Должен сразу оговориться, что не претендую на истину в последней инстанции. Все что я написал по поводу тренировочных планов в данном видео сугубо мое мнение, просто делюсь своим опытом и никому ничего не навязываю. К сожалению, современный бодибилдинг не располагает какими-либо общепринятыми стандартными тренировочными схемами, как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Большая беда бодибилдинга в том, что подавляющее большинство существующих тренировочных схем были разработаны и проходили «обкатку» на спортсменах употребляющих анаболические стероиды. «Классический» сплит (четыре тренировки в неделю) яркий тому пример.
-=Roni=- писал(а):
Ты многие варианты опроверг. Так как же всё-таки лучше всего заниматься? К примеру в моём случае, когда у меня нет определённого графика работы. У меня выходные всегда по разному разбросаны. И если при этом не питаться по особенному (как профессиональные бодибилдеры)
Комплексы упражнений показанные в данном видео, по моему мнению, для натурального культуриста чрезмерно интенсивные. «Натуралу» неэффективно тренироваться четыре раза в неделю по «классической» схеме сплита, когда тело условно разделяется на две «части» и каждая «часть» прорабатываются два раза в неделю. Такие частые тренировки не дают возможности нормально восстановиться. Хотя если применять очень небольшие веса и не доходить «до отказа» в подходах то возможно перетренированности и не будет. Но и мышечной гипертрофии при небольших весах отягощений ожидать не приходится, так как рост мышц напрямую зависит от того веса отягощений с которыми ты оперируешь в тренажерном зале. Оставим эти четырехразовые сплит-схемы «химикам».
По моему мнению, если «натурал» выкладывается на каждой тренировке, если он работает с серьезными весами отягощений, в базовых упражнениях, практикуя «отказные» сеты, то мышечную группу нужно прорабатывать не чаще одного раза в неделю. Между тренировками должен быть временной разрыв, позволяющий полностью восстановиться. Это обязательно! Хотя время для послетренировочного восстановления у всех разное. Тут все во многом зависит от возраста, от типа сложения, питания, времени на сон, образа жизни. По моему мнению «натуралу» совершенно бесполезно и излишне тренироваться два дня подряд, как это предписывают «классические» сплит-схемы. После интенсивной тренировки нужно отдыхать как минимум следующий день. Три тренировки в неделю – это, по моему мнению, максимально возможная частота посещений тренажерного зала для «натурала». Тренируйтесь реже! Попробуйте потренироваться два раза в неделю или даже три раза в две недели! Но придя на тренировку будьте добры выложиться по полной применяя базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, тяга штанги к поясу в наклоне и пр. Мышцы растут не от частого посещения тренажерного зала. Мышцы растут от того насколько велики веса отягощений в базовых упражнениях. Излишне частые тренировки не дадут нормально восстановиться, а значит, наращивать веса отягощений будет невозможно и роста мышц не будет.
Все просто: нужно хорошо тяжело потренироваться, а потом достаточное время отдохнуть, чтобы набраться сил для следующей тяжелой тренировки.
Так что же делать? Как же нужно тренироваться? Осмелюсь предложить свою версию компоновки силовых упражнений.
Пример №1. Комплекс упражнений, состоящий из трех тренировок. Между тренировками отдыхать нужно столько времени, чтобы полностью восстановиться. Во многом это зависит от веса отягощений. Максимальная частота тренировок: три тренировки в неделю (понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота). Минимальная частота тренировок: три тренировки в две недели. Сколько отдыхать между тренировками решать вам сообразно своим ощущениям.
Тренировка №1. Грудь. Трицепс. Голень. Пресс
Тренировка№2. Спина (верх). Бицепс. Голень. Пресс.
Тренировка№3. Ноги. Плечи. Предплечья.
Примерный подбор упражнений для данной схемы примера №1 (количество подходов имеется в виду рабочие, перед рабочими подходами необходимо сделать один или два подхода разминочных с легким весом):
Тренировка №1.
1. Жим лежа 3 Х 8-10
2. Разводка гантелей лежа 3 Х 8-15
3. Жим лежа узким хватом (можно в тренажере Смита) 3 Х 8-12
4. Трицепс, жим книзу на блоке 3 Х 8-12
5. Голень стоя в тренажере 3 Х 10-15
6. Скручивания 3 Х max
Тренировка№2.
1. Тяга штанги к поясу стоя в наклоне 3 Х 8-10
2. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3 Х 8-12
3. Тяга нижнего блока к поясу сидя 3 Х 8-12
4. Бицепс стоя со штангой 3 Х 8-10
5. Голень сидя в тренажере 3 Х 10-15
6. Скручивания 3 Х max
Тренировка№3.
