Beachbody - Brazil Butt Lift (DVD 1) [2009, Fitness, DVD5]

Этот язык для меня почти как родной. И ещё Леандро, говорящий по-испански, особенно очарователен

1
00:00:00,677 --> 00:00:02,907
Мы в Бразилии, в Рио де Жанейро.
2
00:00:02,979 --> 00:00:04,970
Приложите все усилия,
не довольствуйтесь малым.
3
00:00:05,048 --> 00:00:06,675
Поехали!
4
00:00:09,486 --> 00:00:13,445
Я обещаю вам, я гарантирую,
что ваши тела изменятся.
5
00:00:56,399 --> 00:00:59,129
Добро пожаловать на базовую тренировку.
6
00:00:59,202 --> 00:01:00,931
Это основные движения,
7
00:01:01,004 --> 00:01:04,599
которые гарантированно подтянут,
сформируют и укрепят ваши ягодицы.
8
00:01:04,674 --> 00:01:06,869
Освойте правильные движения,
9
00:01:06,943 --> 00:01:10,037
и вы будете готовы
к основной тренировке.
10
00:01:10,113 --> 00:01:13,605
Вы будете готовы к выходу на пляж
раньше, чем можете представить!
11
00:01:16,219 --> 00:01:18,551
<i>Самба торнадо</i>
12
00:01:21,958 --> 00:01:23,653
Поставьте ноги врозь,
13
00:01:23,726 --> 00:01:26,854
слегка разверните стопы наружу,
пресс напряжён
14
00:01:26,930 --> 00:01:30,127
Согните колени и сделайте наклон,
перенеся вес тела на пятки,
15
00:01:30,200 --> 00:01:33,829
слегка наклоняя корпус вперёд
и сжимая ягодицы.
16
00:01:33,903 --> 00:01:37,903
Держите вес тела на пятках,
разогните ноги и выпрямитесь.
17
00:01:38,341 --> 00:01:39,808
Продолжайте выполнять упражнение.
18
00:01:39,876 --> 00:01:43,141
Убедитесь, что колени
не выходят за стопы.
19
00:01:43,213 --> 00:01:47,213
Держите осанку,
грудь поднята.
20
00:01:53,656 --> 00:01:56,557
Начните вращать бёдрами вправо.
21
00:01:56,626 --> 00:01:59,789
Продолжайте вращение,
делая глубокие приседания.
22
00:01:59,863 --> 00:02:03,526
Обопритесь на бёдра,
пятки прижаты к полу.
23
00:02:03,600 --> 00:02:06,865
Повращайте бёдрами относительно центра.
24
00:02:11,407 --> 00:02:13,773
Начните вращать бёдрами влево.
25
00:02:13,843 --> 00:02:17,108
Для увеличения интенсивности
делайте бОльшие круги...
26
00:02:17,180 --> 00:02:19,045
чтобы больше задействовать
мышцы пресса.
27
00:02:19,115 --> 00:02:22,141
Вы можете изменять ритм,
замедляя вращение,
28
00:02:22,218 --> 00:02:25,312
или испытать себя -
как глубоко вы можете присесть?
29
00:02:29,359 --> 00:02:32,260
<i>Ипанемский шаг</i>
30
00:02:35,265 --> 00:02:38,257
Встаньте прямо,
стопы направлены вперёд.
31
00:02:38,334 --> 00:02:41,098
Руки на бёдрах,
пресс напряжён,
32
00:02:41,170 --> 00:02:42,602
плечи развёрнуты назад и вниз.
33
00:02:42,603 --> 00:02:44,435
Отставьте правую ногу назад.
34
00:02:44,507 --> 00:02:46,441
Поднимите ногу, сжимая ягодицы,
35
00:02:46,509 --> 00:02:49,706
сделайте мах ногой вперёд,
подняв колено на уровень груди.
36
00:02:49,779 --> 00:02:51,576
Опустите стопу, делая выпад,
37
00:02:51,648 --> 00:02:54,412
сгибая оба колена
под углом 90°
38
00:02:54,484 --> 00:02:56,475
Оттолкнитесь правой ногой от пола,
39
00:02:56,553 --> 00:03:00,045
сделайте мах и выпад назад.
40
00:03:00,123 --> 00:03:03,024
Сконцентрируйтесь на четырёх
ключевых движениях:
41
00:03:03,092 --> 00:03:05,253
Подъём, мах,
42
00:03:05,328 --> 00:03:07,319
шаг и выпад.
43
00:03:07,397 --> 00:03:09,388
Подъём, мах,
44
00:03:09,465 --> 00:03:11,490
шаг и выпад.
