надо, и то овощи или фрукты, они легче, не могу на ночь есть тяжёлую пищу, хоть убей. С утра аппетит зверский, а вот после тренек нет вообще, может из-за того что пью много, некуда. Со сном вообще беда, больше спать до конца недели не получится, график работы дурацкий. Да и не могу же я домашние дела бросить, муж итак из-за моих постоянных тренировок бесится, он против моих похуделок.
|
|
|
|
goetzals
Стаж: 16 лет 11 месяцев Сообщений: 340
|
goetzals ·
20-Апр-12 11:42
(спустя 8 мин.)
Ангел 90-60-90
Тебе, конечно, виднее, но без отдыха и восстановления, мне кажется, второй месяц просто не вытянуть. Я бы на твоем месте все-таки оставила выходной в понедельник (чем плохо? самый стрессовый день, не создаешь дополнительной нагрузки на организм).
Если есть совсем не хочется - посмотри в сторону энтерального питания а ля Нутридринк, Эншур, Прошур и т.п. Они сбалансированные по составу бжу, порционные (один пакет - 300-400 ккал), очень удобно.
|
|
|
|
dimon_0217
Стаж: 15 лет 2 месяца Сообщений: 1413
|
dimon_0217 ·
20-Апр-12 11:48
(спустя 5 мин.)
А вы когда-нибудь видели толстого итальянца?
.............................................
Хм... что-то я не то сказал, а что хотел сказать, забыл уже
Ну да ладно.
Как бы там ни было, я тоже не вижу ничего вредного в итальяснких яствах особенно в пасте, богатой углеводами. (кстати, скоро буду обедать... кхм-кхм)
А по поводу усталости скажу, что лично для меня это подвиг: и работать, и с дитём возиться, и с мужем спорить, и ещё Инсаньку шпарить!
скрытый текст
Хорошо, что на работе последнее время относительная лафа
скрытый текст
...и детей нет
скрытый текст
...и мужа 
|
|
|
|
goetzals
Стаж: 16 лет 11 месяцев Сообщений: 340
|
goetzals ·
20-Апр-12 12:24
(спустя 36 мин.)
dimon_0217 писал(а):
А вы когда-нибудь видели толстого итальянца?
Во-первых, климат другой. Во-вторых, бегают все поголовно каждое утро. И вообще очень умеренны во всех удовольствиях, включая еду. Они умеют получать от жизни удовольствие без вреда для здоровья, потрясающий скилл
|
|
|
|
Ангел 90-60-90
Стаж: 14 лет 4 месяца Сообщений: 290
|
Ангел 90-60-90 ·
20-Апр-12 12:40
(спустя 15 мин.)
dimon_0217 писал(а):
А по поводу усталости скажу, что лично для меня это подвиг: и работать, и с дитём возиться, и с мужем спорить, и ещё Инсаньку шпарить!
скрытый текст
Хорошо, что на работе последнее время относительная лафа
скрытый текст
...и детей нет
скрытый текст
...и мужа
Есть женщины в руских селеньях.........
|
|
|
|
WildStrawberry_
Стаж: 13 лет 5 месяцев Сообщений: 250
|
WildStrawberry_ ·
20-Апр-12 13:19
(спустя 39 мин., ред. 20-Апр-12 13:19)
dimon_0217
Цитата:
А вы когда-нибудь видели толстого итальянца?
сразу так на вскидочку - Лучано Паваротти =))
но!
конечно , конечно , все кто худеют , питаются в Маме Роме )))!!!
Когда вес нормальный и тренировки и соблюдение формы в силе , то можно пару раз в неделю (а особо стройным и еври дей) есть пасту, и.тд. , Если же человек пытается сбросить вес (сбросить - ключевое) , то не думаю , что паста наилучшее для этого блюдо ..)
goetzals
Цитата:
Во-вторых, бегают все поголовно каждое утро. И вообще очень умеренны во всех удовольствиях, включая еду.
Это в каком месте Италии ?? )) По моему так , зады у итальянок по большей части тяжелые , вообще крупные женщины. Бегающих вообще не видела , только много -курящих и кричащих , это да ))
вот в Германии , это да , все на великах рассекают, бегающих прорва, причем зимой!! Курящих очченньь мало , даже ловила себя на мысли , что практически одни туристы там и курят .. А еще очень понравилось что с любыми ! собаками , в том числе и не только с карманными , но и с огромными можно ходить спокойно по магазинам !!!