1. Приседания со штангой 3-4 Х 8-12
2. Румынская тяга (если данное упражнение покажется тяжелым и травмоопасным можно заменить его на сгибание ног лежа в тренажере) 3 Х 8-12*
3. Тяга штанги к подбородку стоя хватом на ширине плеч 3 Х 8-10
4. Подъем рук с гантелями через стороны стоя (можно для большей изоляции делать одной рукой) 3 Х 8-12
5. Сгибания в запястьях со штангой 3 Х 8-15
6. Обратные сгибания в запястьях 3 Х 8-15
*Упражнения 1 и 2 можно заменить на становую тягу 3-4 Х 8-12
-=Roni=-! Специально для тех, кто работает по сменам, допустим сутки через трое, могу предложить следующее: проводите одну тренировку между вахтами на второй день после работы по следующей схеме:
Пример №2. Комплекс упражнений состоящий из двух тренировок. Максимальная частота тренировок: две тренировки в неделю. Минимальная частота тренировок: одна тренировка в пять дней.
Тренировка №1. Грудь. Спина (верх). Голень.
Тренировка №2. Ноги. Плечи. Трапеции. Предплечья. Голень. Пресс.
Примерный подбор упражнений для схемы примера №2 (количество подходов имеется в виду рабочие, перед рабочими подходами необходимо сделать один или два подхода разминочных с легким весом):
Тренировка №1.
1. Жим лежа 3 Х 8-10
2. Разводка гантелей лежа 3 Х 8-15
3. Тяга штанги к поясу стоя в наклоне 3 Х 8-10
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3 Х 8-12
5. Тяга нижнего блока к поясу сидя 3 Х 8-12
6. Отжимания от пола 4 Х max
7. Голень стоя в тренажере 3 Х 10-15
8. Скручивания 3 Х max
Тренировка №2.
1. Приседания со штангой 3-4 Х 8-12
2. Румынская тяга (если данное упражнение покажется тяжелым и травмоопасным можно заменить его на сгибание ног лежа в тренажере) 3 Х 8-12*
3. Тяга штанги к подбородку стоя хватом на ширине плеч 3 Х 8-10
4. Подъем рук с гантелями через стороны стоя (можно для большей изоляции делать одной рукой) 3 Х 8-12
5. Шраги (со штангой или гантелями) 3 Х 8-12
6. Сгибания в запястьях со штангой 3 Х 8-15
7. Обратные сгибания в запястьях 3 Х 8-15
8. Голень сидя в тренажере 3 Х 10-15
*Упражнения 1 и 2 можно заменить на становую тягу 3-4 Х 8-12
-=Roni=- писал(а):
От куда такая информация ? в тренажерном зале, куда я хожу, все делают этот "римский стул" и пока (тьфу, тьфу, тьфу...) никто не жаловался. Да и тренер мой вроде ничего плохого об этом упражнении не говорил.
Смотри хотя бы Muscle&Fitness №2 за 2009 год на русском языке стр. 59. Про «римский стул» скажу так: если делать это упражнение очень аккуратно, как положено, в ограниченной амплитуде, чувствуя, что и когда работает, то травм можно избежать. Но только таких людей, которые осознают, что и когда у них работает мало. Выполняя упражнения, посетители тренажерного зала часто отвлекаются, думают о посторонних вещах и теряют контроль над упражнением. Часто мне приходилось наблюдать как тренирующиеся при выполнении упражнения «римский стул» произвольно увеличивают амплитуду движения, сильно отклоняясь назад. Некоторые «умельцы» умудряются качать пресс на римском стуле держа блин от штанги за головой или на груди. Это все прямой путь к травме нижнего отдела позвоночника.
Еще из форума
http://forum.forumok.ru/lofiversion/index.php?t5859.html, тут все очень грамотно:
«Подъемы корпуса.
Пожалуй, это самое популярное упражнение для накачки пресса, известное еще римским гладиаторам. Его очень любят школьные учителя физкультуры. Делают его так. Ступни подсовывают под опору и ложатся спиной на пол. Колени coгнуты. Силой мышц пресса корпус поднимают в вертикальное положение. В верхней точке рекомендуют коснуться коленей согнутыми локтями. Узнали?