45
00:03:11,568 --> 00:03:13,536
Подъём, мах вперёд,
46
00:03:13,603 --> 00:03:15,400
шаг и выпад.
47
00:03:15,471 --> 00:03:17,268
Подъём, мах назад,
48
00:03:17,340 --> 00:03:19,331
шаг и выпад.
49
00:03:19,409 --> 00:03:23,409
Для увеличения интенсивности
делайте махи руками в обратном направлении.
50
00:03:23,746 --> 00:03:26,146
Это не только увеличит нагрузку,
51
00:03:26,215 --> 00:03:28,615
но также поможет удержать равновесие.
52
00:03:28,685 --> 00:03:31,984
Не забывайте сжимать ягодицы
и отталкиваться ногой
53
00:03:32,055 --> 00:03:35,218
во время подъёма.
54
00:03:35,291 --> 00:03:38,192
Распределяйте вес
равномерно на обе ноги...
55
00:03:38,261 --> 00:03:41,355
И направьте его на пятки,
чтобы нагрузить ягодицы.
56
00:03:41,431 --> 00:03:44,730
Держите грудь поднятой,
а живот втянутым...
57
00:03:44,801 --> 00:03:47,599
чтобы добиться максимальной пользы
от этого упражнения.
58
00:03:49,005 --> 00:03:52,463
<i>Приседание "Арабеска"</i>
59
00:03:55,211 --> 00:03:57,406
Поставьте ноги на ширине бёдер,
60
00:03:57,480 --> 00:03:59,573
согните колени и присядьте.
61
00:03:59,649 --> 00:04:02,584
Выпрямите ноги
и отведите правую ногу назад и вверх,
62
00:04:02,652 --> 00:04:06,110
напрягая правую ягодицу
и поднимая руки вперёд.
63
00:04:06,189 --> 00:04:07,747
Опустите ногу и руки,
64
00:04:07,824 --> 00:04:10,554
повторите упражнение
для другой ноги.
65
00:04:10,627 --> 00:04:13,027
Продолжайте, чередуя ноги.
66
00:04:13,096 --> 00:04:15,360
Вес тела держите на пятках,
67
00:04:15,431 --> 00:04:19,431
напрягайте пресс
и не округляйте спину.
68
00:04:21,938 --> 00:04:24,236
<i>Выпад с реверансом</i>
69
00:04:27,010 --> 00:04:30,173
Поставьте ноги на ширине бёдер,
руки на бёдрах.
70
00:04:30,246 --> 00:04:32,646
Поднимите пальцы ног,
разверните бёдра,
71
00:04:32,715 --> 00:04:34,706
направив стопы по диагонали.
72
00:04:34,784 --> 00:04:37,514
Поставьте левую ногу
позади правой,
73
00:04:37,587 --> 00:04:40,078
перенеся вес тела
на левую пятку.
74
00:04:40,156 --> 00:04:42,124
Согните обе ноги в реверансе,
75
00:04:42,191 --> 00:04:45,888
затем оттолкнитесь левой стопой,
вернитесь в исходную позицию,
76
00:04:45,962 --> 00:04:49,363
и вытяните правую ногу,
касаясь пола носком стопы.
77
00:04:49,432 --> 00:04:53,391
Для увеличения работы ягодиц
наклонитесь перед бедром,
78
00:04:53,469 --> 00:04:56,768
но грудь держите поднятой,
а пресс напряжённым.
79
00:04:56,839 --> 00:05:00,275
Убедитесь, что правая нога и правая стопа
находятся на одной линии,
80
00:05:00,343 --> 00:05:03,403
во избежание падения,
колено должно быть на одной линии со стопами.
81
00:05:03,479 --> 00:05:05,709
Заставьте работать руки -
82
00:05:05,782 --> 00:05:08,979
поместите их по обе стороны колена
во время реверанса,
83
00:05:09,052 --> 00:05:12,920
и поднимайте их вверх во время подъёма,
скрещивая запястья.
84
00:05:12,989 --> 00:05:15,116
Это тренирует верхнюю часть тела,
85
00:05:15,191 --> 00:05:17,921
задействуя её во время упражнения.
86
00:05:17,994 --> 00:05:21,994
Не забывайте сжимать ягодицы
в верхней и нижней точках движения.
87
00:05:24,167 --> 00:05:27,159
<i>Удары ногой назад в стойке.</i>
88
00:05:29,072 --> 00:05:32,007
Поставьте пятки вместе,
стопы направьте наружу,
89
00:05:32,075 --> 00:05:35,044
развернув бёдра,
пресс напряжён.