ну че та меня занесло ))
ПЫ СЫ
А чем вообще череваты пропуски ?? У меня по независящим от меня причинам (кругом враги) не удавалось подряд 2 дня заниматься на той , и на этой неделе , просто никак, я после "прогулов" просто продолжаю по графику . Но ! Замечаю, что если я пропускаю 1 или (тем более) 2 дня такое чувство что я месяц не занималась ( И пульс зашкаливает и отдышаться не могу , и перерывы дольше ((
|
|
|
|
goetzals
Стаж: 16 лет 11 месяцев Сообщений: 340
|
goetzals ·
20-Апр-12 13:24
(спустя 4 мин.)
WildStrawberry_
Цитата:
Это в каком месте Италии ?? )) По моему так , зады у итальянок по большей части тяжелые , вообще крупные женщины. Бегающих вообще не видела , только много -курящих и кричащих , это да ))
Да я где ни ездила - Милан, Флоренция, Верона, Рим - летом-осенью во всех парках бегают. Но курят много, не могу не признать.
Цитата:
Если же человек пытается сбросить вес (сбросить - ключевое) , то не думаю , что паста наилучшее для этого блюдо ..)
По-моему, в похудении главное - сколько потребляешь и сколько тратишь. Если тренируешься до изнурения и ничего за день кроме тарелки пасты (ну, предположим, большая тарелка карбонары - 600 ккал) не ешь, будешь худеть.
Цитата:
вот в Германии , это да , все на великах рассекают, бегающих прорва, причем зимой!! Курящих очченньь мало , даже ловила себя на мысли , что практически одни туристы там и курят .. А еще очень понравилось что с любыми ! собаками , в том числе и не только с карманными , но и с огромными можно ходить спокойно по магазинам !!!
Нет, все равно никто не убедит меня, что немцы - хорошие! :)))
|
|
|
|
WildStrawberry_
Стаж: 13 лет 5 месяцев Сообщений: 250
|
WildStrawberry_ ·
20-Апр-12 13:40
(спустя 16 мин.)
goetzals
=)) к консенсусу мы не придем )) я уже 10 лет питаюсь по системе Монтиньяка , видать засело прочно в голове , я даже бутерброд не могу съесть спокойно , хоть и с цельнозерновым хлебом . Вообще считаю , что если чел ест и ему комфортно то ок , мне не комфортно просто после пасты , я вообще из пароварки предпочитаю типа брокколи с курочкой и с зеленью , после пасты тяжеловато в желудке , а как после нее прыгать васче не представляю )). и опять же считаю что есть нужно раз 5 в день мелкими полезными порциями , опять же таки по самоощущениям говорю ) но это кому как
Цитата:
Нет, все равно никто не убедит меня, что немцы - хорошие! ))
я тоже так думала пока не увидела как они относятся к животным, теперь у них есть бонус
|
|
|
|
goetzals
Стаж: 16 лет 11 месяцев Сообщений: 340
|
goetzals ·
20-Апр-12 14:18
(спустя 37 мин.)
WildStrawberry_
Я, если честно, итальянское ем только в Италии - здесь не те продукты, мне не вкусно. А в Москве - да, у меня та же фигня, вареное-пареное-нежирное, даже рыба - только белая.
|
|
|
|
CherrySnow
Стаж: 15 лет Сообщений: 43
|
CherrySnow ·
20-Апр-12 15:40
(спустя 1 час 22 мин.)
WildStrawberry_, по поводу пропусков сам Шон в этом самом недавнем видеочате сказал, что ничего страшного, мол, пропускаете - значит, пропускаете. Даже если вы три раза в неделю будете делать тренировки Инсейнити, ваше тело всё равно это на себе почувствует.
|
|
|
|
WildStrawberry_
Стаж: 13 лет 5 месяцев Сообщений: 250
|
WildStrawberry_ ·
20-Апр-12 15:46
(спустя 6 мин.)
CherrySnow
Цитата:
по поводу пропусков сам Шон в этом самом недавнем видеочате сказал, что ничего страшного, мол, пропускаете - значит, пропускаете.
Спасибо! Я прям после ваших слов еще больше возлюбила его !!! Такой мужчина , еще и понимающий !! =)) 
Но все же постараюсь не пропускать больше положенного
|
|
|
|
FasteratoMen
Стаж: 15 лет 5 месяцев Сообщений: 453
|
FasteratoMen ·
20-Апр-12 17:38
(спустя 1 час 52 мин.)