Никто не спорит, это упражнение, действительно, здорово грузит пресс. Однако мало кто знает, что оно травмоопасно для поясницы. В области нижнего отдела позвоночника имеются малозаметные мышцы "psoas magnus". Они не в каждом учебнике по анатомии упомянуты. Так вот, по мере своих сил эти мышцы помогают телу сгибаться в поясе. Анатомическое положение данных мышц таково, что при сокращении они сдавливают позвонки. Само по себе это не опасно. Как-никак основную заботу о сгибании туловища берет на себя пресс, ну а мышцы "psoas magnus" всего лишь в полсилы ему аккомпанируют. Однако когда вы делаете подъемы корпуса, зафиксировав ступни под опорой, нагрузка неожиданно перераспределяется в сторону этих мышц. Они сокращаются сильнее обычного и сдавливают позвонки непривычно сильно. Мы рекомендуем вам заменить подъемы корпуса обычными скручиваниями. В этом упражнении нет никакого риска. Полезный совет:
Если вы помногу сидите на работе и вдобавок спите на мягкой кровати, ваша поясница заведомо ослаблена. Никогда не делайте упражнения с фиксированными ступнями! Это прямой путь к травме!
Подъемы корпуса с поворотом
Это упражнение - вариант тех же самых подъемов корпуса. Отличие в том, что в верхней точке нужно сильно крутануть корпус, коснувшись локтем разноименного колена. Такое движение советуют для накачки косых мышц живота. Этот вариант так же потенциально опасен, как и подъемы без поворотов. Поворачивая корпус, вы еще больше напрягаете известные вам малые мышцы «psoalis magnus». Механика тут такова: вращая позвоночник, вы растягиваете сократившуюся мышцу, ну а она сопротивляется и напрягается еще сильнее. Чем заменить подъемы с поворотом? Скручиваниями с поворотом? Нет, у них слишком низкая эффективность, тут больше подойдут подъемы коленей в висе с поворотом и боковые скручивания, когда вы лежите на боку.
Подъемы коленей сидя
В этом упражнении нужно сесть на край скамьи, выпрямить ноги и чуть отклонить корпус назад, чтобы уравновесить тяжесть ног. Из такой позиции надо подтянуть силой пресса колени к груди. Пользы от данного упражнения немного. Причина чисто анатомическая. Больше нагрузки приходится на мышцы ног, чем на пресс. Секрет в том, что в данном упражнении вес тела намертво припечатывает таз к скамье, ну а эффективное сокращение пресса требует свободы таза. Как раз по этой причине отличной заменой подъемам коленей сидя будет то же самое упражнение, но в висе на перекладине. Не менее эффективны обратные скручивания лежа.
Повороты корпуса с грифом
В этом упражнении вы вращаете корпус вокруг вертикальной оси, ну а главный вектор силы косых мышц пресса направлен под углом к вертикали. Косые мышцы помогают нам наклоняться вбок. В этом смысле никакой пользы от вращений корпусом для косых мышц нет. Работают они едва ли не в четверть силы. Основную нагрузку принимают на себя мышцы спины. Альтернатива поворотам есть, и не одна. Те же подъемы коленей в висе с поворотом, боковые скручивания на блоке. Иногда скручивания предлагают для борьбы с жировыми отложениями в области талии, однако и тут упражнения нет проку. Куда результативнее аэробика и диета.»
-=Roni=- писал(а):
Вращения туловища с палкой на плечах
И тут что может быть травмоопасного ? Никак не могу понять
IMHO: Так как при выполнении данного упражнения сидя нижняя часть тела неподвижна, наибольшая часть нагрузки приходится на поясницу. Вообще толку от этого упражнения мало. А вот травму можно себе заработать: повороты туловища с палкой на плечах могут вызвать смещение дисков поясничного отдела позвоночника.
-=Roni=- писал(а):
halifka писал(а):
-Отжимания на брусьях. Данное упражнение не рекомендуется тем, у кого есть какие-либо проблемы с плечевыми суставами.
Ну так же можно рекомендовать не заниматься всем чем угодно. Думаю это писать было не обязательно. Многих могло только сбить с толку.
Тут ты наверно прав. Совет всем и никому. -=Roni=-!
Если ты молодой здоровый человек, тебе не более 35 лет и у тебя нет лишнего веса, и проблем с плечевыми суставами, делай себе на здоровье отжимания на брусьях! Делай вариант и для груди и вариант для трицепсов! Ничего плохого не случится. Этот совет адресован для тех, у кого есть проблемы с плечевыми суставами. В любом случае если появляется дискомфорт в плечах, а тем более боль при выполнении этого упражнения нужно немедленно исключить его из своего арсенала. Слава Богу, для мышц груди и трицепсов есть огромный альтернативный выбор упражнений. Те, кто знаком со словами артроз и артрит не понаслышке, кто знает, что такое разрыв суставной сумки меня поймут.
Видео, откровенно говоря, плохое. Данным рекомендациям для составления комплекса упражнений следовать нельзя.