90
00:05:35,111 --> 00:05:38,080
Поднимите руки галочкой.
91
00:05:38,147 --> 00:05:39,842
Стоя на левой ноге,
92
00:05:39,916 --> 00:05:43,010
поднимите правую стопу
и заведите её за левое колено.
93
00:05:43,086 --> 00:05:46,453
Затем отведите ногу назад,
колено согнуто и направлено наружу.
94
00:05:46,522 --> 00:05:48,581
Это называется "стойка".
95
00:05:48,658 --> 00:05:50,285
Верните стопу на уровень колена...
96
00:05:50,359 --> 00:05:53,419
и отведите её назад,
в позицию стойки.
97
00:05:53,496 --> 00:05:56,659
Держите руки всё время поднятыми
в форме галочки.
98
00:05:56,733 --> 00:05:59,201
Сжимайте ягодицы,
чтобы поднять ногу...
99
00:05:59,268 --> 00:06:03,268
и держите колено направленным вбок,
разворачивая бедро.
100
00:06:03,740 --> 00:06:06,140
Корпус немного наклонён вперёд,
101
00:06:06,209 --> 00:06:09,701
но держите грудь поднятой,
и втяните живот.
102
00:06:09,779 --> 00:06:13,044
Вес тела держите
на пятке опорной ноги...
103
00:06:13,116 --> 00:06:16,483
чтобы задействовать стабилизаторы
и ещё больше напрячь ягодицы
104
00:06:16,552 --> 00:06:18,918
когда вы разворачиваете бедро другой ноги.
105
00:06:18,988 --> 00:06:21,718
Для большей интенсивности
задержите ногу в верхней точке...
106
00:06:21,791 --> 00:06:25,625
и сжимайте ягодицы,
делая небольшие и точные движения.
107
00:06:32,335 --> 00:06:35,133
<i>Высокие каблуки.</i>
108
00:06:37,440 --> 00:06:41,440
Поставьте пятки вместе, носки врозь.
109
00:06:41,844 --> 00:06:44,574
Встаньте на носочки,
110
00:06:44,647 --> 00:06:46,547
соединив пятки.
111
00:06:46,616 --> 00:06:48,550
Разведите руки в стороны,
112
00:06:48,618 --> 00:06:50,711
поднимите грудь,
напрягите пресс
113
00:06:50,787 --> 00:06:53,153
и разверните плечи назад и вниз.
114
00:06:53,222 --> 00:06:56,623
Стоя на носочках,
шагайте вправо и влево;
115
00:06:56,692 --> 00:07:00,692
держите пятки поднятыми,
колени согнуты и развёрнуты наружу.
116
00:07:00,997 --> 00:07:03,465
сделайте шаг вправо,
и ещё один,
117
00:07:03,533 --> 00:07:05,330
пятки всё время подняты.
118
00:07:05,401 --> 00:07:09,098
Повторите движение в левую сторону,
чередуйте направления.
119
00:07:09,172 --> 00:07:12,266
Двигайте руками и качайте бёдрами
из стороны в сторону.
120
00:07:12,341 --> 00:07:16,175
Сосредоточнесь на боковых движениях,
которые приближают рёбра к бёдрам,
121
00:07:16,245 --> 00:07:18,008
когда вы напрягаете пресс.
122
00:07:18,080 --> 00:07:19,377
Сжимайте ягодицы...
123
00:07:19,448 --> 00:07:22,212
пятки подняты,
стопы разведены.
124
00:07:22,285 --> 00:07:26,285
Держите равновесие,
напрягая пресс и поднимая грудь.
125
00:07:26,489 --> 00:07:30,186
Это упражнение глубоко прорабатывает
ягодичные мышцы
126
00:07:30,259 --> 00:07:31,590
и тренирует равновесие.
127
00:07:37,266 --> 00:07:40,258
<i>Боковой выпад с поднятым коленом</i>
128
00:07:42,305 --> 00:07:45,934
Встаньте прямо, ноги вместе,
втяните живот.
129
00:07:46,008 --> 00:07:47,600
Сделайте широкий шаг вправо,
130
00:07:47,677 --> 00:07:50,942
левая нога вытянута,
стопы прижаты к полу.
131
00:07:51,013 --> 00:07:53,106
Перенесите вес тела
на правую ногу...
132
00:07:53,182 --> 00:07:55,582
и обопритесь обеими руками
на правое бедро.
133
00:07:55,651 --> 00:07:59,143
Вернитесь в центр, соединив стопы.