Ангел 90-60-90 писал(а):
Да и ещё, народ, что со мной, я когда засыпаю, у меня все мышцы "дёргаются". Что со мной. Может это уже кирдык, предсмертные конвульсии
бхаха) знакомые чувства)))
Летом 2011 со мной такое часто случалось) Причем в очень неподходящие моменты. А именно когда я ехал в автобусе и хотел подремать. Представляете ситуацию: садишься с кем-либо... засыпаешь... и тут рука КАААК подорвется и подпрыгнет чуть ли не выше головы, совершенно неконтролируемо) Я из-за этого перестал в автобусах спать даже, ибо то рука, то нога начинали подпрыгивать...
А потом я понял почему) Все было просто... я когда засыпал то обдумывал тренировки (Р90Х, Азайлум, Инсаньку), прокручивал в голове технику, и что мне надо делать чтобы упражнения делать эффективней... И, видимо, дух Шона приходил ко мне и начинал тренировать мое полуспящее тело без моего ведома) После того как я понял в чем беда я перестал анализировать треньки во время автобусного сна. Такие дела =)
|
|
|
|
CherrySnow
Стаж: 15 лет Сообщений: 43
|
CherrySnow ·
20-Апр-12 18:49
(спустя 1 час 10 мин.)
FasteratoMen, аххаха, отличная версия ))) Я тоже хочу, чтобы ко мне Шон приходил, хотя бы во сне
Ангел 90-60-90, у меня тоже такое раньше было! Это от переутомления. Как мне популярно объяснили, происходит вот что: когда ты начинаешь засыпать, отключение обычно происходит постепенно. А когда дооолго не высыпаешься и ещё пашешь при этом, как лошадка, организм спешит выключиться, перепуганный мозг думает, что ты умираешь, и отсылает в конечности электрический разряд, чтобы "оживить" мышцы, типа "палочкой тыкает" - живой ты там, нет. Так что это не предсмертные конвульсии, а, кхм, наоборот )) Иными словами, реально надо выспаться, и это пройдёт. Сочувствую такому режиму... 
|
|
|
|
vanoivanov00
Стаж: 16 лет 3 месяца Сообщений: 985
|
vanoivanov00 ·
20-Апр-12 20:48
(спустя 1 час 58 мин.)
CherrySnow писал(а):
FasteratoMen, аххаха, отличная версия ))) Я тоже хочу, чтобы ко мне Шон приходил, хотя бы во сне
Бедный FasteratoMen, если к нему Шон во сне приходит ))))))))
скрытый текст
Ой смеюсь не могу
скрытый текст
Шон что и делает приходит только к мальчикам
|
|
|
|
dimon_0217
Стаж: 15 лет 2 месяца Сообщений: 1413
|
dimon_0217 ·
20-Апр-12 21:04
(спустя 16 мин.)
Цитата:
Бедный FasteratoMen, если к нему Шон во сне приходит
Ну да. А потом у них конечности всякие дёргаться начинают самопроизвольно
В истории болезни так и написано:
В анамнезе:
Проснулся в 3:30 утра за выполнением "Max Interval Circuit"
В диагнозе:
Прогрессирующий активный сомнамбулизм на почве фитнеса.
|
|
|
|
Ангел 90-60-90
Стаж: 14 лет 4 месяца Сообщений: 290
|
Ангел 90-60-90 ·
21-Апр-12 10:19
(спустя 13 часов)
После вчерашнего Max Recovery ощущение такое, буд-то у меня добрая половина рёбер переломана. С ума сойти, каждый раз болят всё новые и новые мышцы.
dimon_0217 писал(а):
Цитата:
Бедный FasteratoMen, если к нему Шон во сне приходит
Ну да. А потом у них конечности всякие дёргаться начинают самопроизвольно
В истории болезни так и написано:
В анамнезе:
Проснулся в 3:30 утра за выполнением "Max Interval Circuit"
В диагнозе:
Прогрессирующий активный сомнамбулизм на почве фитнеса.
Грешно смеяться над больными
|
|
|
|
CherrySnow
Стаж: 15 лет Сообщений: 43
|
CherrySnow ·
21-Апр-12 17:12
(спустя 6 часов)
Отныне и впредь Max Interval Sports Training нарекается моей любимой тренировкой! Аминь. 
|
|
|
|