134
00:07:59,222 --> 00:08:01,383
Перенесите вес тела
на согнутую ногу...
135
00:08:01,457 --> 00:08:04,426
чтобы задействовать
внутренние мышцы ягодиц.
136
00:08:08,497 --> 00:08:10,897
Когда вы привыкните к этому упражнению,
137
00:08:10,967 --> 00:08:14,334
начните увеличивать ритм,
сохраняя правильную позицию,
138
00:08:14,403 --> 00:08:18,066
и, отталкиваясь правой ногой,
используйте силу ягодиц.
139
00:08:18,140 --> 00:08:21,439
Отклоните бедро назад
и убедитесь, что во время выпада
140
00:08:21,510 --> 00:08:23,842
колено не выходит за стопу.
141
00:08:26,682 --> 00:08:29,207
Чтобы увеличить интенсивность
этого упражнения,
142
00:08:29,285 --> 00:08:33,221
поднимайте правое колено
и руки вверх, соединив ладони.
143
00:08:33,289 --> 00:08:36,122
Это задействует верхнюю часть тела,
144
00:08:36,192 --> 00:08:38,160
и тренирует равновесие.
145
00:08:38,227 --> 00:08:41,993
Непрерывное выполнение движения
тренирует большие мышечные группы
146
00:08:42,064 --> 00:08:44,055
и сердечно-сосудистую систему.
147
00:08:49,639 --> 00:08:52,403
<i>Поднятие ног с колен.</i>
148
00:08:54,377 --> 00:08:57,972
Встаньте на четвереньки,
колени под тазобедренными суставами,
149
00:08:58,047 --> 00:09:00,914
локти - под плечевыми,
ладони на полу.
150
00:09:00,983 --> 00:09:04,783
Вытяните левую руку в сторону
и обопритесь на пальцы.
151
00:09:04,854 --> 00:09:08,221
Напрягите пресс,
соедините лопатки и прижмите их к спине...
152
00:09:08,291 --> 00:09:09,758
и вытяните позвоночник.
153
00:09:11,027 --> 00:09:12,824
Поднимите правую ногу назад,
154
00:09:12,895 --> 00:09:15,227
бедро на уровне плеч.
155
00:09:15,298 --> 00:09:19,132
Согните ногу в колене и голеностопе,
сожмите правую ягодицу.
156
00:09:19,201 --> 00:09:23,137
Затем медленно подтяните
правое колено к груди,
157
00:09:23,205 --> 00:09:24,934
поднимите стопу,
направив её в потолок,
158
00:09:25,007 --> 00:09:27,601
сжимая ягодицу
в конце движения.
159
00:09:27,677 --> 00:09:30,271
Очень важно
задействовать мышцы пресса...
160
00:09:30,346 --> 00:09:34,346
чтобы избежать скругления спины
и создать внутреннее сопротивление.
161
00:09:34,583 --> 00:09:36,642
Не забывайте сжимать ягодицы,
162
00:09:36,719 --> 00:09:39,711
держа их напряжёнными
в течение всего упражнения.
163
00:09:39,789 --> 00:09:43,384
Упритесь руками в пол
и держите шею вытянутой,
164
00:09:43,459 --> 00:09:46,394
чтобы избежать сжатия
шейных позвонков.
165
00:09:46,462 --> 00:09:48,657
Чем больше задействованы
мышцы пресса,
166
00:09:48,731 --> 00:09:51,700
тем больше пользы
от этого упражнения.
167
00:09:51,767 --> 00:09:54,634
Это движение направлено
на большую ягодичную мышцу,
168
00:09:54,704 --> 00:09:58,162
которая поднимает ягодицы
и придаёт им подтянутый вид.
169
00:10:06,649 --> 00:10:08,947
Для увеличения интенсивности упражнения
170
00:10:09,018 --> 00:10:10,610
задержите ногу в верхней точке...
171
00:10:10,686 --> 00:10:13,348
и сконцентрируйтесь
на маленьких точных движениях.
172
00:10:13,422 --> 00:10:16,550
Это помогает создать рельеф
между сухожилиями и ягодицами,
173
00:10:16,625 --> 00:10:19,924
чтобы они выглядели
более тугими и округлыми.
174
00:10:33,142 --> 00:10:37,078
<i>Радуга</i>
175
00:10:38,447 --> 00:10:41,814
Встаньте на четвереньки,
колени под тазобедренными суставами,
176
00:10:41,884 --> 00:10:45,479
локти - под плечевыми,
ладони на полу.
177
00:10:45,554 --> 00:10:49,183
Вытяните руку в сторону
и обопритесь на пальцы.
178
00:10:49,258 --> 00:10:52,591
Напрягите пресс,
соедините лопатки и прижмите их к спине...
179
00:10:52,661 --> 00:10:53,923
и вытяните позвоночник.
180
00:10:53,996 --> 00:10:57,397
Вытяните прямую ногу назад.
181
00:10:57,466 --> 00:11:01,061
Блокируйте мышцы пресса,
пупок прижат к спине.
182
00:11:01,137 --> 00:11:04,004
Это поможет вам
сосредоточить упражнение
183
00:11:04,073 --> 00:11:05,540
на ягодицах, а не на спине.
184
00:11:07,143 --> 00:11:10,374
Сожмите ягодицы и поднимите ногу назад.
185
00:11:10,446 --> 00:11:14,439
Медленно скрестите ногу с другой,
используя внутренние мышцы бёдер.
186
00:11:14,517 --> 00:11:18,510
Затем переместите ногу
по диагонали в сторону.
187
00:11:18,587 --> 00:11:21,420
продолжайте делать
дугообразные движения,
188
00:11:21,490 --> 00:11:24,982
скрещивая ноги,
носком стопы касайтесь пола.
189
00:11:25,061 --> 00:11:29,061
Держите торс поднятым,
а позвоночник вытянутым.
190
00:11:29,265 --> 00:11:31,130
Касайтесь пола носком стопы...
191
00:11:31,200 --> 00:11:33,930
и поднимайте ногу
как можно выше.
192
00:11:39,608 --> 00:11:42,338
<i>Скрестные удары ногами с колен.</i>
193
00:11:44,146 --> 00:11:47,343
Встаньте на четвереньки,
колени под тазобедренными суставами,
194
00:11:47,416 --> 00:11:50,317
локти - под плечевыми,
ладони на полу.
195
00:11:50,386 --> 00:11:53,583
Вытяните руку в сторону
и обопритесь на пальцы.
196
00:11:53,656 --> 00:11:54,850
Напрягите пресс,
197
00:11:54,924 --> 00:11:58,360
прижмите лопатки к спине
и вытяните позвоночник.
198
00:11:58,427 --> 00:12:01,260
Поднимите ногу,
согнутую в колене, назад,
199
00:12:01,330 --> 00:12:03,764
держите бедро на уровне плеч,
200
00:12:03,833 --> 00:12:06,165
когда вы сгибаете стопу
и напрягаете ягодицы.
201
00:12:06,235 --> 00:12:08,430
Опустите ногу скрестно
за колено другой ноги,
202
00:12:08,504 --> 00:12:11,996
и снова поднимите её стопой вверх,
напрягая ягодицы.
203
00:12:12,074 --> 00:12:15,635
Медленно подтяните колено к груди,
чтобы растянуть ягодичную мышцу...
204
00:12:15,711 --> 00:12:17,201
и поднимите её снова.
205
00:12:17,279 --> 00:12:20,510
Не забывайте перекрещивать
рабочую ногу с опорной...
206
00:12:20,583 --> 00:12:23,643
как можно больше,
сжимая внутренние мышцы бёдер.
207
00:12:23,719 --> 00:12:26,654
Сжимайте ягодицу,
когда нога движется вверх,
208
00:12:26,722 --> 00:12:29,885
а пятка направлена в потолок.
209
00:12:29,959 --> 00:12:33,793
Упражнение задействует
внешние и внутренние мышцы бёдер,
210
00:12:33,863 --> 00:12:36,798
придавая ягодицам
округлую форму и рельеф,
211
00:12:36,866 --> 00:12:39,130
сглаживая наружные линии бёдер.
212
00:12:48,043 --> 00:12:49,476
<i>Раковина моллюска.</i>
213
00:12:54,817 --> 00:12:57,411
Лягте на бок,
рука вытянута.
214
00:12:57,486 --> 00:13:00,080
голову положите на руку.
215
00:13:00,156 --> 00:13:03,216
Согните колени, пятки на одной
линии с позвоночником...
216
00:13:03,292 --> 00:13:06,284
одно бедро поверх другого.
217
00:13:06,362 --> 00:13:08,023
Поднимите обе стопы над полом...
218
00:13:08,097 --> 00:13:11,589
направив пятки в потолок.
219
00:13:11,667 --> 00:13:13,225
Держа стопы вместе,
220
00:13:13,302 --> 00:13:16,203
направьте колено
вверх и назад,
221
00:13:16,272 --> 00:13:18,263
разворачивая ногу от бедра...
222
00:13:18,340 --> 00:13:20,968
и напрягая боковые мышцы
бедра и ягодицы.
223
00:13:21,043 --> 00:13:24,103
Медленно соедините колени
и повторите движение.
224
00:13:24,180 --> 00:13:27,946
Сосредоточтесь на соединении пяток
и напряжении боковых мышц бедра,
225
00:13:28,017 --> 00:13:31,509
вытягивая торс
и напрягая мышцы пресса,
226
00:13:31,587 --> 00:13:34,385
заставляя их работать.
227
00:13:34,456 --> 00:13:36,617
Это тренирует
боковые стороны ягодиц,
228
00:13:36,692 --> 00:13:40,287
и тонизирует внешнюю сторону бёдер,
229
00:13:40,362 --> 00:13:42,387
придавая им больший изгиб.
230
00:13:42,464 --> 00:13:46,093
Это упражнение также хорошо
для пресса и талии.
231
00:13:49,071 --> 00:13:51,767
<i>Поднимание ног "На пляже".</i>
232
00:13:54,076 --> 00:13:57,842
Лягте на бок,
опираясь на бедро и предплечье,
233
00:13:57,913 --> 00:14:01,872
для равновесия опустите
другую руку на пол.
234
00:14:01,951 --> 00:14:05,951
Соедините ноги и вытяните их
по прямой линии с торсом
235
00:14:06,088 --> 00:14:10,088
Используйте мышцы пресса и поднимайте бёдра,
чтобы выполнять упражнение правильно.
236
00:14:11,460 --> 00:14:14,361
Мягко поднимите обе ноги...
237
00:14:14,430 --> 00:14:17,695
сжимайте одновременно
внутренние мышцы бёдер и ягодицы.
238
00:14:17,766 --> 00:14:20,394
Медленно поднимайте и опускайте
верхнюю ногу,
239
00:14:20,469 --> 00:14:23,370
разводя ноги на максимально
возможную дистанцию,
240
00:14:23,439 --> 00:14:25,964
сжимая левую ягодицу.
241
00:14:26,041 --> 00:14:29,909
Поднимите торс, держа равновесие,
напрягая внутренние мышцы бёдер,
242
00:14:29,979 --> 00:14:33,608
сжимая ягодицы
во время всего упражнения.
243
00:14:33,682 --> 00:14:36,708
Это упражнение направлено
на внутренние мышцы бёдер и ягодицы,
244
00:14:36,785 --> 00:14:39,845
создавая точёный силуэт.
245
00:14:43,158 --> 00:14:46,150
Для увеличения интенсивности упражнения
246
00:14:46,228 --> 00:14:47,889
держите ногу поднятой
247
00:14:47,963 --> 00:14:50,830
и сосредоточтесь на коротких и точных движениях.

Самба торнадо
Поставьте ноги врозь, слегка разверните стопы наружу, пресс напряжён.
Согните колени и сделайте наклон, перенеся вес тела на пятки, слегка наклоняя корпус вперёд и сжимая ягодицы.
Держите вес тела на пятках, разогните ноги и выпрямитесь.
Продолжайте выполнять упражнение.
Убедитесь, что колени не выходят за стопы.
Держите осанку, грудь поднята.
Начните вращать бёдрами вправо.
Продолжайте вращение, делая глубокие приседания.
Обопритесь на бёдра, пятки прижаты к полу.
Повращайте бёдрами относительно центра.
Начните вращать бёдрами влево.
Для увеличения интенсивности делайте бОльшие круги, чтобы больше задействовать мышцы пресса.
Вы можете изменять ритм, замедляя вращение, или испытать себя - как глубоко вы можете присесть?
Ипанемский шаг
Встаньте прямо, стопы направлены вперёд. Руки на бёдрах, пресс напряжён, плечи развёрнуты назад и вниз.
Отставьте правую ногу назад.
Поднимите ногу, сжимая ягодицы, сделайте мах ногой вперёд, подняв колено на уровень груди.
Опустите стопу, делая выпад, сгибая оба колена под углом 90°.
Оттолкнитесь правой ногой от пола, сделайте мах и выпад назад.
Сконцентрируйтесь на четырёх ключевых движениях: Подъём, мах, шаг и выпад.
Подъём, мах вперёд, шаг и выпад.
Подъём, мах назад, шаг и выпад.
Для увеличения интенсивности делайте махи руками в обратном направлении. Это не только увеличит нагрузку, но также поможет удержать равновесие.
Не забывайте сжимать ягодицы и отталкиваться ногой во время подъёма.
Распределяйте вес равномерно на обе ноги...
И направьте его на пятки, чтобы нагрузить ягодицы.
Держите грудь поднятой, а живот втянутым, чтобы добиться максимальной пользы от этого упражнения.
Приседание "Арабеска"
Поставьте ноги на ширине бёдер, согните колени и присядьте.
Выпрямите ноги и отведите правую ногу назад и вверх, напрягая правую ягодицу и поднимая руки вперёд.
Опустите ногу и руки, повторите упражнение для другой ноги.
Продолжайте, чередуя ноги.
Вес тела держите на пятках, напрягайте пресс и не округляйте спину.
Выпад с реверансом
Поставьте ноги на ширине бёдер, руки на бёдрах.
Поднимите пальцы ног, разверните бёдра, направив стопы по диагонали.
Поставьте левую ногу позади правой, перенеся вес тела на левую пятку.
Согните обе ноги в реверансе, затем оттолкнитесь левой стопой, вернитесь в исходную позицию, и вытяните правую ногу, касаясь пола носком стопы.
Для увеличения работы ягодиц наклонитесь перед бедром, но грудь держите поднятой, а пресс напряжённым.
Убедитесь, что правая нога и правая стопа находятся на одной линии, во избежание падения, колено должно быть на одной линии со стопами.
Заставьте работать руки - поместите их по обе стороны колена во время реверанса и поднимайте их вверх во время подъёма, скрещивая запястья.
Это тренирует верхнюю часть тела, задействуя её во время упражнения.
Не забывайте сжимать ягодицы в верхней и нижней точках движения.
Удары ногой назад в стойке.
Поставьте пятки вместе, стопы направьте наружу, развернув бёдра, пресс напряжён.
Поднимите руки галочкой.
Стоя на левой ноге, поднимите правую стопу и заведите её за левое колено.
Затем отведите ногу назад, колено согнуто и направлено наружу.
Это называется "стойка".
Верните стопу на уровень колена и отведите её назад, в позицию стойки.
Держите руки всё время поднятыми в форме галочки.
Сжимайте ягодицы, чтобы поднять ногу и держите колено направленным вбок, разворачивая бедро.
Корпус немного наклонён вперёд, но держите грудь поднятой и втяните живот.
Вес тела держите на пятке опорной ноги чтобы задействовать стабилизаторы и ещё больше напрячь ягодицы когда вы разворачиваете бедро другой ноги.
Для большей интенсивности задержите ногу в верхней точке и сжимайте ягодицы, делая небольшие и точные движения.
Высокие каблуки.
Поставьте пятки вместе, носки врозь.
Встаньте на носочки, соединив пятки.
Разведите руки в стороны, поднимите грудь, напрягите пресс и разверните плечи назад и вниз.
Стоя на носочках, шагайте вправо и влево; держите пятки поднятыми, колени согнуты и развёрнуты наружу.
Сделайте шаг вправо, и ещё один, пятки всё время подняты.
Повторите движение в левую сторону, чередуйте направления.
Двигайте руками и качайте бёдрами из стороны в сторону.
Сосредоточнесь на боковых движениях, которые приближают рёбра к бёдрам, когда вы напрягаете пресс.
Сжимайте ягодицы... Пятки подняты, стопы разведены.
Держите равновесие, напрягая пресс и поднимая грудь.
Это упражнение глубоко прорабатывает ягодичные мышцы и тренирует равновесие.
Боковой выпад с поднятым коленом
Встаньте прямо, ноги вместе, втяните живот.
Сделайте широкий шаг вправо, левая нога вытянута, стопы прижаты к полу.
Перенесите вес тела на правую ногу и обопритесь обеими руками на правое бедро.
Вернитесь в центр, соединив стопы. Перенесите вес тела на согнутую ногу, чтобы задействовать внутренние мышцы ягодиц.
Когда вы привыкните к этому упражнению, начните увеличивать ритм, сохраняя правильную позицию, и, отталкиваясь правой ногой, используйте силу ягодиц.
Отклоните бедро назад и убедитесь, что во время выпада колено не выходит за стопу.
Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, поднимайте правое колено и руки вверх, соединив ладони.
Это задействует верхнюю часть тела, и тренирует равновесие.
Непрерывное выполнение движения тренирует большие мышечные группы и сердечно-сосудистую систему.
Поднятие ног с колен.
Встаньте на четвереньки, колени под тазобедренными суставами, локти - под плечевыми, ладони на полу.
Вытяните левую руку в сторону и обопритесь на пальцы.
Напрягите пресс, соедините лопатки и прижмите их к спине и вытяните позвоночник.
Поднимите правую ногу назад, бедро на уровне плеч.
Согните ногу в колене и голеностопе, сожмите правую ягодицу.
Затем медленно подтяните правое колено к груди, поднимите стопу, направив её в потолок, сжимая ягодицу в конце движения.
Очень важно задействовать мышцы пресса, чтобы избежать скругления спины и создать внутреннее сопротивление.
Не забывайте сжимать ягодицы, держа их напряжёнными в течение всего упражнения.
Упритесь руками в пол и держите шею вытянутой, чтобы избежать сжатия шейных позвонков.
Чем больше задействованы мышцы пресса, тем больше пользы от этого упражнения.
Это движение направлено на большую ягодичную мышцу, которая поднимает ягодицы и придаёт им подтянутый вид.
Для увеличения интенсивности упражнения задержите ногу в верхней точке и сконцентрируйтесь на маленьких точных движениях.
Это помогает создать рельеф между сухожилиями и ягодицами, чтобы они выглядели более тугими и округлыми.
Радуга
Встаньте на четвереньки, колени под тазобедренными суставами, локти - под плечевыми, ладони на полу.
Вытяните руку в сторону и обопритесь на пальцы.
Напрягите пресс, соедините лопатки и прижмите их к спине и вытяните позвоночник.
Вытяните прямую ногу назад.
Блокируйте мышцы пресса, пупок прижат к спине.
Это поможет вам сосредоточить упражнение на ягодицах, а не на спине.
Сожмите ягодицы и поднимите ногу назад.
Медленно скрестите ногу с другой, используя внутренние мышцы бёдер.
Затем переместите ногу по диагонали в сторону.
Продолжайте делать дугообразные движения, скрещивая ноги, носком стопы касайтесь пола.
Держите торс поднятым, а позвоночник вытянутым.
Касайтесь пола носком стопы и поднимайте ногу как можно выше.
Скрестные удары ногами с колен.
Встаньте на четвереньки, колени под тазобедренными суставами, локти - под плечевыми, ладони на полу.
Вытяните руку в сторону и обопритесь на пальцы.
Напрягите пресс, прижмите лопатки к спине и вытяните позвоночник.
Поднимите ногу, согнутую в колене, назад, держите бедро на уровне плеч, когда вы сгибаете стопу и напрягаете ягодицы.
Опустите ногу скрестно за колено другой ноги и снова поднимите её стопой вверх, напрягая ягодицы.
Медленно подтяните колено к груди, чтобы растянуть ягодичную мышцу и поднимите её снова.
Не забывайте перекрещивать рабочую ногу с опорной как можно больше, сжимая внутренние мышцы бёдер.
Сжимайте ягодицу, когда нога движется вверх, а пятка направлена в потолок.
Упражнение задействует внешние и внутренние мышцы бёдер, придавая ягодицам округлую форму и рельеф, сглаживая наружные линии бёдер.
Раковина моллюска.
Лягте на бок, рука вытянута. голову положите на руку.
Согните колени, пятки на одной линии с позвоночником одно бедро поверх другого.
Поднимите обе стопы над полом, направив пятки в потолок.
Держа стопы вместе, направьте колено вверх и назад, разворачивая ногу от бедра и напрягая боковые мышцы
бедра и ягодицы.
Медленно соедините колени и повторите движение.
Сосредоточтесь на соединении пяток и напряжении боковых мышц бедра, вытягивая торс и напрягая мышцы пресса, заставляя их работать.
Это тренирует боковые стороны ягодиц и тонизирует внешнюю сторону бёдер, придавая им больший изгиб.
Это упражнение также хорошо для пресса и талии.
Поднимание ног "На пляже".
Лягте на бок, опираясь на бедро и предплечье, для равновесия опустите другую руку на пол.
Соедините ноги и вытяните их по прямой линии с торсом.
Используйте мышцы пресса и поднимайте бёдра, чтобы выполнять упражнение правильно.
Мягко поднимите обе ноги, сжимайте одновременно внутренние мышцы бёдер и ягодицы.
Медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, разводя ноги на максимально возможную дистанцию, сжимая левую ягодицу.
Поднимите торс, держа равновесие, напрягая внутренние мышцы бёдер, сжимая ягодицы во время всего упражнения.
Это упражнение направлено на внутренние мышцы бёдер и ягодицы, создавая точёный силуэт.
Для увеличения интенсивности упражнения держите ногу поднятой и сосредоточтесь на коротких и точных движениях.